BAMFette - dziennik/W drodze na PŚ w TSK

Moja dieta wyglada następująco:
-warzywa gotowane na parze, sałatki warzywne, zupy warzywne
-mieso co dziennie (drób, wołowina) około 200g dziennie, ryb brak gdyz pije duzo ojeju lnianego.
- jaja kurze co dziennie około 6 sztuk
- owoce około treningowo (2/3 banany przed i po treningu)
- słodycze czasami szczególnie noca kiedy pracuje
- fast-foody sporadycznie raz na dwa tygodnie czasem czesciej
- ziemniaki tak
- woda 2/2.5 l dziennie
- twaróg 250 g dziennie (potrzebuje do oleju lnianego gdyz z twarogiem dobrze sie wchłania)
- kawa tak
- duzo soli

Nie pije soków, alkoholu, napojów gazowanych, nie słodze.

Tak mniej wiecej to wygląda. Nie licze ilosci zjadanych, wegli tłuszczy, białka. Czy powinnam?


TO NIE JST ROZPISKA DIETY.. DAJ MI TYPOWA GODZINA -PO GODZINIE

SUPLEMENTACJE TAKZE

Tydzien II
Trening A

3x15

Uginanie nog na maszynie
10,15,20,25,30 x5 (30x15)

Rwanie 5x3
24,29,34.5 x3 (33.5x3)

Wioslowanie obóracz podchwwytem
42,52,62 x15 (61x15)

Wyciskanie na ławce poziomej waski chwyt
28.5, 33.5, 38.5 x15 (38.5x10)

MC składanka rwaniowy x5, podrzutowy x5 ,sumo x5
55,65,75 (72.5x15)

Over pull
7.5, 12.5, 17.5 x15 (17.5x15)

Rotatory lezac
3,5,5 x15



WODYNIE


Rwanie
Cały czas do przodu. Tym razem robiłam rwanie bez przysiadu. Wygląda na to ze za mały ciężar. Czy mam dorzucić pare kilo?

Wiosło bez uwag

Wyciskanie
Ostatnio 38.5 poszło na 10 powt. tak wiec powtórzyłam ciężary.
Bez problemu poszlo na 15 powt. Przeważnie wyciskam majac odkryte ramiona gdyz dzieki temu nie ślizgam sie i nie gubię mostu. Tym razem ubrałam bluzę która niestety nie pomogła mi w wyciskaniu (ślisko)
Nie wiem czy wspominałam o tym ale od kilku treningów udaje mi sie angażować miesnie klatki piersiowej. Jestem w stanie je kontrolować. Nareszcie czuje ze je mam. Bardzo pomaga mi to w wyciskaniu


MC sumo
Przy MC sumo czuję pracujace przywodziciele. Robie pewna rzecz ktorej nie miem opisac hmm..jakby napinam te partie ud zaraz przy kroczu..co ulatwia mi zrobienie ciagu.

Do tego treningu mam duzo filmików. Pojawia sie jutro badz pojutrze.


Moje plecy maja sie dobrze. Rozciaganie, masarze i akupunktura pomagaja. Jednak zauważyłam pewna tendencje. Po raz pierwszy kiedy pojawil sie mój problem z plecami stało sie to po dociaganiach. Również po ostatnim treningu po dociaganiach odczuwałam dyskomfort w tym samym miejscu. Przeszło.


..............................................


DIETA


29.WRZESNIA


godz. 8.50
-150g pieczona polędwica (w sosie pomidorowym z boczkiem, ogórkiem kons.,serem)
-jabłko


godz. 11.15
-30g wheya
-250ml smoothies blubbery


TRENING 11.30-14.30
50g BCAA w trakcie treningu


godz. 15.00
-cheeseburger


godz. 15.15
-60g wheya
150g truskawek


godz. 15.50
-dwa plasterki sera valbon


godz. 19.00
omlet z :
białek 5 jaj
100g twarogu chudego
60g wheya


PRACA NOCNA ZMIANA


godz. 1.00
-pomidor
-70g poledwicy
-kawa czarna


godz. 3.00
-30g wheya


godz. 4.30
-70g poledwicy
-pomidor



30.WRZESNIA


godz.9.00
-omlet z
białek 3 jaj
100g twarogu
30g wheya


godz. 9.30 - 18.00 SEN


godz. 19.30
-250g sałatki warzywnej z kurczakiem



NOCNA ZMIANA PRACA


godz. 23.30
-250g sałatki warzywnej z kurczakiem


godz.1.00
-60g wheya


godz. 4.00
-100g salatki warzywnej z kurczakiem


godz. 7.00
-6 tostów (jedzenie mi sie skonczyło)


godz. 9.00
-kawa czarna
-pieczona kiełbaska
-kawałek bekonu


godz. 9.30-15.00 SEN


godz. 16.30
-100g sałatki owocowej


godz 18.00
-300g zappiekanki warzywnej(brokuły, cukinia, pieczarki, cebula, ziemiaki)
-garsc orzechów wloskich
-5 lyzek stołowych oleju lnianego


godz. 22.00
-30g wheya


Jak widac pracuje tylko na nocne zmiany. Trzy razy w tygodniu. Tak wiec moje zywienie jest nieco pokomplikowane.
Czekam na uwagi.

