Zmiana dotychczasowego planu

Witam! Rozpocząłem swoją przygodę z siłownią od ACT, trenowałem tym systemem 6 tyg, później zmieniłem go i obecnie od 6 tyg. (aktualnie leci 6 tydzień) trenuję następującym programem:
Poniedziałek/środa/piątek: trening, ABS II po treningu, tego samego dnia (wieczorem) - basen
Wtorek/czwartek/sobota: aeroby
Niedziela: wolne

Trening wygląda następująco:

1. Rozgrzewka
2. Przysiady 3s. 10-12 powtórzeń
3. RDL 3s. 10-12 pow.
4. Wyciskanie na ławce 3s. 10-12 pow.
5. Wiosłowanie w opadzie 3s. 10-12 pow.
6. Wyciskanie stojąc 3s. 10-12 pow.
7. Ściąganie drążka wyciągu górnego 3s. 10-12 pow.
8. Rozciąganie

Przed każdym ćwiczeniem najpierw wykonuje jedną serię z samym gryfem, później jedną z 50% CD i jeszcze jedną z 75% CD. Później 3 serie stałym ciężarem. Obecnie ciężary, których używam w tych ćw. prezentują się następująco:

Przysiady - 60 kg
RDL - 45 kg (mógłbym zwiększyć, ale jako że jest to trudne ćwiczenie, to staram się to robić stopniowo)
Wyciskanie na ławce - 42,5 kg
Wiosłowanie w opadzie - 25 kg
Wyciskanie stojąc - 20 kg
Ściąganie drążka wyciągu górnego - 30 kg

Jeżeli uda mi się zrobić 3 x 12 powtórzeń, to na następnym treningu zwiększam ciężar.

Widzę znaczną poprawę obwodów, progresja ciężaru jest regularnie, mniej więcej co tydzień, do tego spaliłem trochę tłuszczyku z brzucha.

Teraz mam pytania:
1. Czy powinienem pozostać przy danym treningu?
Jeżeli tak to:
2. Czy powinienem pozmieniać coś w ćwiczeniach aby zszokować mięśnie czy nie jest to potrzebne po 6 tyg?
3. Czy powinienem pozostać przy takiej samej ilości powtórzyć, czy może zwiększyć ją np. do 12-15?
4. Czy powinienem zrobić sobie tydz. przerwy na regenerację i zastosować np. ten sam trening?
5. Czy mogę się rozciągać pomiędzy seriami tego samego ćwiczenia, czy jak już to po ćwiczeniu, ew. na koniec treningu?
6. Czy zamiana aerobów na interwały w sobotę da mi lepszy efekt/ten sam (wiadomo, że poskutkuje to skróceniem czasu treningu, na czym mi zależy)
7. Czy powinienem zrezygnować z treningu ABS II i zamiast tego dołożyć na zmianę parę serii łydek/na brzuch w postaci ABA i BAB?

Z góry dziękuję za odpowiedzi, zwłaszcza stałych bywalców tego forum i pozdrawiam!

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 76

Wzrost: 186

Cel treningowy: Zwiększenie masy mięśniowej, poprawa proporcji sylwetki/ogólnej sprawności, redukcja tkanki tłuszczowej z okolic brzucha

Staż treningowy na słowni: 3 miesiące przemyślanych treningów

Uprawiane inne sporty: Piłka nożna (weekend), bieganie (3 razy/tydz.), pływanie (3 razy/tydz.), rekreacyjnie - rower

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka regulowana, wyciąg dolny, wyciąg górny, gryf prosty, gryf łamany, sztangielki, drążek, masa obciążeń

Dieta: Do tej pory z dodatnim bilansem kalorycznym, teraz raczej chciałbym zmienić na ujemny

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Zmieniony przez - vitogg w dniu 2011-08-24 14:04:12

Zmieniony przez - vitogg w dniu 2011-08-24 14:05:12

vitogg

przerwy intuicyjne-takie,abys byl gotowy do kolejnej serii(cwiczenia).

jak najkrotsze.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-09-17 18:20:43

1.TAK
2.NIE
3.TAK
4.NIE
5.NIE

powinnes zrezygnowac z ABS bo miesnie brzucha [racuja przy cwiczneiach wielostawowych i ewentualnie mozesz wykonywać cwiczenia specjalistyczne ale z dodatkowym obciazeniem ALLACHY,RUSSIAN TWIST.

vitogg

mozesz tak,jak Tomasz powyzej-jechac dalej tym planikiem

lub przestac sie onanizowac i zabrac sie konkretnie do roboty:

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html (plan w moim poscie.ktory wybierzesz-Twoja wola)


Uprawiane inne sporty : Piłka nożna (weekend), bieganie (3 razy/tydz.), pływanie (3 razy/tydz.), rekreacyjnie - rower

czy troche nie przeginasz?

