BAMFette - dziennik/W drodze na PŚ w TSK

rozumiem że w niedziele są warunki na cięższy trening niz w środy lub czwartki?

Hej Wodynie!

Tydzień IV
Trening C
8x2


Przysiad
65,75,85,95, 102.5, 107.5 x2, 112.5x1, 116x1, 118.5x1, 121x0 (120x1)

Wyciskanie na ławce poziomej 60cm
20,25,30,35,40,45,50,53.5,56 x2 , 58.5x1, 60x1, 62x1 (61x1)


MC klasyczny
65,75,85,95,102.5,107.5,112.5 x2, 116x1, 118.5x1, 120x0, 119.5x0 (117.5x1)


W nawiasach wyniki z poprzedniego cyklu tydzień IV trening C



Przysiad

Od 112.5 robiłam po jednym powtórzeniu. Przy 118.5 pierwsze podejście spaliłam. Walczyłam w martwym punkcie dość długo. Nie poszło . Podeszłam jeszcze raz i dałam rade.
Przy 121kg odpuściłam plecy i mniej więcej w połowie spalone.
Przed każdą seria rozciągałam zginacze bioder. Co do nowych wskazówek odnośnie techniki starałam sie wdrożyć je natychmiast. Czyli przyspieszałam na dole w ruchu do góry.
Starałam sie używać łydek i uruchamiać hamstringi. Nie ukrywam ze miałam problem ze zrobieniem przysiadu odruchowo bo cały czas myślałam nad każdym nowym elementem. Być może to nieco wpłynęło na wyniki w przysiadzie bo wybrałam zły moment na naukę

Wyciskanie na ławce płaskiej 60cm

Nie wiem czy sie źle rozgrzałam czy co ale od 50kg sztanga strasznie ważyła mi w rekach. Od 58.5kg robiłam po jednym powtórzeniu. Przy 60kg lekko oderwałam tyłek.Przy 62kg tyłek poszybował wysoko. Wiem ze z oderwanym tyłkiem nie zaliczamy.
Ponad to przed każda seria rozciągałam biceps i tylni naramienny tak jak zaleciłeś.
Dwa dni po wyciskaniu zaczęłam odczuwać podrażnienie w lewym barku
Moze to przez odrywanie tylka.Moze nie powinnam byla podchodzić do wiekszego ciężaru jesli wczesniej nie było technicznie? Nie sadze aby uchwyt 60cm mógł mnie skrzywdzić..


MC klasyk

Od samego początku kolana wysuwałam do przodu, sztanga nad śródstopiem, palce wbite w ziemie, napinałam łydki i strzał w górę. To działa! Czułam różnicę, wciąga się łatwiej. Przed każda seria rozciągałam zginacze bioder tj. zaleciłeś Pomaga
120kg nie podniosłam wiec zjechałam do 119.5kg i na wysokości kolan walczyłam bardzo długo ale nie poszło


Jestem zawiedziona wynikami. Co mogło na to wpłynąć:
- TE dni
- dieta
- trening po 4 godzinach snu (nie mogłam przełożyć na inny dzień bo tego samego dnia zaczynałam trzy nocki z rzędu. Rozmowy z Toba nie chciałam przerywać gdyż bardzo mi na niej zależało)


Co dalej...






Miałam okazje przeprowadzić z Wodynem trzy godzinna rozmowę na temat trójboju, moich treningów i techniki. Dowiedziałam się wielu ciekawych rzeczy w tym pewnych kruczków w technice które można zastosować aby sobie pomóc


ZIEWNIĘCIE

Czasami miewam problemy z oddychaniem. Problem ten narasta podczas robienia przysiadu a w zasadzie tuz przed jego zrobieniem. Tzn. po odejściu ze sztanga i ustabilizowaniu sylwetki należy zrobić głęboki wdech. Jeśli z jakiś powodów nie możemy się "nasycić powietrzem" należy wymusić ziewnięcie. Zamiast nabierać powietrza tak jak to zazwyczaj robimy , należy szeroko otworzyć buzie , napiąć szczękę a odruch ziewnięcia powinien sie sam pojawić. Dzięki temu można nabrać głębszy oddech.