To tyle..



SIŁA!!!






Zmieniony przez - BAMFette w dniu 2011-10-02 01:36:14

Rwanie 34,5kg x 3





Wiosło





Ławka





MC





Rotacje







MOC z nami

Zmieniony przez - BAMF w dniu 2011-10-04 07:41:52

czesc
pisalem kiedys ze dociaganie powinas zamienic na MC jednoracz , nie pamietasz?

chce zebys po rowno pobudzala obie strony prostownikow

czyli zrob lewa reka, odpocznij 2 minuty, prawa reka, odpocznij 2 min lewa itd

na pierwszy raz minuta w sumie starczy
moze byc w paskach

moze byc to mc na maszynie smitha, moze byc na polsztandze - wowczas ustaw sie jak do wioslowania jednoracz - pozycja niejako sumo

jednak sadze ze lepsze przelozenie na wynik w klasyku uzyskasz z wersji na smith maszynie - stojac klasycznie przodem do sztangi - tylko chwyt ma byc pomiedzy nogami zeby nie przeginalo zanadto w bok


w treningu B trzeba dodać dziendobry po przysiadach - dobrze wplywalo na Twoje wychodzenie z przysiadu

WODYNIE
MOJE ODPOWIEDZI WILKIMI LITERAMI



Rwanie
Cały czas do przodu. Tym razem robiłam rwanie bez przysiadu. Wygląda na to ze za mały ciężar. Czy mam dorzucić pare kilo?

W RWANIU RZECZYWISCIE JEST LEKKO - ALE TO CWICZENIE MASZ WPLANIE PO TO BY KONTROLOWAC GIBKOSC STAWOW, ORAZ KOORDYNACJE - WOWCZAS WYCZUJEMY CZY POJAWIAJA SIE JAKIES PRZYKURCZE

JESLI RWIEMY NA PODSIAD TO SZTANGA MA LECIEC TYLKO NA WYSOKOSC SZYI, I DALEJ NIE WCIAGAMY JEJ PONAD SIEBIE TYLKO POD NIA PODCHODZIMY

ZAMIAST 3 POWT RWANIA MOZESZ ROBIC TAKIE COS:
1 POWTORZENIE RWANIOWY HIGH PULL DO WYS SZYI
2POWTORZENIE RWANIE Z POZYCJI NA WYSOKOSCI KOLAN, CZYLI PODNIES SZTANGE JAK W MC RWANIOWYM NA WYS KOLAN, POCZEKAJ ZE 2 SEK, I WYRWIJ NA PODSIAD
3 POWTORZENIE RWANIE NA PODSIAD (ZNOW WYCIAGASZ DO SZYI ALE PODSIADASZ )


2 I 3 MOZESZ ODWROCIC KOLEJNOSCIA JESLI UWAZASZ ZE BEDZIE LEPIEJ

Wiosło bez uwag

Wyciskanie
Ostatnio 38.5 poszło na 10 powt. tak wiec powtórzyłam ciężary.
Bez problemu poszlo na 15 powt. Przeważnie wyciskam majac odkryte ramiona gdyz dzieki temu nie ślizgam sie i nie gubię mostu. Tym razem ubrałam bluzę która niestety nie pomogła mi w wyciskaniu (ślisko)

TAAA, ZNAM TO ZJAWISKO SLISKIEJ KOSZULI W MOSTKOWANIU


Nie wiem czy wspominałam o tym ale od kilku treningów udaje mi sie angażować miesnie klatki piersiowej. Jestem w stanie je kontrolować. Nareszcie czuje ze je mam. Bardzo pomaga mi to w wyciskaniu

PRZY MAX CIEZARACH I TAK NIE BEDZIESZ ICH CZULA ALE PRACOWAC NA PEWNO BEDA


MC sumo
Przy MC sumo czuję pracujace przywodziciele. Robie pewna rzecz ktorej nie miem opisac hmm..jakby napinam te partie ud zaraz przy kroczu..co ulatwia mi zrobienie ciagu.

TAK, POZA TYM RUCH INICJUJ "DRGNIECIEM" BIODER

Do tego treningu mam duzo filmików. Pojawia sie jutro badz pojutrze.

WIDZIALEM, SA OK

Moje plecy maja sie dobrze. Rozciaganie, masarze i akupunktura pomagaja. Jednak zauważyłam pewna tendencje. Po raz pierwszy kiedy pojawil sie mój problem z plecami stało sie to po dociaganiach. Również po ostatnim treningu po dociaganiach odczuwałam dyskomfort w tym samym miejscu. Przeszło.