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-08-24 14:45:28

Dzięki za konkretną odpowiedź. Dalej nie wiem tylko, czy jak zrezygnuję z ABS II, to powinienem wykonywać dodatkowe serię na brzuch i łydki, bo w którymś poście traktor proponował po 2s w formie ŁBŁ i BŁB na zmianę. Zwykłe spięcia brzucha 2s do oporu i wspięcia na palce ze sztangą na barkach 2s po 12-15 będą okej? Reszta treningu jest w porządku? I na koniec ostatnie pytanie, czy przygotowywanie się do thriatlonu (w celu poprawy kondycji i ogólnej sprawności) sprawi, że nie przybędzie mi masy? Czy jedno wyklucza drugie, bo słyszałem, że dłuższy wysiłek "zżera" mięśnie?

traktor71:
Post napisałem zanim zobaczyłem twoją odpowiedź. Czyli ten trening byłby dla mnie odpowiedni:

- przysiad
- mc
- pompki na poreczach
- drazek

Jeżeli lepiej by było, abym przeszedł na ten trening, to chciałbym abyś mi wyjaśnił w skrócie albo podał źródło co oznacza "parametry 5x5 wersja objetosciowa".

Z góry dziękuję za odpowiedzi i pozdrawiam!

Zmieniony przez - vitogg w dniu 2011-08-24 14:55:03

vitogg

tak,mozesz robic na zmiane-tak,jak myslisz.

"Zwykłe spięcia brzucha 2s do oporu "

ani cwiczenie,ani ze do oporu - to nie moja bajka.

CZYTAJ UWAZNIE POSTY!

"Reszta treningu jest w porządku?"

a jak myslisz?
dlaczego stosujesz maszyne zamiast drazka?

ostatnie pytanie

masa=dieta

Okej czyli mam dobrać ćwiczenie na mięśnie brzucha z tych co mi podał Tomasz1405, czyli "ALLACHY lub RUSSIAN TWIST" i robić je w 12-15 powtórzeniach? Co do tego czemu stosuje maszynę zamiast drążka, to dlatego, że na drążku podciągnę się 7, góra 8 razy. Nie ma szans, abym zmieścił się w przedziale 12-15. Co do tego pytania "czy troche nie przeginasz?", to nie sądzę, bynajmniej dobrze się czuje, od zawsze sport był moją domeną i nie zamierzam raczej z niego rezygnować, mogę zmniejszyć ilość lub aeroby wykonywać zamiennie (tzn. basen/bieganie/basen), jeżeli wg. Ciebie osiągnę w ten sposób lepszy efekt.

vitogg

"...to dlatego, że na drążku podciągnę się 7, góra 8 razy."

toz to super wynik!

co masz zrobic-pisalem.

"troche inaczej bedzie sprawa wygladala przy drazku.
tutaj zaloz sobie jakas docelowa serie podciagniec TOTAL i wykonaj tyle serii,az ten total osiagniesz.
zacznij od TOTAL=15p (chyba,ze juz jestes niezly,bo np.masz niezly poziom sily wzglednej,to 30,a pozniej nawet 50)
jesli jestes w stanie wykonac wiecej,niz 15p - dowieszaj dodatkowy ciezar. "

brzuch:

https://www.sfd.pl/Cw_na_brzuch_do_5x5-t702937.html

+

oczywiscie te,ktore podal wczesniej Tomasz.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-08-24 15:26:28

Okej w takim razie, żebym miał pewność - dopytam. Zdecydowałem się na ten trening:
A
- przysiad 5x5
- wyciskanie na lawce 5x5
- wioslowanie 5x5
- pompki na poreczach 3x max ilosc powt. (lub TOTAL)
- lydki 2x15-20p
- brzuch 2x15-20p

B
- przysiad 5x5
- wyciskanie w staniu 5x5
- mc(klasyk) 1x5(5x5)
- drazek (podchwytem) 3 x max ilosc powt. (lub TOTAL)
- brzuch 2x15-20p
- lydki 2x15-20p

