Prośba o pomoć w ułożeniu planu treningowego.

Witam, mam prośbę do doświadczonych osób o ułożenie planu treningowego na 4 treningowe dni w tygodniu. (pon,środa,czwartek,sobota). Wszystkie informacje o mnie są zawarte w ankiecie.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 73

Wzrost: 187

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: Początkujący

Uprawiane inne sporty: Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Gryf prosty, gryf łamany, ławeczka+wolnostojące stojaki, sztangielki, niedługo poręcze i drążek.

Dieta: Dieta wyliczona wg. dzienniczka vitalmaxa. Staram się jej przestrzegać.

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Solpadeine

facet czytasz co ci sie daje , bo smiem sadzic ze chyba NIE.

"To jeszcze jedno pytanie. Jest to trening na mase, wiec liczba powtorzen miedzy 12 a 6.
Robie 12-10-8. "

przeczytaj jeszzce raz na temat programu którym bedziesz trenował masz na 1 stronie żadnych PIRAMID

starczą 3dni

czytaj post traktora71
https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html 

Mam więc zapytanie.
Jeżeli rozłożyłbym sobie plan na 3 dni treningowe (poniedziałek-środa-sobota) to czy mógłby być taki zestaw

Poniedziałek (Klatka,barki)-

Wyciskanie sztangi skos dodatni,
Rozpiętki płasko,
Arnoldki,


+ coś (pomożecie?) na barki dodatkowo

Środa (triceps,plecy)

Poręcze,
wznosy boczne w opadzie,
Podciąganie szeroko na drążku,
Wiosłowanie w opadzie,

Sobota (Nogi,biceps)

Przysiady,
wspięcia na palce,
Wykroki,
Uginanie ramion ze sztangą.

Jakieś sugestie, poprawki ?

nie, takie "splity" nie maja sensu i racji bytu, nie ten etap, nie te cialo...

Push/pull
Up/Down
Front/Back

Badz pomyslne FBW

Więc może rozpisze mi ktoś te ćwiczenia tak aby było dobrze na te trzy dni w tygodniu ?

pocwiczyc tez za Ciebie??
Bez lenistwa, czytaj,czytaj i jeszcze raz czytaj - sam sie nauczysz to pozniej problemow miec nie bedziesz, a jak ktos Ci rozpisze to za 2 miesiace przylecisz znowu ze nie rozumiesz.

Właśnie.
I tak robiąc ćwiczenia 'po swojemu' te przykładowe dwa miesiące z Twojego posta można uznać za zmarnowane. Więc sądzę, że z większą korzyścią by było gdyby ktoś ogarnięty podał chociaż przykłady ćwiczeń na każdą partię mięśniową.

Trening A B W A B W W

A
Wyciskanie sztangielek młotkowo
Wyciskanie sztangi skos dodatni
Rozpiętki płasko
Arnoldki
Wznosy boczne wylewające
Wznosy boczne w opadzie
Poręcze

B

Podciąganie szeroko
Wiosłowanie sztangielką w opadzie
Uginanie ramion ze sztangą
Przysiady
Wykroki
Wspięcia na palce

Jakieś sugestie panowie ?

Idziesz na latwizne...
Co 2 temat w tym dziale jest o tej tematyce, wystarczy czytac sugestie tych ktorzy pomagaja.

tobie tylko FBW
w linku od lakerra masz już plan gotowiec...

A jakimi ćwiczeniami moglbym zastapic drazek i wyciskanie w staniu, tak aby trening byl rownie efektywny ?
Drazka niestety na chwile obecna nie posiadam, natomiast co do wyciskania w staniu to sufit nie znajduje sie jakos specjalnie wysoko gdyz silownie mam w mieszkaniu.