Płeć :Mężczyzna
Wiek :18
Waga :66
Wzrost :180
Cel treningowy : masa mięśniowa
Staż treningowy na siłowni :0 0 (parę miesięcy drążek, pompki, brzuszki itp.)
Dostęp do sprzętu : Do dyspozycji mam ławkę składaną, 2x hantle regulowane, gryf 180cm, stojaki i 100 kg obciążenia.
Dieta :jest.
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : witaminy,gold omega 3, chela mag
Ułożyłem taki plan:
A:
Plecy:
- Podciąganie na drążku 4s 8,7,7,6
Nogi:
- Wykroki z hantlami 3s 12,10,8
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3s 12,10,8
Barki:
- Wyciskanie hantli 3s 15,12,10
Tricepsy:
- wyciskanie francuskie hantli 3s 12,10,10
Bicepsy:
- Uginanie ramion z hantlami z supinacją 3s 15,12,10
Łydki:
- Wspięcia na palce 3s 30-25
Brzuch:
- Wznosy kolan na drążku 3s 15
- Russian Twist 3s 20
- Spięcia 3s 30
B
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3s 12,10,10
Plecy:
- Wiosłowanie hantla 3s 12,10,10
Klatka piersiowa:
- Rozpiętki 3s 12,10,10
Barki:
unoszenie hantli bokiem 3s 15,12,12
Tricepsy:
- Pompki tyłem 3s 12,10,10
Bicepsy:
- Uginanie ramion z hantlami o kolano 3s 15,15,12
Łydki:
- Wspięcia na palce 3s 30
Brzuch:
- Brzuszki z obciążeniem na ławce skośnej 3s 30
- Wznosy nóg w leżeniu 3s 35
- Spięcia 3s 30
1 tydzień:
- A (pon,piątek)
- B (Środa)
2 tydzień:
- B (pon,piątek)
- A (środa)
Dziękuje i pozdrawiam.