TREC sponsoruje: gruszka85. Podsumowanie str. 32

Martamam obciazenia 50kg, takie niby plastikowe, do tego gryf sztangi i 2x gryf sztangielek drazek i lawe

Saida wlasnie zauwazylam ze dziennik jakos inaczej liczy bo dzis ukladalam jadlospis w testowym i wyszlo troche inaczej

wszystkim dziewczynom dziekuje za zyczenia powodzenia, nie wymienie Was wszystkich bo jeszcze kogo zapomne

2/84





MISKA

+ warzywa: pomidory, brokul, fasolka szaragowa, marchewka, salata zielona, ogorek zielony, papryka czerwona

+ napoje: 3l woda, dziurawiec x2, melisa x3, zielona herbata x1

suplementy:
o3, magnez, cynk, selen, vit e

leki:
euthyrox 50, jodit 50

TRENING

DNT/wolne

50 przysiadow bez obciazenia

UWAGI

troszke braklo bialka dzis, ale to dlatego ze zaplanowalam orzechy wloskie a w sklepie nie bylo, wiec zastapilam oliwa... troszke mi poki co ciezko idzie z ta iloscia bialka, ale to kwestia przyzwyczajenia, nie bede narzekac ze moge tyle jesc bo mi jeszcze zabiora



Zmieniony przez - gruszka85 w dniu 2011-10-02 21:58:40

Zmieniony przez - gruszka85 w dniu 2011-10-03 01:16:48

powodzenia, będę zaglądać

3/84





MISKA

+ warzywa: ogorek zielony, pomidory, fasolka szparagowa, cebula czerwona, salata lodowa

+ napoje: 2l doa bedzie wiecej 2x melisa/dziurawiec, zielona herbata

suple: BCAA, glutamina, vit E, selen, cynk, magnez
leki: euthyox 50, jodit 50

TRENING

silowy - klatka + plecy

A1. WL 6x 4-6 rampa

16x6
18x6
20x6
22.5x6
25x6
30x4

A2. rozpietki na skosie 6x 6-8

4x8
5x8
6x8
7x8
8x6
9x5

B1. wioslo 6x 4-6 rampa

30x6
35x6
39x5
43x3
45x2
47x1

B2. podciaganie na drazku 6x 6-8 wszystkie z pomoca

8/8/8/8/8/8

+ 15min orbi w tym 5x 30/30

UWAGI

co do treningu:
A1. dawno nie cwiczylam WL, ogolnie nie lubie cwiczyc klatki a jednak milo sie zaskoczylam, moj max z kwietnia to 33kg, dlatego zaczelam tak nisko, a tu 30kg poszlo 4 razy

A2. pierwszy raz w zyciu robione cwiczenie, dziwnie, musze sie kogos zapytac czy dobrze robie bo sama siebie nigdy nie jestem pewna, dlonie maja byc skierowane do siebie wnetrzem tak?

B1. masakra jak ciezko, caly czas ten sam problem przy wyzszych ciezarach za bardzo sie prostuje i robie cos jak szrugsy

B2. marta, ja mam nadzieje ze Ty pamietasz ze ja nieodciagajaca sie? lepiej podciagac sie z pomoca czy samej sie opuszczac? czy jeszcze inaczej jakos?


Zmieniony przez - gruszka85 w dniu 2011-10-03 15:53:31

Zmieniony przez - gruszka85 w dniu 2011-10-03 15:54:42

Zmieniony przez - gruszka85 w dniu 2011-10-03 15:55:24

Dobra Jestes z micha. Ja mam problem z kalorycznoscia. Bedę podpatrywac

gruszka, ile białka, kiedyś mialam 190 g zadane i tluszczu 60, to to byla ekwilibrystyka zeby naturalnie wyciągnąć takie proporcje. mi bylo gorąco na tym bialku, ciekawa jestem jakies Ty będziesz miała odczucia

Monia, jeśli chodzi o podciąganie, to bez pomocy. Włazisz na krzesło, zawisasz z brodą na drążku i powolutku się opuszczasz. Oczywiście co trening próbujesz podciągnąć się samodzielnie.

We wiosłowaniu pamiętaj o ściągnięciu łopatek. Masz ćwiczyć plecy, a nie barki

Tak, rozpiętki to wbrew pozorom trudne ćwiczenie, dobrze byłoby, gdyby ktoś Cię sprawdził.

Pamiętaj, że jest to ćwiczenie na klatę i to klata ściąga ręce ku sobie. Najprościej: wyobraź sobie, że na klacie leży Ci otwarta książka, a Ty masz ją zamknąć wyłącznie mięśniami piersiowymi.
Ręce absolutnie nie przesuwają się w równolegle do ciała, nie przesuwasz ich nad głowę, nie cofasz. Jeśli tak robisz, tzn. ze ciągniesz rękami. Palce dłoni mają być skierowane do siebie, nadgarstek nie zmienia położenia, nie wygina się. Ważne jest ustawiwniee stóp. Powinny opierać się stabilnie na podłodze. Jeśli nie dosiągasz, podłóż pod nie krążki od sztangi.
Ruch zaczynasz rękami wyprostowanymi i prostopadłymi do podłogi. W trakcie ruchu w dół lekko uginasz ja w łokciach. Przesuwają sie po jednej linii, nie ma wolno przesuwać ich wzdłuż tułowia. Palce dłoni skierowane są do siebie. Ręce idą na boki do momentu aż poczujesz maksymalne rozciągnięcie mięśni, wyimaginowana książka na klatce się otwiera. W tym momencie można na chwilę zatrzymać ruch. Następnie siłą mięśni piersiowych (!!!) ściągasz ręce do siebie; czyli zamykasz książkę. Ruch na zewnątrz-wdech, do wewnątrz-wydech.

