Klatka:
Wyciskanie sztangi płasko 5s
Pompki na poręczach 4s
Rozpietki 3s
Rozciąganie
Barki:
wyciskanie hantli/ arnoldki 2s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s
Szrugsy 4s
Tricepsy:
wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu/ w siedzie 3s
wyciskanie w waskim uchwycie/ pompki w podporze tylem 3s
Wtorek: nogi(ciężko), plecy(lekko), bicepsy(ciężko).
Nogi:
Przysiad 4s
uginanie nóg w leżeniu 4s
Prostowanie nóg w siadzie 4s
wspięcia 4s
Plecy:
podciąganie na drążku 3s
wiosło sztangielką/ koncem gryfu 3s
rozciaganie
Bicepsy:
uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s
Czwartek: klatka(lekko), barki(ciężko), tricepsy (lekko).
Barki:
wyciskanie sztangi z klatki/Push press 3s
podciąganie sztangielek do brody 3s
Szrugsy 4s
Klatka:
wyciskanie płasko sztangielek 2s
wyciskanie skos sztangielek 2s
Tricepsy:
francuskie wyciskanie ze sztangielkami trzymanymi w chwycie młotkowym/ w opadzie 3s
Piątek: nogi(lekko), plecy(ciężko), bicepsy (lekko).
Plecy:
Drążek 3s
wioslo sztanga 3s
Rozciąganie
MC 4s
Nogi:
syzyfki 3s
uginanie nóg w leżeniu 3s
wspiecia na palce 4s
Bicepsy:
uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym"/ modlitewnik 3s
Przedramię: stojąc - zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem/podchwytem 4s
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 75
Wzrost: 178
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 1 rok
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: Jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: Niedługo Jabłczan kreatyny
I co by sie nie działo ja wiem że mi sie uda !
http://oo0ps.blogspot.com/