Split partia 2x

Poniedziałek: klatka (ciężko) barki (lekko), tricepsy (ciężko).

Klatka:
Wyciskanie sztangi płasko 5s
Pompki na poręczach 4s
Rozpietki 3s
Rozciąganie

Barki:
wyciskanie hantli/ arnoldki 2s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s
Szrugsy 4s

Tricepsy:
wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu/ w siedzie 3s
wyciskanie w waskim uchwycie/ pompki w podporze tylem 3s

Wtorek: nogi(ciężko), plecy(lekko), bicepsy(ciężko).

Nogi:
Przysiad 4s
uginanie nóg w leżeniu 4s
Prostowanie nóg w siadzie 4s
wspięcia 4s


Plecy:
podciąganie na drążku 3s
wiosło sztangielką/ koncem gryfu 3s
rozciaganie

Bicepsy:
uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s

Czwartek: klatka(lekko), barki(ciężko), tricepsy (lekko).

Barki:
wyciskanie sztangi z klatki/Push press 3s
podciąganie sztangielek do brody 3s
Szrugsy 4s

Klatka:
wyciskanie płasko sztangielek 2s
wyciskanie skos sztangielek 2s

Tricepsy:
francuskie wyciskanie ze sztangielkami trzymanymi w chwycie młotkowym/ w opadzie 3s

Piątek: nogi(lekko), plecy(ciężko), bicepsy (lekko).

Plecy:
Drążek 3s
wioslo sztanga 3s
Rozciąganie
MC 4s

Nogi:
syzyfki 3s
uginanie nóg w leżeniu 3s
wspiecia na palce 4s

Bicepsy:
uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym"/ modlitewnik 3s

Przedramię: stojąc - zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem/podchwytem 4s


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 75

Wzrost: 178

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 1 rok

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Niedługo Jabłczan kreatyny

oo0pS

1.Podaj ciezary jakich używasz w podstawowych ćwiczeniach (przysiad,martwy,wyciskanie)???? - nie podawaj maxów
2.Ostatnio przerabiany plan??

Zażywane suplementy : Niedługo Jabłczan kreatyny - żadne badania oprocz marketingu nie udowodniły żeby jakas forma kreatyny działa lepiej od monohydratu

przysiad około 80 czasem wiecej martwy ostanio 110

ostatnio split partia 1 raz wczesniej byl 2x i lepiej jakby mi szło dlatego chce wrócić

Zmieniony przez - oo0pS w dniu 2011-09-02 20:56:44

Posłuchaj czy bedziesz kierował sie w strone kulturystyki, cieżarowca czy np trenował SW zasada zawsze jest taka sama wiec ćwiczenia bazowe sa fundamentem planu a reszta to tylko dodatki, izolacje to kosmetyka.

fundament,dom,dekoracja- żeby dekorować trzeba zbudowac solidna sylwetke.

Ja ci proponuje jezeli w twojej sytuacji SPLIT sie sprawdza to podziały takie jak PUSH/PULL PRZÓD/TYŁ.

https://www.sfd.pl/[ART]_Split_partia_2x_w_tygodniu-t790035.html

masz tutaj nawet gotowe schematy sa przedstawione

Kiedyś coś podobnego mi doradzano ale jakoś to do mnie nie przemawia dobre efekty miałem na własnie podobnym do tego który wkleiłem i jednak chciał bym przy nim pozostać jeśli możesz to wprowadź ewentualne poprawki jak to mogło by wyglądać według ciebie

"Kiedyś coś podobnego mi doradzano ale jakoś to do mnie nie przemawia dobre efekty miałem na własnie podobnym do tego który wkleiłem i jednak chciał bym przy nim pozostać"

OK twój wybór- ale powiedz co do ciebie nie przemawia bo nierozumiem brak specjalistyczny ćwiczen na małe grupy meisniowe???

w czym problem??

bo to wszystko rózni sie tylko sposobem podziału wiec???

Zmieniony przez - Tomasz1405 w dniu 2011-09-02 21:44:41

oo0pS


"...dobre efekty miałem na własnie podobnym do tego który wkleiłem i jednak chciał bym przy nim pozostać jeśli możesz to wprowadź ewentualne poprawki jak to mogło by wyglądać według ciebie "

prosze bardzo-mowisz i masz.
taki sam podzial tylko dobor cwiczen bardziej sensowny.
tym bardziej biorac pod uwage Twoj poziom.

https://www.sfd.pl/Split_partia_2x_tydzień-t484464-s3.html 

tam jest podział 3 dniowy, piszesz że tam jest dobór ćwiczeń bardziej sensowny a co w moim jest nie sensownego wybrałem ćwiczenia które najlepiej na mnie działają

oo0pS

gdzie masz podzial 3 dniowy?

i twoj program i moj-bazuja na tym samym schemacie-2 way split,czyli podzial na dwie czesci.