Dobrze, że masz obciążenia, niedlugo się przydają

curara kwestia przyzwyczajenia przestawisz sie... ja tam lubie jesc i nie narzekam ze duzo... poki co...


yosis nie wiem czy to psychika i sobie wmawiam, czy faktycznie cos sie dzieje ale dzis bolala mnie nerka rano, tzn. w okolicy nerki taki bol... wniosek jeden, musze wiecej wody pic...
odczuc z temperatura narazie nie mam...
co do ilosci B to faktycznie zmiana spora... ale jak sie lubi miesko i jaja to nie ma problemu, byle tylko jakis odczuc negatywnych nie miec...

Marta dzieki! duzo mi w glowie rozjasnil ten opis rozpietek, bo w necie co film to inny, i juz wiem ze zle robilam bo rece mialam od razu ugiete w lokciach
a co do wiosla wiem - lopatki, lopatki

Zmieniony przez - gruszka85 w dniu 2011-10-04 14:41:54

Zmieniony przez - gruszka85 w dniu 2011-10-04 14:43:43

4/84





MISKA

+ warzywa: fasolka szparagowa, kapusta pekinska, pomidory, cebula czerwona, mix papryk, ogorki konserwowe

+napoje : 3l woda, 3x zielona herbata, 2x herbata biala, 2x melisa/dziurawiec

suple: BCAA, glutamina, vit E, magnez, cynk, potas, selen

leki: euthyrox 50, jodit 50


TRENING

obwody

Każde ćwiczenie w 3 obwodach po 20 powtórzeń. Przerwa między obwodami 1, max. 2min.

Obwód 1:
1a. Wyciskanie sztangielek na poziomej
1b. Przysiad przedni
1c. Podciągnie sztangi podchwytem (wąsko)
1d. Uginanie nóg leżac z uniesionym tułowiem
1e. Sit up na skosnej lawce

ad.
1a. 2x 7kg
1b. 25kg
1c. 15kg
1d. 4.3kg

Obwód 2.
2a Wyciskanie żołnierskie
2b. Prostowanie na maszynie
2c. Sciaganie drażka górnego szeroko
2d. Wznosy bioder z obciażeniem, nogi wyżej (np. oparte na ławce)
2e. K2E

ad.
2a. 15kg
2b. 11.3kg
2c. 18kg
2d. 5kg
2e. kolana do klatki

Obwód 3.
3a Ugiananie młotkowe rąk ze sztangielkami
3b Wspięcia na palce
3c. Francuskie wyciskanie siedząc
3d. Russian twist
3e. Wznosy ramion bokiem

ad.
3a. 2x 4kg
3b. 2x 10kg
3c. 7kg
3d. 4kg
3e. 4kg

czas wykonania: ~1h10min

+ bieżnia 20min 9km/h


UWAGI

dzis bedzie duzo

trening masakrator, oczywiscie zapomnialam stopera wiec czas orientacyjnie sprawdzony na zegarze sciennym, doliczyc nalezy oczywiscie walke o co niektore sprzety, bo na mojej silce nie uznaja obwodowych treningow chyba, jakby sie umowili co rusz ktos mi cos zabieral

1.nie za dlugo mnie zeszlo? ile orientacyjnie powinien trwac ten trening?
2. w niektorych cwiczeniach przysiad przedni, podciaganie sztangi, wyciskanie zolnierskie przesadzilam z ciezarem i juz w 2 obwodzie nie bylam w stanie wykonac 20 powt jednym ciagiem, nie wiem czy mam zmniejszyc na nast treningu czy jak?



wszystko mnie booooli

Zmieniony przez - gruszka85 w dniu 2011-10-04 22:35:15

5/84





MISKA

BTW 210/77/80


+ warzywa: mix salat, marchewka, ogorek zielony, pomidory cebula

+ napoje: 3l woda, 3x herbata biala, 2x dziurawiec/melisa, mieta

suple: vit e, cynk, potas, vit c, vit d, selen
leki: euthyrox 50, jodit 50


TRENING

65 przysiadow ATG rano

aero, 25min trucht na swiezym powietrzu w deszczu




UWAGI

no pieeknie mnie dzis zlalo, ale wskakujac w kolejne kaluze poczulam sie jak dziecko

i dobrze ze jednak sie wybralam poruszac bo troche 'rozchodzilam' zakwasy







Zmieniony przez - gruszka85 w dniu 2011-10-05 20:25:33