Na filmie powyżej widzimy ze zawodnik otwiera szeroko buzie i czeka. On nie krzyczy! On wymusza ziewnięcie
Ta sama metodę można zastosować zarówno w martwym ciągu jaki i przy wyciskaniu na ławce poziomej gdzie jak Wodyn powiedział
"Ile powietrza nabierzesz tyle wyciśniesz"



ODRUCH MITOTYCZNY - ANGAŻOWANIE ŁYDEK I DWUGŁOWYCH UD PRZY MARTWYM CIĄGU I PRZYSIADZIE

Istnieje coś takiego jak "odruch ratunkowy" w trakcie którego w pewnych sytuacjach angażowane sa grupy mięśniowe które za zwyczaj nie sa używane. Wykonywanie przysiadu tylnego można wspomóc angażując prace łydek i dwugłowych ud. Jak to zrobić?
W trakcie wykonywania przysiadu, schodząc w dół wysuwamy kolana nieco przed linie palców, pochylamy sie w przód tak aby obciążyć śródstopie. W tym momencie będąc nieznacznie pochylonym w przód nasze ciało "myśli" iz za moment nastąpi upadek w kierunku do przodu wiec natychmiast angażuje prace łydek i dwugłowych ud aby wspomóc ruch do góry. Oczywiście wiedząc juz jak to działa możemy sami kontrolować te partie mięśniowe napinając je odpowiednio.

Przy martwym ciągu klasycznym postępujemy podobnie jak w przysiadzie.
- Przyjmujemy pozycje startowa
- Ustawiamy sztangę nad śródstopiem
- Wysuwamy kolana w przód
- Palce stóp pchamy w ziemie
- Pochylamy sie delikatnie w przód tak jak byśmy chcieli przez polecieć bezwładnie do przodu i w tym momencie uruchamiamy łydki i dwugłowe ud napinając je.

cyt. " odruch ten pozwala na aktywowanie większej liczby jednostek motorycznych , jest to odruch zapobiegając zerwaniu miesnia, np kiedy przysypiamy i glowa opada na klatke, nagle glowe podnosimy bez udzialu naszej woli - miesdnie prostowniki szyi zapobiegaja kontuzji dzieki odruchowi mitotycznemu, uzywamy jednostek motorycznych normalnie niedostepnych dla naszej swiadomosci.

Odruch ten nie pojawia sie wylacznie w pozycji max rozciagniecia, ale najlepiej zebysmy go wyrobili wlasnie tam a nie w polowie ruchu bo zacznie sie proces skracania mmiesni i przykurczy, spowolnienia ruchow i wiekszego wydatku energetycznego na pokonywanie zarowno sil grawitacji jak tez oporu nieelastycznych miesni antagonistow "

Body Factory WODYN


DYNAMIKA W PRZYSIADZIE RAW

Podczas wykonywania przysiadu tylnego przyspieszamy na dole w ruchu do góry aby przełamać martwy punkt. Tak jak na filmie poniżej







ROZCIĄGANIE ZGINACZY BIODER

W martwym ciągu oraz przysiadzie miedzy seriami wskazane jest rozciąganie zginaczy bioder
- Stajemy w bardzo głębokim wykroku
- patrzymy w gore
- Noga wykroczna pod kontem 90 stopni względem tułowia.
- Stopa nogi wykrocznej lekko skręcona do środka.
- Noga zakroczna prosta w kolanie ,pieta skręcona na zewnątrz.
- Wyciągamy ręce do góry i odchylamy tułów do tyłu.



ROZCIĄGANIE BICEPSA , NAJSZERSZEGO GRZBIETU, tylnego naramiennego

Przy wyciskaniu na ławce poziomej wskazane jest rozciąganie miedzy seriami bicepsów i mięśni najszerszych grzbietu. Postaram sie nagrac filmik i zademonstrowac to cwiczenie.



DOBIERANIE CIĘŻARÓW W SERIACH

W każdym boju w ostatnich seriach należy tak dobierać obciążenie aby były jak najmniejsze skoki w ciężarze po to aby dostosować układ nerwowy do maksymalnych obciążeń.



FAT GRIPZ
http://www.fatgripz.com/
WODYN zaleca w budowaniu mocniejszego chwytu.



