Plan FBW do oceny

Witam. Zacznę od ankiety:
Płeć :Mężczyzna

Wiek :18

Waga :66

Wzrost :180

Cel treningowy : masa mięśniowa

Staż treningowy na siłowni :0 0 (parę miesięcy drążek, pompki, brzuszki itp.)

Dostęp do sprzętu : Do dyspozycji mam ławkę składaną, 2x hantle regulowane, gryf 180cm, stojaki i 100 kg obciążenia.

Dieta :jest.

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : witaminy,gold omega 3, chela mag

Ułożyłem taki plan:
A:
Plecy:
- Podciąganie na drążku 4s 8,7,7,6
Nogi:
- Wykroki z hantlami 3s 12,10,8
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3s 12,10,8
Barki:
- Wyciskanie hantli 3s 15,12,10
Tricepsy:
- wyciskanie francuskie hantli 3s 12,10,10
Bicepsy:
- Uginanie ramion z hantlami z supinacją 3s 15,12,10
Łydki:
- Wspięcia na palce 3s 30-25
Brzuch:
- Wznosy kolan na drążku 3s 15
- Russian Twist 3s 20
- Spięcia 3s 30

B
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3s 12,10,10
Plecy:
- Wiosłowanie hantla 3s 12,10,10
Klatka piersiowa:
- Rozpiętki 3s 12,10,10
Barki:
unoszenie hantli bokiem 3s 15,12,12
Tricepsy:
- Pompki tyłem 3s 12,10,10
Bicepsy:
- Uginanie ramion z hantlami o kolano 3s 15,15,12
Łydki:
- Wspięcia na palce 3s 30
Brzuch:
- Brzuszki z obciążeniem na ławce skośnej 3s 30
- Wznosy nóg w leżeniu 3s 35
- Spięcia 3s 30

1 tydzień:
- A (pon,piątek)
- B (Środa)
2 tydzień:
- B (pon,piątek)
- A (środa)

Dziękuje i pozdrawiam.

Czemu na brzuch tyle serii?

2 wystarczą? a oprócz tego wszystko gra?

Zmieniony przez - Matek93 w dniu 2011-10-30 11:49:32

coś jeszcze zmienić?

Matek93

przeczytaj uwaznie wszystkie moje posty w linkach i zastosuj prosty plan na poczatek,opisany w drugim linku.

odezwij sie za pare tygodni(4-6) i napisz,jak idzie.

https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_i_korekty!_Proszę_o_pomoc!-t696520.html

a konkretny plan dla Ciebie,ze szczegolami podalem tutaj:

https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html

to jesli chodzi o plan.

teraz pare postow do lektury:

https://www.sfd.pl/Cw_na_brzuch_do_5x5-t702937.html (odpowiednie cwiczenia na brzuch)

https://www.sfd.pl/Trening_FBW-t381663-s2.html (nick: drsquat) ( podstawy-dobor cwiczen w planie calosciowym)

https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html (jak zwiekszac obciazenia)

https://www.sfd.pl/Ocena_plan-t694723-s2.html (o tym,co tak naprawde jest wazne)

https://www.sfd.pl/Brak_postępów_mimo_planu_i_diety-t690061-s2.html (o zastoju,wprowadzaniu zmian,delodingu...)

video instruktaz-6 cwiczen bazowych:

https://www.sfd.pl/Plan_dla_żółtodzioba_na_początek.-t796477.html 

możesz mi powiedzieć dlaczego ten plan jest lepszy od Georg'a? tamten bardziej by mi odpowiadał ;s co w nim jest takiego złego?

to bardzo proste.NIE UKLADAJ SAMODZIELNIE PLANOW!!!

nacisk polozony jest tam,gdzie nie powinien.za duza objetosc,brak waznych cwiczen...itd.na Twoim poziomie wystarczy skupic sie na KILKU podstawowych cwiczeniach,wykonywanych z minimalna objetoscia(stad tylko 1s docelowa-robocza),najwazniejszym priorytetem jest opanowanie techniki cwiczen.TO JEST WYZWANIE DLA CIEBIE W TYM PIERWSZYM OKRESIE CWICZEN.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-10-30 17:19:32

traktor71
będę robić ten plan FBW ale niestety ja nie podciągnę się nawet raz na drążku, więc mogę zamiast podciągania ściągać drążek wyciągu górnego?

Znalazłem w twoich postach, że jednak górny wyciąg może być, ale mam inne pytanie: nie ma stojaków na siłce na której ćwiczę więc mogą być hack-przysiady?

Zmieniony przez - szczypior w dniu 2011-10-30 23:49:26

dobra ułożyłem taki plan:
1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce skos dodatni
4. wioslowanie sztanga
5. wyciskanie w siedzeniu sztangielkami
6. podciaganie na drazku (nachwyt)
7. brzuch russian twist/skłony z obciążeniem/wznosy kolan na drążku/spięcia na zmiane
8. łydki wznosy

Tylko mam pewne wątpliwości czy będę w stanie poprawnie wykonywać np rdl albo wiosło ;s bo nigdy tego nie robiłem

Z tego co czytałem to brzuch miał być na zmianę z łydkami a nie razem na każdym treningu.

Zmieniony przez - szczypior w dniu 2011-11-01 21:04:42

ok, a co z bicepsem? pomoże ktoś??

Zmieniony przez - Matek93 w dniu 2011-11-02 17:23:09