P&P do oceny

PUSH
- Wyciskanie sztangi pałsko 3x
- Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x
- Wyciskanie zaa głowy 3x
- Unoszenie hantli bokiem 3x
- Francuskie wyciskanie sztangi 3x

PULL
- Przysiady ze sztangą na barkach 4x
- Martwy Ciąg 3x
- Wiosłowanie 3x
- Uginanie przedramion z hantlami z supinacją nadgarstka 3s
- Uginanie nadgarstków 3x

Czy powyższy trening jest poprawny i mogę go stosować 4x/tydzień?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 70

Wzrost: 178

Cel treningowy: Siła

Staż treningowy na słowni: >6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia publiczna

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: białko

Helid

wszystko juz podal kol.Tjujka.

ja tylko dodam-bo zawsze takie teksty mnie bawia:

"Jeżeli przysiad dałbym do push to miałbym 3 duże partie (plecy, barki, nogi) jednego dnia - nie wykończyłbym się? "

CZYM NIBY MASZ SIE WYKONCZYC?

tym?

Wyciskanie leżąc - 70kg
Martwy ciąg - 100kg (z trudem utrzymuje ciężar w rękach, uchwyt wysiada)
Przysiad - 90kg*5

pomijajac juz fakt,ze barki to mala i slabiutka grupa.

plan calosciowy dla Ciebie.
tradycyjnie - przeczytaj (moj post) i zastosuj:

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html 

Masz 16 lat, jeżeli planujesz popsuć sobie kręgosłup to wykonuj martwy ciąg.

niby dlaczego ma "popsuć" sobie kregoslup wykonujac MC??

Myślę że nie jesteś gotowy na ten typ treningu, skoro przysiad dajesz do pull. A co do mc to zostawię to bez komentarza.

Jeżeli przysiad dałbym do push to miałbym 3 duże partie (plecy, barki, nogi) jednego dnia - nie wykończyłbym się?
MC to świetne ćwiczenie, mówisz psuje kręgosłup - czy to nie jeden z wielkich mitów (https://www.sfd.pl/Największe_mity_treningu_siłowego__OBALAMY_DOGMATY_2011-t694902.html)?

I tą wypowiedzią potwierdzasz że nie jesteś gotów na ten trening. Push&Pull jest to podział na ruchy odpowiadające za pchanie i ciągnięcie, nie jest to klasyczny kulturystyczny podział na partie.

Jeżeli zatem push and pull nie jest odpowiedni dla mnie to czy opcja druga (poniższy split) jest prawidłowy (czy też za wcześnie na niego)?

PON
WL 3x
Wyciskanie hantli na skosie górnym 3x
Wyciskanie złączone hantle/Rozpiętki 3x
Wyciskanie wąsko 4x
Wyciskanie francuskie w leżeniu 4x

ŚR
MC 4x
Wiosłowanie 3x
Szrugsy 3x
Drążek 3x
Uginanie rąk ze sztaną szeroko 3x
Uginanie z suplinacją 3x
Unoszenie nóg w zwisie/allahy 3x

PT
WL wszystkie serie 10% mniej niż w poniedziałek
Wyciskanie na barki w siadzie 4x
Unoszenie na boki 3x
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 3x

SB
Przysiad 6x
Prostowanie nóg 3x
Unoszenie nóg w zwisie/allahy 3x

Wierz co za mało napisałeś o sobie żebym mógł pomóc dobrać jakiś plan(oczywiście nie taki wynalazek jak powyżej). Napisz swój ostatni plan, efekty i spostrzeżenia po nim, ciężary w podstawowych bojach,ile ważyłeś jak zaczynałeś itd.

Waga na początku roku - 56kg wzwyż, obecna 70kg (bf w granicach 15-17%).

Osiągi siłowe sprzed 4 tyg:
Wyciskanie leżąc - 70kg
Martwy ciąg - 100kg (z trudem utrzymuje ciężar w rękach, uchwyt wysiada)
Przysiad - 90kg*5

Ostatni plan (miesiąc czasu):

PONIEDZIAŁEK
Plecy:
- Martwy Ciąg 4x
- Ściąganie drążka za głowę 4x
- wiosłowanie sztangą 4x
- Szrugsy 3x

Triceps
- wyciskanie francuskie leżąc 3x
- wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 3x
- pompki odwrotne 3x

Przedramię:
- uginanie nadgarstków podchwytem 3x

ŚRODA
Nogi:
- przysiady z sztanga na barkach 4x

Barki:
- wyciskania sztangi zza głowy 4x
- unoszenie hantli w bok 3x
- unoszenie hantli w opadzie 3x

PIĄTEK
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x
- wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x
- rozpiętki na ławce płaskiej 4x

Biceps:
- uginanie ramion sztanga łamaną szeroko 3x
- Uginanie ramion z hantlami z supinacją stojąc 3x
- uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy 3x

Brzuch
- Unoszenie nóg w zwisie 3x

Jedyną wadą tego planu był całkowity zastój w partiach z piątku. Nie zwiększałem ciężaru, miałem wręcz wrażenie że cofam się zamiast iść do przodu. Próbowałem robić mniej serii, mniejszy ciężar jednak bezskutecznie. Poza tym wszystko było ok. Split zacząłem wykonywać po hst, na jakim poprawiłem znacząco wyniki siłowe, jednak ramiona stanęły w miejscu.

Wymiary:
Klata: 96cm
Biceps: 34.5cm
Brzuch 83cm
Udo: 58cm
Łydka: 36cm

Co do chwytu w mc to magnezja i chwyt na zamek powinny poprawić ten problem. Skoro dobrze ci szło na planach całościowych to nie widzę sensu żeby to zmieniać. Ogarnij sobie jakieś FBW. Ramiona dostały zastoju pewnie dlatego że dowaliłeś na nie zbyt wiele ćwiczeń.