UCHWYT ZAMKOWY

Nie lubię go stosować gdyż miażdży kciuki Tu należy dobrze i dokładnie nasmarować dłonie i górną powierzchnie kciuka magnezja i cieszyć się mocnym chwytem zamkowym


Wodynie jeszcze raz dziekuję za rozmowę i wskazówki


Poprosiłam Mateusza aby wpisał dni w jakie mogę trenować ale poprawie to nie co gdyż czasami muszę iść na trening tuz przed nocna zmiana i myślę ze ciężki trening nie będzie najlepszym rozwiązaniem w ten dzień. Rozpisze wiec jak maja się treningi od pracy na listopad




Listopad
Pn Wt Śr Cz Pt Sb N
N31 N1 W2 W3 W4 W5 N6
W7 W8 N9 N10 N11 W12 W13
N14 N15 W16 W17 W18 W19 N20
W21 W22 N23 N24 N25 W26 W27
N28 N29 30 1 2 3 4

*N- nocna zmiana
*W- wolne

3,6,9,13,17,20,23,27 listopada sugerowane prze zemnie dni treningowe




Jutro chce zaczac treningi. Pytanie mam zaczacz wg starego planu czy czekac na nowy?


SIŁA!!!

WIELKIE LITERY= MOJE KOMENTARZE

Hej Wodynie!

Tydzień IV
Trening C
8x2


Przysiad
65,75,85,95, 102.5, 107.5 x2, 112.5x1, 116x1, 118.5x1, 121x0 (120x1)

PO 1 POWT MOZNA BYLO JUZ OD 95KG

Wyciskanie na ławce poziomej 60cm
20,25,30,35,40,45,50,53.5,56 x2 , 58.5x1, 60x1, 62x1 (61x1)

ZROBILBYM 20-30-40 PO 2 POWT
POZNIEJ OD 50 PO 1 POWT

MC klasyczny
65,75,85,95,102.5,107.5,112.5 x2, 116x1, 118.5x1, 120x0, 119.5x0 (117.5x1)

JAK W SIADACH


W nawiasach wyniki z poprzedniego cyklu tydzień IV trening C



Przysiad

Od 112.5 robiłam po jednym powtórzeniu. Przy 118.5 pierwsze podejście spaliłam. Walczyłam w martwym punkcie dość długo. Nie poszło . Podeszłam jeszcze raz i dałam rade.
Przy 121kg odpuściłam plecy i mniej więcej w połowie spalone.

MYSLE ZE POWINIENEM ZOBACZYC FILMIK Z PRZYSIADU, JEDNAK SUGERUJE NA PRZYSZLOSC W SIADACH "RAW" STOSOWAC OLIMPIJSKIE TRZYMANIE SZTANGI - OBECNIE MOZE BYC ZA POZNO NA PRZEKWALIFIKOWANIE SIE NA TEN SPOSOB TRZYMANIA, BO ZAWODY ZA BLISKO ALE OD NOWEGO ROKU - WARTO SPROBOWAC - WOWCZAS NIE MA POTRZEBY POCHYLANIA PLECOW WIEC CALA SLABOSC BEDZIE EWENTUALNIE W NOGACH A NIE W PLECACH





Przed każdą seria rozciągałam zginacze bioder. Co do nowych wskazówek odnośnie techniki starałam sie wdrożyć je natychmiast. Czyli przyspieszałam na dole w ruchu do góry.
Starałam sie używać łydek i uruchamiać hamstringi. Nie ukrywam ze miałam problem ze zrobieniem przysiadu odruchowo bo cały czas myślałam nad każdym nowym elementem. Być może to nieco wpłynęło na wyniki w przysiadzie bo wybrałam zły moment na naukę

POWIEM TAK - W ROZGRZEWKACH MASZ SZANSE TAKIE PROBY PODEJMOWAC, W DUZYCH CIERZARACH MUSISZ LICZYC NA AUTOMATYCZNE ZASTOSOWANIE ICH

Wyciskanie na ławce płaskiej 60cm

POZIOMEEEEEJJ

Nie wiem czy sie źle rozgrzałam czy co ale od 50kg sztanga strasznie ważyła mi w rekach.

JAK SIE NIE WYSPIE TO CZUJE PODOBNIE


Od 58.5kg robiłam po jednym powtórzeniu. Przy 60kg lekko oderwałam tyłek.Przy 62kg tyłek poszybował wysoko. Wiem ze z oderwanym tyłkiem nie zaliczamy.
Ponad to przed każda seria rozciągałam biceps i tylni naramienny tak jak zaleciłeś.
Dwa dni po wyciskaniu zaczęłam odczuwać podrażnienie w lewym barku
Moze to przez odrywanie tylka.

