TREC sponsoruje: gruszka85. Podsumowanie str. 32

dobre

Lady M

Monia, pamiętaj: gdy Ci smutno, gdy Ci źle, 10 burpees machnij se!

to mi wyglada na nowy tytul spamu

36/84

TRENING

Każde ćwiczenie w 3 obwodach po 20 powtórzeń. Przerwa między obwodami 1, max. 2min

Obwód 1:
1a. Wyciskanie sztangielek na poziomej 9/9/10
1b. Przysiad przedni 27/28/31
1c. Podciągnie sztangi podchwytem (wąsko) 20/25/25
1d. Uginanie nóg leżac z uniesionym tułowiem 6.1/9.3/11.3
1e. Sit upy na skosie

AD
1a. baardzo ciezko ost seria
1b. lojezu
1d. dalej ciezko
1e. na pilce

Obwód 2.
2a Wyciskanie żołnierskie 17/17/19
2b. Prostowanie na maszynie 20.4/25.4/25.4
2c. Sciaganie drażka górnego szeroko 25/32/32
2d. Wznosy bioder z obciażeniem 14/14/14
2e. Kolana do klatki

AD
2d. jak mi od tego doopa nie stwardnieje to nie wiem o czego
2e. na drazku

Obwód 3.
3a Uginanie młotkowe rąk ze sztangielkami 6/6/6
3b Wspięcia na palce cc/cc/cc
3c. Francuskie wyciskanie siedząc 9/9/9
3d. Russian twist cc/2.5/2.5
3e. Wznosy ramion bokiem 3/3/4

+ bieg do domu z plecakiem na plecach 13min

UWAGI
trening z doopy, nie mialam w ogole sily, ale wiem dlaczego, musialam wstac o 7 rano, isc od razu po sniadaniu... rozbudzilam sie dopiero w polowie 1go obwodu... gdyby nie to ze darowalam sobie bieznie i pobieglam do domu to bym sie do roboty pewno spoznila

MISKA

DO BTW 210/42/200

warzywa: mix salat, marchew, kapusta kiszona, papryka czerwona
napoje: 1l woda, 2x melisa/pokrzywa, 2x herbata zielona, 1x herbata czarna

suple TREC: o3, magne sport, CLA, l-karnityna
suple inne: vit E, vit C, selen
leki: euthyrox 50, jodit 50

Monia, będzie zmiana treningu, wieczorem podeślę.

Czas Cię przycisnąć

Martucca

Monia, będzie zmiana treningu, wieczorem podeślę.
Czas Cię przycisnąć

Monia, odzywam się, coby potwierdzić, że zaglądam na bieżąco i kibicuję

a wlasnie tak sobie myslalam dzis w drodze do pracy kiedy ten nowy trening dostane

Betka, czulam ze kto czuwa


***
zapomnialam na smierc o pomiarach dzis, beda jutro

Grusia, ja podglądam stale Jak pupcia? Czujesz różnicę troszku?

Monia w ćwiczeniach 10x10 bierzesz ok, 40% swoich maksów. Obciążeń nie zmieniasz, cały czas zostają takie same, dopóki nie będziesz umiała wykonać wszystkich serii z cacy techniką. A na to trochę czasu Ci zejdzie

Dzień I siłowy

A1 Ława 10x10
A2 MC 10x10
Przerwa 2 min
B1 Ława, sztangielki, skos (+) 3x 10-12
B2 Wiosło sztangielka 3x 10-12
Przerwa 1 min
C Interwały (oczywiście progresja ma być )

Dzień II siłowy

A1 Przysiad 10x10
A2 Uginanie nóg leżąc 10x10
Przerwa 2 min
B1 Russian twist 3x 15-20
B2 Łydki (dowolnie) 3x 15-20
Przerwa 1 min
C Bieżnia 30 min (co tydzień dokładasz 5 min)

Dzień III siłowy

A1 Ława, chwyt wąski 10x10
A2 Młotki na ławce skośnej 10x10
Przerwa 1.5 min
B1 Zarzut+PP 3x10
B2 Wznosy bokiem 3x 10
Przerwa 1 min
C Interwały

Dzień IV obwodowy

A. Obwód 1
a. przysiad x25
b. wypady z x15 na nogę
c. wypad z przeskokiem x15 na nogę (te wypady jak najdłuższe mają być )
d. przysiad z wyskokiem x15
Wszystkie ćwiczenia z podwójnym dnem.

B. Obwód 2 po 15 powt. każdego ćwiczenia
a. MC na jednej nodze
b. Uginanie nóg pod siebie na piłce leżąc na plecach
c. Podnoszenie nogi lezac na boku
d. Reverse hyperextensions na piłce
e. Wznosy bioder leżąc na plecach, jedna noga na piłce
Masz to na 2:10 min

C. Obwód 3 po 15 powtórzeń każdego ćwiczenia
a. swing sztangielką lub kettlem
b. wznosy z opadu
c. uginanie ramion ze suspinacją
d. prostowanie ramion na wyciągu
Po 2 minuty przerwy pomiędzy obwodami

D. Bieżnia 30 min (co tydzień dodatkowe 5 minut)



To byłoby na tyle. Na razie

Zmieniony przez - Martucca w dniu 2011-11-07 02:19:47

ooomajjgoodd
niech moc będzie z toba

no no będzie się działo
Ciekawe jakie wrażenia będą