Trening na worku + siłownia

Witam.
Jak w temacie chce połączyć trening na siłowni z treningiem na worku. Mój staż na siłowni to 4lata lecz z długimi przerwami, ale zdążyłem zebrać odpowiednią wiedzę na temat treningów. SW też trenowałem, pół roku kickboxing z elementami MMA i MT.
wiek- 19lat
waga-ok. 80kg.
wzrost- 181cm.
Mam własną siłownie i sprzęt jaki posiadam to ławka prosta(ale będę miał chyba też skośną), sztanga z max. obciążeniem do 85kg, gryf łamany, para hantli 12kg, jedna hantla 16kg i 14kg, jedna 24kg, wyciąg górny, poręcze do pompek w zwisie.
Myślałem nad takim planem treningowym:
Pon, śr, pt- worek i w te same dni mięśnie brzucha. Lecz mam problem jak rozplanować pozostałe dni, myślałem nad tym zeby nogi ćwiczyć w sobotę, ale nie wiem jak rozplanować wtorek i piątek
Chce nabrać może nie tyle co wielką mase, ale siłe dynamiczną, lepiej wyglądać i szlifowac technike na worku, oraz kondycje
Proszę o pomoc

"Stajesz na ławce jedną nogą i nie dotykajac podłogi kucasz i wstajesz "
Czyli druga noga w powietrzu a na jednej sie podnosze?? bo nie kumam

po mądruje się troszkę jak wszyscy, w domu techniki nie zrobisz nawet jeśli kiedyś trenowałeś pół roku, przejdź się do klubu tam ćwiczysz i mięśnie brzucha i nóg i karku i, i, i ...

Techniki mam opanowane i spokojnie je wyszlifuje w domu, wiem jak trenowac.. Szkoła nie pozwala mi na razie na treningi w klubie. Moja prośba odnosi się di ćwiczeń na siłowni.

Nie nie masz ;] Tylko Ci się wydaje. Twoje cele nie idą w parze z planami, które zamierzasz realizować.
Siłownia zazwyczaj w SW szkodzi ale coś czuję, że zaraz się znajdą sympatycy siłowni i masy, którzy stwierdzą, że to nieprawda ;). Mniejsza o to, siłe dynamiczną na ćwiczeniach kulturystycznych nie wyrobisz a wręcz jej nawet zaszkodzisz jak również prędkości. Kondycji też na siłowni nie zrobisz. Bardzo ciężko będzie również wyrobić kondycję na samym worku. Poza tym gdybym nawet rozpisał Ci typowe ćwiczenia kondycyjne i w dodatku siłowo-dynamiczne to już po miesiącu byś leżał chory w łóżku i w dodatku przetrenowany.
Zastanów się czy to co chcesz osiągnąć ma tylko polepszyć Twoje samopoczucie czy po prostu planujesz w przyszłości zawody? W pierwszym przypadku nie potrzebna Ci taka intensywność w drugim musisz mieć jeszcze klub.

Nie potrzebuje ćwiczeń kondycyjnych ani morałów, prosiłem o plan ćwiczeń na siłowni z priorytetem na siłe. Co do worka mam zamiar szlifowac technike i robie to dla siebie a nie pod zawody. Techniki które znam mam opanowane i ja chyba i trener wiem to najlepiej, podstawy znam. Wiem że nie zrobie na siłowni kondycji- jestem świadomy tego wszystkiego o czym mówisz. Poza tym mam kolege który raz na jakis czas mnie uczy poniewaz trenuje SW 14lat.Proszę więc nie mówić juz o tym że worek mi nic nie da itd itp.. Chodzi mi o ćwiczenia które będę mógł wykonać na mojej siłowni i które wpłyną pozytywnie na rozwój mojej sylwetki i siły.

Jeżeli chcesz ćwiczyć dla wyglądu, jakieś podstawy techniki masz opanowane i na zawody się nie wybierasz, to śmiało dla rozrywki możesz powalić trochę w worek. Wiadomo technikę trudno będzie poprawić a nawet możesz złych nawyków nabrać, ale co z tego?

Skupił bym się głównie na siłowni, plan zależy od celu. Poszukaj jakiegoś w internecie np na masę. Ćwiczenia na dynamikę sobie odpuść. A w worek hmm uderzał bym trochę przed treningami siłowymi.

Spokojnie, co do złych nawyków to wiem jak sie ich uchronić
Przez szkołe mam max godzine dziennie na treningi, poza tym technike dość poważnie traktuje i też godzine bym chciał na nią poświęcić. Szukałem w internecie róznych planów treningowych, ale nie mam dostepu do profesjonalnej siłowni gdzie jest każdy rodzaj sprzętu.Dlatego założyłem ten temat. A mój cel to szlifowanie tego co wiem że mam opanowane i robienie masy z priorytetem na siłe. I prosiłbym o plan ćwiczeń pod moją siłownie.

Poszukaj chociaż by na sfd-e planu FBW, opiera się na podstawowych ćwiczeniach, więc sprzęt masz.
Co do techniki to do szlifowania jej wystarczy walka z cieniem. Tylko samemu trudno wyłapać błędy, np opadające ręce, czy nie wkręcanie dostatecznie biodra oraz mase innych drobnych ale ważnych rzeczy.