MYSLE ZE RACZEJ PRZEZ CHWYT JESLI JUZ - ODRYWWANIE TYLKA ZMNIEJSZA NACISK NA BARKI W IDENTYCZNY SPOSOB JAK MOSTKOWANIE , Z DRUGIEJ STRONY
2 DNI PO SPRAWDZIANIE - TO RACZEJ NIE TRENING, MOZE SPALAS Z DZIWNIE PODWINIETA RĘKĄ?


Moze nie powinnam byla podchodzić do wiekszego ciężaru jesli wczesniej nie było technicznie? Nie sadze aby uchwyt 60cm mógł mnie skrzywdzić..


MC klasyk

Od samego początku kolana wysuwałam do przodu, sztanga nad śródstopiem, palce wbite w ziemie, napinałam łydki i strzał w górę. To działa! Czułam różnicę, wciąga się łatwiej. Przed każda seria rozciągałam zginacze bioder tj. zaleciłeś Pomaga
120kg nie podniosłam wiec zjechałam do 119.5kg i na wysokości kolan walczyłam bardzo długo ale nie poszło

TU PRZYDALOBY SIE DOCIAGANIE KTORE MUSIELISMY WYWALIC Z PLANU KIEDYY OKAZALO SIE ZE MASZ SKOLIOZE I OD DOCIAGANIA MIALAS BOLE

TROCHE NAS TO LIMITUJE ALE JAKOS TO BEDZIE - ZAKLADAM ZE PROBLEMOW SIE POZBEDZIEMY


Jestem zawiedziona wynikami. Co mogło na to wpłynąć:
- TE dni
- dieta
- trening po 4 godzinach snu (nie mogłam przełożyć na inny dzień bo tego samego dnia zaczynałam trzy nocki z rzędu. Rozmowy z Toba nie chciałam przerywać gdyż bardzo mi na niej zależało)



4 H SNU TO NA PEWNO NAJWIEKSZY WINOWAJCA - PO 4 H SNU ZROBIENIE PRZYSIADU BEZ CIEZARU SPRAWIA MI KLOPOT HEH

UKLAD NERWOWY TO NAJWAZNIEJSZE CO MASZ W ZAWODACH TROJBOJU, A UKLAD TEN BYL WYRWANY ZE SNU!!!!!

Co dalej...






Miałam okazje przeprowadzić z Wodynem trzy godzinna rozmowę na temat trójboju, moich treningów i techniki. Dowiedziałam się wielu ciekawych rzeczy w tym pewnych kruczków w technice które można zastosować aby sobie pomóc


ZIEWNIĘCIE

Czasami miewam problemy z oddychaniem. Problem ten narasta podczas robienia przysiadu a w zasadzie tuz przed jego zrobieniem. Tzn. po odejściu ze sztanga i ustabilizowaniu sylwetki należy zrobić głęboki wdech. Jeśli z jakiś powodów nie możemy się "nasycić powietrzem" należy wymusić ziewnięcie. Zamiast nabierać powietrza tak jak to zazwyczaj robimy , należy szeroko otworzyć buzie , napiąć szczękę a odruch ziewnięcia powinien sie sam pojawić. Dzięki temu można nabrać głębszy oddech.

NIE TYLKO W PRZYSIADZIE - W NIEMAL KAZDYM CWICZENIU MOZNA TO STOSOWAC





Na filmie powyżej widzimy ze zawodnik otwiera szeroko buzie i czeka. On nie krzyczy! On wymusza ziewnięcie
Ta sama metodę można zastosować zarówno w martwym ciągu jaki i przy wyciskaniu na ławce poziomej gdzie jak Wodyn powiedział
"Ile powietrza nabierzesz tyle wyciśniesz"



ODRUCH MITOTYCZNY - ANGAŻOWANIE ŁYDEK I DWUGŁOWYCH UD PRZY MARTWYM CIĄGU I PRZYSIADZIE

Istnieje coś takiego jak "odruch ratunkowy" w trakcie którego w pewnych sytuacjach angażowane sa grupy mięśniowe które za zwyczaj nie sa używane. Wykonywanie przysiadu tylnego można wspomóc angażując prace łydek i dwugłowych ud.

