Trening na mase i siłe

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:
PŁEĆ: M
WIEK: 20 lat
WZROST: 180cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: ponad 3 lata
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 83kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 31
OBWÓD BICEPSU: 38
OBWÓD ŁYDKI: 39
OBWÓD UDA: 58
OBWÓD BIODER: 85
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 84
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 110
OBWÓD BARKÓW: (nie wiem jak zmierzyć)
OBWÓD NADGARSTKA: 16
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 25

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

Tego nie mam jak zmierzyć .

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 120x8 (przy ćwiczeniu 4 serie po 8 powtórzeń)
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 130x10 (przy ćwiczeniu 3 serie po 10 powtórzeń)
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 130x1, 100x8 (przy ćwiczeniu 4 serie po 6-8 powtórzeń)
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - NIe ćwiczyłem już dawno.
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 70x8 (przy ćwiczeniu 4 serie po 8 powtórzeń)

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

Interesuje mnie sucha masa mięśniowa

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8-12tyg

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : (Wpisać poprzedni plan?) rzeźbę 12tyg

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: Brak
PRZEBYTE KONTUZJE: Problemy z kolanem
ALERGIE: Brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:Brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
Taką samą tylko bez odżywki białkowej.

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: ok.2-2.5g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: Niewiele(nie pamiętam dokładnie)
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: Nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Tak(jeszcze nie wybrałem)
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: Nie(chyba, że kofeina itd. sie liczą)

***************************************************************


Wtorek:
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi płasko 4x 6-8
2. Wyciskanie sztangielek skos górny 4x 10
3. Rozpiętki 3x 10

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangielkami na przemian siedząc 4x 8-10
2. Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3x 10
3. Uginani ramion na modlitewniku 3x 10

Czwartek:
Plecy:
1. Podciąganie 4x 10
2. Wiosłowanie sztangą 3x 10
3. Martwy ciąg 3x 10
4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego 3x 10
5. Szrugsy 3x15

Przedramiona: superseria
1. Uginanie nadgarstków z sztanga podchwytem 15/15/15
2. Uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem 15/15/15


Piątek:
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 4x 6-8
2. Podciąganie sztangi do brody 3x 10
3. Wznosy w opadzie tułowia 3x12
4. Unoszenie sztangi w przód 2x 12

Triceps:
1. Wyciskanie sztangi wąsko 4x 8
2. Czachołamacz 3x 10
3. Pompki na poręczach 3x 10-12

Niedziela:
Nogi:
1. Martwy ciąg na prostych nogach 4x10
2. Uginanie nóg na maszynie leżąc 4x 10
3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x 10
4. ???????????????????

Łydki:
1. Wspięcia stojąc 3x20
2. Wspięcia siedząc 3x20


Przedramiona: superseria
1. Uginanie nadgarstków z sztanga podchwytem 15/15/15
2. Uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem 15/15/15

Pewien problem jest z nogami bo przez problemy z kolanem przysiad, suwnica i wykroki odpadają. Proszę o ocenę i pomoc w dokończeniu planu.

co z tym kolanem?

też miałem kiedyś problemy z kolanem ;] Po złamaniu nogi.. Ale teraz wszystko ok, a przysiady jak i inne cwiczenia na nogi robie bez problemu ;]
Napisz coś więcej o tym kolanie to może jakos pomoge ;]

Przy sporej części kontuzji kolan przysiady sa wręcz zalecane. Napisz co to dokładnie.

Miałem odłamany kawałek kości w kolanie, zrobili mi operacje parę lat temu i stwierdzili, że przyrósł do kości i nie trzeba go wycinać, a teraz przy dużych obciążeniach z powrotem czuje nie przyjemnie strzelanie w kolanie, więc wole nie ryzykować, a operacja też bankowo odpada w roku akademickim.

myślę, że jesteś przewrażliwiony- skoro stwierdzono, że wszytko jest dobrze

zresztą jak piszesz -biorąc pod uwagę podane wyniki siłowe- trenowales nogi robiąc przysiady; nikt nie sugeruje abys pracował na 100% cm.

postaraj sie wrzucic jeszcze propozycję -juz wszystko uwzglęgniającą- na nogi a twnczas zajmiemy sie poprawą planu...

Dane które wpisałem pochodzą z całego przebiegu mojej kariery na siłowni, a nie ostatnich treningów. Nie jestem przewrażliwiony bo już przy 70 kg czuje lekki ból(a po zrobieniu jednej serii nawet przysiad bez ciężaru sprawia problemy). Uwierz mi, że wiem co robię bo ból jest dokładnie ten sam co poprzednio, więc nie chce przetrenowywać kolana by go nie zablokować(jak kość wejdzie mi między rzepkę to mam po chodzone do operacji, a przy polskiej służbie zdrowia nie będzie to prędko). Jeszcze za tydzień jak wrócę na siłownie sprawdzę co z tym przysiadem i czy może coś się nie poprawiło, ale tymczasem chciałbym ułożyć plan bez tych ćwiczeń.

Jeżeli przy małym ciężarze maksymalnym[jak dla ciebie]czujesz już lekki ból w stawie, to faktycznie możesz sobie odpuścić dane ćwiczenie.

Jeżeli jestes pewien!, że nie jest to kwestia odpowiedniej techniki przysiadu, masz dobry rozkład nóg[tzn. nogi są równo rozłożone w stosunku do siebie], postawa jest poprawna w całym zakresie ruchu, a kolana nie latają zbyt na boki...i wciąż boli cię kolano...


No cóż, wtedy z czystym sumieniem można jednak stwierdzić, że nie ma sensu robić danego ćwiczenia, bo stawy są jednak ważniejsze od mięśni.




Choc w gruncie rzeczy zawsze możesz nawet w ramach"rehabilitacji"zrobić ze dwie serie przysiadu, kiedy jesteś już w pełni rozgrzany, na bardzo małym ciężarze. Chyba, że nawet wtedy będziesz czuł ból w stawie, a ten rodzaj bólu jest jednak wyznacznikiem, ze musisz przestać robić daną czynność.

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2011-10-06 12:32:05