JUZ PISALEM ZE MIALAS ZROBIC MC JEDNOSTRONNE

PRZYDALYBY SIE ZDJECIA PLECOW ZNOWU , POROWNALBYM

Zapodziałam gdzies swój notes i wypisek nie moge zrobic :(
Andrzeju fotki przesłałam na Twojego maila.

a z pamięci coś odzyskasz czy skleroza?

co do fotek - plecy w sumie juz proste , brawo...

fatu tez chyba z nich ubylo..

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2011-10-12 01:58:23

Tydzien II
Trening B

Podrzut z opuszczaniem
39.5, 44.5, 49.5, 54.5 x5 (53.5x5)

MC podrzutowy z podstawki
57.4, 67.5, 77.5, 87.5 x10 (87.5x10)

Floor press
47.5,57.5, 67.5, 77.5 x6 (76x6)

Przysiad II dno
47.5, 57.5, 67.5, 77.5, 87.5 x10 (87.5x10)

Wspiecia
127.5x40

Face pull
20,30,40,50 x10 (65x10)

Sciaganie drązka wyciągu gornego
30,40,50,60 x10 (70x10)

.......................................................


Tydzien II
Trening C

Przysiad
55,65,75,85,95 x4 , 98x1, 101x4 (98.5x5)

Wspiecia
140x40

Pompki na poreczach
4,4,4,4,4,4

MC jednoracz
20,25,30,35,40,45 x4

Sciaganie drazka wyciaguu górnego
55,60,65,70,80 x4 (80x5)

Rotacje siedzac
3,5,5,5,5,5 x 4


Tydzien 3
Trening A

Uginanie nóg na maszynie lezac
10,15,20,25,30 (30x5)

Pełne rwanie
15, 22.5, 26, 31, 36 x3 (34.5x3)

Wiosłowanie podchwytem oburacz
43.5,53.5,63.5 x15 (62x15)

Wyciskanie na ławce poziomej 55cm
30,35,40 x10 (38.5x15)

MC składanka rwaniowyx5 /podrzutowy x5 /sumo x5
57,5, 67.5, 77.5 x15 (75x15)

Pull over
7.5, 12.5, 17.5 x15 (17.5x15)

Rotacje lezac
5,5,5

.............................................


Tydzien III
Trening B
4x9


Podrzut z opuszczaniem 5x5

39.5, 44.5, 49.5, 54.5 x5 (54.5)

MC odrzutowy z podwyzszenia
60,70,80,90 x15 (87.5x10)

Floor press
47.5, 57.5, 67.5, 77.5 x9 (77.5x6)

Przysiad II dno
60,70,80,90 x9 (87.5x10)

Wspiecia na palce
130x40

Dziendobry
30,40,50

Face pull
20,30,40,50 x9 (50x10)

Sciaganie drazka wyciagu górnego nachwytem
30,40,50,60

.....................................................


Tydzien III
Trening C
7x3


Przysiad
60,70, 80,90,97.5, 102.5, 105.5, 107.5 x3 (101x4)

Wspięcia
147.5x40

Pompki na poreczach
3,3,3,3,3,3,3

MC jednoracz
20,25,30,35,40,45,50 x3 (45x4)

Sciaganie drazka wyciagu górnego
25,35,45,55,65,75,85 (80x4)

Rotacje siedzac
3,5,5,5,5


Hej Wodynie!

Uzbierało sie troche tych zaległych wypisek. Mysle ze moim priorytetem bedzie teraz mobilizacja do regularnych wypisek. Bedzie to napewno duze ulatwienie zarówno dla mnie jak i dla Ciebie

Co do głównych cwiczen:

Przysiad cały czas do przodu nie było zastoju. Zauwazyłam ze ostatnio zaczełam gubic plecy wiec dziendobry napewno tu pomorze.

Przysiad II dno w tygodniu III trening B w serii 90x9
przy 6 powtórzeniu zrobiłam około 10 sek przerwe i kontynuowałam dalej.

Wyciskanie na ławce poziomej wąski uchwyt tez ok bez uwag

MC jednoracz nie robie na smicie gdyz sztanga w ruchu poczatkowym siega mi do kolan a to za wysoko zapenne wiec robie na sztandze i nie mam problemu z równowagą.


Podrzutut z opuszczaniem stoje z ciezarem na 54.5kg gdyz nie kazałes pedzic w tym cwiczeniu.

Pompki na poreczach robie juz bez zatrzymywania jednym ciagiem


Jeszcze sie nie podciągam Robie na maszynie.

Co do diety cały czas mocno sie staram. Fatu ubyło to fakt. Na fotkach tego nie było widac ale na brzuchu tez jest Wolno to idzie ale idzie . Pytanie czy mogłabym dorzucic sobie po treningu 15tek sprinty ? (np. w formie interwałów)


To tyle...


SIŁA!!!

Przydadza sie filmiki z mc jednoracz, koniecznie!!!!

Ponadto dodaj te dziendobry po przysiadach na 8-10tkach