ODRUCH MITOTYCZNY TO NIE TO CO ZAANGAZOWANIE LYDEK I HAMSTRINGOW. ON NIEZALEZNIE DOTYCZYC MOZE KAZDEJ GRUPY MIESNI, A TO ZE ZALECILEM WYKORZYSTANIE LYDEK DODATKOWO - TO JUZ SPRAWA MECHANIKI A NIE NEUROMOTORYKI


Jak to zrobić?
W trakcie wykonywania przysiadu, schodząc w dół wysuwamy kolana nieco przed linie palców, pochylamy sie w przód tak aby obciążyć śródstopie. W tym momencie będąc nieznacznie pochylonym w przód nasze ciało "myśli" iz za moment nastąpi upadek w kierunku do przodu wiec natychmiast angażuje prace łydek i dwugłowych ud aby wspomóc ruch do góry.

EEE... NIE WIEM..
NIE POCHYLAMUY SIE ZA BARDZO DO PRZODU
PO PROSTU W POZYCJI NA SAMYM DOLE MAMY MAX ROZCIAGNIETE CZWOROGLOWE I MIESNIE PLASZCZYKOWATE LYDKI, PLECY I HAMSTRINGI TEZ W MIARE MOCNO NACIAGNIETE ALE NIE NA MAXA PRZECIEZ

OW ROZCIAGNIETE MIESNIE , A WIEC PRZEDE WSZYSTKIM CZWOROGŁOWE I PLASZCZYKOWATY ŁYDKI ODPOWIADAJA ZA GLOWNY IMPULS DO ODRUCHU MITOTYCZNEGO - NA PEWNO POCHYLENIE TULOWIA NIE WIEDZIE TUTAJ PRYMU


Oczywiście wiedząc juz jak to działa możemy sami kontrolować te partie mięśniowe napinając je odpowiednio.

Przy martwym ciągu klasycznym postępujemy podobnie jak w przysiadzie.
- Przyjmujemy pozycje startowa
- Ustawiamy sztangę nad śródstopiem
- Wysuwamy kolana w przód
- Palce stóp pchamy w ziemie
- Pochylamy sie delikatnie w przód tak jak byśmy chcieli przez polecieć bezwładnie do przodu

NIE TYLE POLECIEC DO PRZODU CO WYSUNAC KOLANA DO PRZODU DLA ROZCIAGNIECIA LYDKI

JESLI NAWET POCHYLIMY SIE DO PRZODU TO TYLKO PO TO BY AKTYWUJAC LYDKI ODGIAC SIE DO TYLU
ALBO INAZEJ - W M.C. PADAMY DO TYLU POPRZEZ WPYCHANIE PALCOW W PODLOGE/POMOST. NIE POPRZEZ SIADANIE DUPĄ W TYŁ



i w tym momencie uruchamiamy łydki i dwugłowe ud napinając je.

cyt. " odruch ten pozwala na aktywowanie większej liczby jednostek motorycznych , jest to odruch zapobiegając zerwaniu miesnia, np kiedy przysypiamy i glowa opada na klatke, nagle glowe podnosimy bez udzialu naszej woli - miesdnie prostowniki szyi zapobiegaja kontuzji dzieki odruchowi mitotycznemu, uzywamy jednostek motorycznych normalnie niedostepnych dla naszej swiadomosci.

Odruch ten nie pojawia sie wylacznie w pozycji max rozciagniecia, ale najlepiej zebysmy go wyrobili wlasnie tam a nie w polowie ruchu bo zacznie sie proces skracania mmiesni i przykurczy, spowolnienia ruchow i wiekszego wydatku energetycznego na pokonywanie zarowno sil grawitacji jak tez oporu nieelastycznych miesni antagonistow "


Body Factory WODYN


DYNAMIKA W PRZYSIADZIE RAW

Podczas wykonywania przysiadu tylnego przyspieszamy na dole w ruchu do góry aby przełamać martwy punkt. Tak jak na filmie poniżej









ROZCIĄGANIE ZGINACZY BIODER

W martwym ciągu oraz przysiadzie miedzy seriami wskazane jest rozciąganie zginaczy bioder
- Stajemy w bardzo głębokim wykroku
- patrzymy w gore
- Noga wykroczna pod kontem 90 stopni względem tułowia.
- Stopa nogi wykrocznej lekko skręcona do środka.
- Noga zakroczna prosta w kolanie ,pieta skręcona na zewnątrz.
- Wyciągamy ręce do góry i odchylamy tułów do tyłu.



ROZCIĄGANIE BICEPSA , NAJSZERSZEGO GRZBIETU, tylnego naramiennego

Przy wyciskaniu na ławce poziomej wskazane jest rozciąganie miedzy seriami bicepsów i mięśni najszerszych grzbietu. Postaram sie nagrac filmik i zademonstrowac to cwiczenie.



