Początkujący. Trening Masy.

Witam, jestem początkującym, czwiczę około tygodnia, mam zamiar wziąść się za to na poważnie, mam 16 lat. Ważę 69kg przy wzroście 190cm.
Prosił bym o napisanie jakiegoś treningu na masę dla początkującego. Najlepiej 3-4 dni w tygodniu nie pomijając żadnej parti mięśni. Proszę też o jakieś rady odnośnie odżywiania i ilości powtórzeń i seri.
Z góry dziękuję.

Pod tym linkiem znajdziesz wszystko co Tobie potrzeba :

https://www.sfd.pl/Poradnik-f327.html 

ukladaj nikt za ciebie nie zrobi

Na początek zrób sobie przez jakieś 6 tygodni trening obwodowy.Następnie podziel partie tradycyjnym splitem,przykład:

-klatka,biceps,brzuch
-czworogłowe,dwugłowe uda,łydki
-barki,triceps
-mięśnie pleców,brzuch,łydki

Jeżeli będziesz chciał korzystać z suplementów to na początek zakup sobie odżywkę białkową np.WHEY 100 i jakieś węglowodany po treningu pij np.Max Carb.To na początek Ci wystarczy.
Przyłóż się tylko do diety im lepiej się do tego przyłożysz tym szybciej będziesz widział efekty.Także widzisz,wszystko zależy od Twojego podejścia do treningu i prawidłowego odżywiania się,bez tego będzie ciężko.
Jeżeli chodzi o produkty na jakich powinieneś bazować to:

białko-jajka,twaróg,ryby,piersi z kurczaka,indyka,wołowina.
węglowodany-ryż,makaron pełnoziarnisty,chleb razowy,ziemniaki(najlepiej gotowane w mundurkach),ale w Twoim przypadku to nie ma większego znaczenia.
tłuszcze-oliwa z oliwek,olej lniany,orzechy,masło orzechowe bez dodatku soli i cukru.
Na tym powinieneś bazować.Do każdego posiłku dodawaj warzywa.Jeżeli tego będziesz się trzymał to możesz być pewien,że szybko zaczniesz się zmieniać.Pozdro



Zmieniony przez - MrPapaj w dniu 2011-10-18 22:17:11

tak jak MrPapaj napisał ćwicz na początku obwodowo i zobaczysz jak Ci będzie wchodzić bo przyrost masy w takim wieku jest cieżką sprawą jeszcze zależy od przemiany materi bo co zjesz to zaraz to spalisz albo wydalisz i z masą jest cięzko na razie ćwicz i zoabczysz jak Ci to będzie wychodzić nie wszystko na raz. Najważniejszy to mieć zapał do tego co robisz bo bez mobilizacji i motywacji daleko nie zajdziesz :)

Zmieniony przez - alen39 w dniu 2011-10-18 22:23:02

Jeżeli będziesz miał jakiekolwiek problemy z ułożeniem treningu lub diety napisz z pewnością pomożemy.

Pozdrawiam.

Witam, przepraszam za odkopanie tematu ale mam ten sam (prawie) problem, chciałbym aby ktoś ocenił ten trening i poprawił jakby było coś nie tak:
A
Plecy:
- Podciąganie na drążku nachwytem 4s 8,7,7,6
Nogi:
- Wykroki z hantlami 3s 12,10,8
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3s 12,10,8
Barki:
- Wyciskanie hantli 3s 15,12,10
Tricepsy:
- wyciskanie francuskie hantli 3s 12,10,10
Bicepsy:
- Uginanie ramion z hantlami z supinacją 3s 15,12,10
Łydki:
- Wspięcia na palce 3s 30-25
Brzuch:
- Wznosy kolan na drążku 4s 15
- Russian Twist 3s 20
- Spięcia 3s 30

B
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3s 12,10,10
Plecy:
- Wiosłowanie hantla/sztanga 3s 12,10,10
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3s 12,10,10
Barki:
unoszenie hantli bokiem 3s 15,12,12
Tricepsy:
- Pompki tyłem 3s 12,10,10
Bicepsy:
- Uginanie ramion z hantlami o kolano 3s 15,15,12
Łydki:
- Wspięcia na palce 3s 30
Brzuch:
- Brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 3s 30
- Wznosy nóg w leżeniu 3s 25
- Spięcia 3s 30

1 tydzień:
- A (pon,piątek)
- B (Środa)
2 tydzień:
- B (pon,piątek)
- A (środa)

Staż 0 (6 miesięcy , drążek, pompki itp)Do dyspozycji mam ławkę składaną, 2x hantle regulowane, gryf 180cm, stojaki i 100 kg obciążenia(ćwiczę w domu) Dziękuje i pozdrawiam.

Dzięki i pozdrawiam.