Ok to idźmy dalej. Spróbuj czegoś takiego

Poniedziałek: Trening na worku.
2 minuty pracy na worku
2 minuty odpoczunku
1.30 minuty pracy na worku
1.30 minuty odpoczynku
1 minuta pracy na worku
1 minuta odpoczynku
30 sekund pracy na worku
30 sekund odpoczynku
15 sekund pracy na worku
15 sekund odpoczynku
10 sekund pracy na worku
10 sekund odpoczynku
>> teraz to samo tylko, że w górę

Wtorek. Trening siłowy
nie będę się tutaj rozpisywał bo pod tym linkiem myślę że coś znajdziesz dla siebie. Generalnie to postaw na klate + ręce + nogi
https://www.sfd.pl/[ART]_Siłownia_i_siła_fizyczna_w_sportach_walki-t407439.html

Środa. Trening na worku
3 minuty pracy na worku (same ręce)
1 minuta odpoczynku
3 minuty pracy na worku (ręce + niskie kopnięcia)
1 minuta odpoczynku
3 minuty pracy na worku (ręce + kopnięcia wysokie i kolana)
odpoczynek 2-3 minuty.


Czwartek. Zrób tutaj trening siłowo-dynamiczny
Seria pierwsza
1 stacja 45 sekund wyciskania ok 30% swojego max (dynamicznie)
2 stacja 45 sekund pompek
3 stacja 45 sekund (tutaj nie wiem jak to się nazywa ale bierzesz długą sztange z jednej strony obciążenie z drugiej nic i przykładasz "pustym" końcem do ściany a potem przekładasz je z jednej strony na drugą)
4 stacja 45 sekund 10 kg obciążenie i robisz skręty tułowia
5 stacja 45 sekund przysiady z obciążeniem
6 stacja 45 sekund wykroków z obciażeniem
7 stacja 45 sekund brzuszki

1 minuta odpoczynku
i robisz drugą serie (wszystko to samo)
1 minuta odpoczynku
i robisz trzecią serie (wszystko to samo)

Piątek. Trening na worku.
1 seria
2 minuty pracy na worku (same ręce)
2 minuty odpoczynku
1 minuta pracy na worku (same ręce)
1 minuta odpoczynku
30 sekund pracy na worku (same ręce)
30 sekund odpoczynku
1 minuta pracy na worku (same ręce)
1 minuta odpoczynku
2 minuty pracy na worku (same ręce)
2 minuty odpoczynku

2 seria
2 minuty pracy na worku (ręce + niskie kopnięcia)
2 minuty odpoczynku
1 minuta pracy na worku (ręce + niskie kopnięcia)
1 minuta odpoczynku
30 sekund pracy na worku (ręce + niskie kopnięcia)
30 sekund odpoczynku
1 minuta pracy na worku (ręce + niskie kopnięcia)
1 minuta odpoczynku
2 minuty pracy na worku (ręce + niskie kopnięcia)
2 minuty odpoczynku

3 seria
2 minuty pracy na worku (całość czyli ręce, nogi, kolana, łokcie)
2 minuty odpoczynku
1 minuta pracy na worku (całość czyli ręce, nogi, kolana, łokcie)
1 minuta odpoczynku
30 sekund pracy na worku (całość czyli ręce, nogi, kolana, łokcie)
30 sekund odpoczynku
1 minuta pracy na worku (całość czyli ręce, nogi, kolana, łokcie)
1 minuta odpoczynku
2 minuty pracy na worku (całość czyli ręce, nogi, kolana, łokcie)
2 minuty odpoczynku

Weekend WOLNY!!!!

Oczywiście za każdym razem przed pracą na worku
Robisz wstępną rozgrzewkę
3 minuty rozgrzewki bieg bokserski
2 minuty odpoczynku (streching)
3 minuty haki
2 minuty odpoczynku (streching)
3 minuty przysiady
2 minuty odpoczynku (streching)

Potem dajesz właściwą rozgrzewkę
3 minuty walki z cieniem
minuta odpoczynku
3 minuty walki z cieniem
minuta odpoczynku
3 minuty walki z cieniem


W zależności jak potraktujesz pracę na worku może być naprawdę ciężko z masą. Będziesz musiał solidnie przykładać się do michy

Zmieniony przez - Wojekv w dniu 2011-09-16 22:04:58

Zmieniony przez - Wojekv w dniu 2011-09-16 22:06:36

Wieeelkie dzięki:) Na pewno się przyda... ale hmm, nie rozumiem do konca jak wykonywać ćwiczenie "4 stacja 45 sekund 10 kg obciążenie i robisz skręty tułowia"....
A z tą sztangą że z jednej strony jest pusta a z drugiej obciążona, to jak ją przekładać?? Nie miałeś może na myśli wiosłowania sztangą?(przyciąganie jej do klatki piersiowej).

A co do brzucha to myślałem żeby go robić podczas treningu na worku, bo w siłowni nie mam za bardzo warunków. A worek bede miał w stodole i brzuch bym robił w zwisie na drążku.