roznica jest taka,ze ty dowaliles wieksza objetosc,ktora wcale nie jest potrzebna.

nie ilosc,lecz JAKOSC.

ty postawiles na ilosc-a wiadomo,jak to sie skonczy.

jeszcze te sztuczne: ciezko,lekko

dlaczego tak?po co?

napisz,bo jestem bardzo ciekawy twojej argumentacji.

to proste gdy bym robił ciężko barki i klatkę na jednym treningu to barki gdyby byly cwiczone jako 2 by były zmęczone bo jak wiadomo tak samo pracuja przy klatce a jak zrobie klatka ciazko i barki lekko a potem na zmiane tego problemu juz nie ma

to twoja wypowiedz w linku który wysłałeś

Van Ice

trenujesz 3 x tyg.,wg schematu:
1 tydzien
pon -A1
sro - B1
pia - A2
2 tydzien
pon - B2
sro - A1
pia - B1
itd.


Może ilość seri jest troche przesadzona ale to zawsze można zmienić ilość seri powt ale zostając przy takim podziale

Zmieniony przez - oo0pS w dniu 2011-09-03 11:34:53

oo0pS

haha

no wlasnie o to chodzi w podziale push/pull

po glownym cwiczeniu nie potrzeba duzej objetosci,gdyz glowny boj odwalil kawal roboty.
...a intensywnosc ulegnie autoregulacji-wycisniesz tyle z "barkow",ile bedziesz mogl w danym dniu.

jestes ciagle na poczatku drogi,powinienes nadal budowac baze silowo-miesniowa.
czyli ponad 90% czasu poswiecic na ciezkie,zlozone cwiczenia.
a ty zastepujesz je jakimis nieudolnymi izolacjami("syzyfki")(tu nie ma krzywdy,bo dzien pociagnie mc)

Poniedziałek: klatka (ciężko) barki (lekko), tricepsy (ciężko).

Klatka:
Wyciskanie sztangi płasko 5s
Pompki na poręczach 4s
Rozpietki 3s NIEPOTRZEBNE
Rozciąganie

Barki:
wyciskanie hantli/ arnoldki 2s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s TO POWINNO BYC W PULL
Szrugsy 4s JW

Tricepsy:
wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu/ w siedzie 3s
wyciskanie w waskim uchwycie/ pompki w podporze tylem 3s
ZA DUZO ZROBILES JUZ CIEZKO TRICEPS WCZESNIEJ-PLASKA I POMPKI

(swoim mysleniem a la kulturysta-przez pryzmat grup miesniowych-jeszcze bardziej komplikujesz sobie sprawe)

Wtorek: nogi(ciężko), plecy(lekko), bicepsy(ciężko).

Nogi:
Przysiad 4s
uginanie nóg w leżeniu 4s CO ROBIA TE DWA CWICZENIA Z PROGRAMU DLA REHABILITANTA?
Prostowanie nóg w siadzie 4s
wspięcia 4s


Plecy:
podciąganie na drążku 3s
wiosło sztangielką/ koncem gryfu 3s GDZIE TU JEST LEKKO? DWA CIEZKIE,GLOWNE CWICZENIA
rozciaganie

Bicepsy:
uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s
PONOWNIE-ZA DUZA OBJETOSC


Czwartek: klatka(lekko), barki(ciężko), tricepsy (lekko).

Barki:
wyciskanie sztangi z klatki/Push press 3s NIE JEST ZLE
podciąganie sztangielek do brody 3s
Szrugsy 4s TO NIE JEST CWICZENIE PUSH

Klatka:
wyciskanie płasko sztangielek 2s DUBLUJESZ NIEPOTRZEBNIE CWICZENIA (a sprawe zalatwilyby rozpietki)
wyciskanie skos sztangielek 2s

Tricepsy:
francuskie wyciskanie ze sztangielkami trzymanymi w chwycie młotkowym/ w opadzie 3s MOZE BYC


Piątek: nogi(lekko), plecy(ciężko), bicepsy (lekko).

Plecy:
Drążek 3s
wioslo sztanga 3s
Rozciąganie
MC 4s NA POCZATEK-NAJWAZNIEJSZE CWICZENIE TEGO DNIA

Nogi:
syzyfki 3s JUZ O TYM PISALEM
uginanie nóg w leżeniu 3s
wspiecia na palce 4s

Bicepsy:
uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym"/ modlitewnik 3s

Przedramię: stojąc - zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem/podchwytem 4s


wracajac do podzialow.

powtorze.

i moja propozycja i twoja opiera sie na tym samym podziale:

nogi/plecy/biceps

klatka/barki/triceps

podzial na dwie czesci.

wiec,gdzie tu widzisz 3 ?



podawanie ilosci serii bez przedzialu powtorzen,to tak,jakbys nic nie podal.
jedno wynika z drugiego.
jedno laczy sie z dugim.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-09-03 12:18:23