DOBIERANIE CIĘŻARÓW W SERIACH

W każdym boju w ostatnich seriach należy tak dobierać obciążenie aby były jak najmniejsze skoki w ciężarze po to aby dostosować układ nerwowy do maksymalnych obciążeń.



FAT GRIPZ
http://www.fatgripz.com/
WODYN zaleca w budowaniu mocniejszego chwytu.



UCHWYT ZAMKOWY

Nie lubię go stosować gdyż miażdży kciuki Tu należy dobrze i dokładnie nasmarować dłonie i górną powierzchnie kciuka magnezja i cieszyć się mocnym chwytem zamkowym


Wodynie jeszcze raz dziekuję za rozmowę i wskazówki


Poprosiłam Mateusza aby wpisał dni w jakie mogę trenować ale poprawie to nie co gdyż czasami muszę iść na trening tuz przed nocna zmiana i myślę ze ciężki trening nie będzie najlepszym rozwiązaniem w ten dzień. Rozpisze wiec jak maja się treningi od pracy na listopad




Listopad
Pn Wt Śr Cz Pt Sb N
N31 N1 W2 W3 W4 W5 N6
W7 W8 N9 N10 N11 W12 W13
N14 N15 W16 W17 W18 W19 N20
W21 W22 N23 N24 N25 W26 W27
N28 N29 30 1 2 3 4

*N- nocna zmiana
*W- wolne

3,6,9,13,17,20,23,27 listopada sugerowane prze zemnie dni treningowe




Jutro chce zaczac treningi. Pytanie mam zaczacz wg starego planu czy czekac na nowy?


SIŁA!!!

SRODY LUB CZWARTKI:

tu stosujemy stale ciezary

Podrzut z opuszczaniem po 5 powt
40-45-50

wykroki ze sztangą po (3+3)powt
40-45-50

Pompki na poreczach (schemat może ulec zmianom)
level 1: 8x2p
level 2: 7x3p
level 3: 6x4p
level 4: 5x5p
level 5: 4x6p

MC podrzutowy z podstawki x5 powt
60-70-80-90kg

Kobieta i dipsy - to może fajnie wyglądać

NOWY PLAN

Tydzień I
Trening A
03.11.2011


Podrzut z opuszczaniem po 5 powt
40-45-50

wykroki ze sztangą po (3+3)powt
40-45-50

Pompki na poreczach
8x2p

MC podrzutowy z podstawki x5 powt
60-70-80-90kg


Fat gripzy juz mam :) Do jakich cwiczen mam ich używać przede wszystkim ?

filmy sa w trakcie obrabiania beda jutro

w aktualnym planie niespecjalnie mozna je wykorzystac na maxa

mozesz je zakladac w seriach rozgrzewkowych we wszystkich cwiczeniach na gorna czesc ciała,

po zawodach mozna bedzie juz ich uzywac w wiekszym zakresie


PLAN NA NIEDZIELE

1)Podciaganie na drazku (tak - wstepnie "zmeczysz sie" przed wyciskaniem lezac ale to celowe - zmeczysz bicepsy i tylne naramienne a wiec antagonistow wyciskania czyli znosisz inhibicję)

Faza 1: 9 serii po 1 powt
Faza 2: 8 serii po 2 powt
Faza 3: 7 serii po 3 powt
Faza 4: 6 serii po 4 powt
Faza 5: 5x5

2) Wyciskanie lezac szerokość na kciuk od gładkiego, FatGripz
30kg x 2p
35kg x 2p
40kg x 2p
45kg x 2p
50kg x 2p
50kg x 3-6 powt = seria główna
45kg x 4-8powt =regresja -10%
40kg x 5-10powt
35kg x 6-12 powt

3) Przysiad ATG ze sztangą, podwójne dno
40x5p
50x3p
60x2p
70x2p
80x2p
90x2p
100x2p
100kg x 3-6 powt = seria główna
90kg x 4-8p - regresja -10%
80kg x 5-10p
70kg x 6-12powt

4) Face Pull 4x8 powt , taki zeby patrzac od boku widać było oczy w pozycji max spięcia

Napisz jakieś koentarzae do Czwartkowego, bo bardzo wazne sa, głównie czss trwania treningu oraz jak radziłaś sobie w MC z podestu

Rwanie






Wiosłowanie






Wyciskanie






Podrzut






Wykroki






Dipsy






MC z podstawki






SIŁA !!!