Mam teraz parę pytań:
1. Jak ustalić ciężar do 5x5? Tzn. Jeżeli przy przysiadzie 5 powtórzeń wykonam np. z ciężarem 70 kg, to jak powinienem to rozłożyć na 5 serii?
2. Klasyczny MC robić metodą progresywną, czy tak jak w pozostałych ćwiczeniach objętościową?
3. W jednym poście napisałeś brzuch i/lub łydki a w innym brzuch lub łydki, chciałbym się dowiedzieć jak mam to rozumieć? Tzn. jak bd. robił sam brzuch i łydki, to wtedy w 3 seriach?
4. W drążku i pompkach na poręczach robić maks. ilość pow. czy tak jak powiedziałeś TOTAL i jeżeli TOTAL, to jeśli mogę się podciągnąć 8 razy i założę sobie TOTAL=15p, to jak rozumiem jeżeli w 1 serii zrobię 8 powtórzeń, a w drugiej 7, to wszystko jest "okej"?

Przeczytałem wszystkie twoje pozostałe posty, bo odsyłasz od tematu do tematu i już troszkę więcej wiem na ten temat. Z góry dzięki za poświęcony czas na odpowiedź i pozdrawiam!

1. "reszta glownych cwiczen-5x5 wersja objetosciowa ze stalym obciazeniem we wszystkich seriach.
z chwila,kiedy poprawnie technicznie,bez ruchow oszukanych,wymuszonych to osiagniesz-zwiekszasz ciezar na nastepnej sesji i znowu starasz sie wykonac 25p total(5s x 5p). " post traktora71
obciązenie musisz dopasowac do siebie, metoda prob i bledow, jezeli nie zrobisz 5 serii z tymi 70kg na nast treningu zmniejszasz troche obciazenie

2. "1x5(5x5)
realizowane jako plaska piramida("rampa").
zaczynasz od 50% ciezaru z serii topowej i co seria zwiekszasz obciazenie trzymajac sie tej samej ilosci powtorzen. "
wszystko jest w postach traktora

3. na jednym tr. robisz brzuch, na nastepnym lydki, na kolejnym znow brzuch, potem łydki itd.

4. "tutaj zaloz sobie jakas docelowa serie podciagniec TOTAL i wykonaj tyle serii,az ten total osiagniesz.
zacznij od TOTAL=15p (chyba,ze juz jestes niezly,bo np.masz niezly poziom sily wzglednej,to 30,a pozniej nawet 50)
jesli jestes w stanie wykonac wiecej,niz 15p - dowieszaj dodatkowy ciezar. "

traktor napisal odp na to pytanie

Dzięki, już prawie wszystko wiem. Chciałbym tylko na przykładach zapytać się czy dobrze myślę i już nie będę męczył. Przypuśćmy, że robię wyciskanie w staniu i wykonałem z danym ciężarem 5,5,5,4,3 powtórzenia. Jak rozumiem wrzuciłem za duży ciężar i na następnym treningu powinienem go nieznacznie zmniejszyć? Kolejny przykład - to samo ćwiczenie, ilość powtórzeń: 5,5,5,5,4. Na następnym treningu zapewne osiągnę jakiś progres, więc pewnie ciężar zostawiam ten sam? Dodatkowo, jeżeli danym ciężarem wykonam 5x5, to na następnym treningu go zwiększam i znowu dochodzę do 5x5, tak? Dodatkowo co do klasycznego martwego ciągu, którego nigdy nie wykonywałem (robiłem RDL) - odkładam sztangę na sekundę co powtórzenie tak? Z góry dzięki za odpowiedzi i cierpliwość. Te pytania rozwieją moje wszelkie wątpliwości, może poza jedną. Za ile mam się zgłosić, po kolejną zmianę treningu? :) Jak przestanę widzieć progres, czy też za jakiś konkretny czas, np. 8 tyg.?

vitogg

5,5,5,4,3

nie wiecej,niz 2 serie i nie wiecej,niz 2powt. ponizej normy-uklad do przyjecia,wiec-zostajesz na tym ciezarze.na nastepnym treningu pojdzie lepiej.

PAMIETAJ!
zacznij od zanizonych ciezarow,tj.takich,abys prawie nie poczul,ze cos zrobiles.

technika martwego ciagu(klasyka):

http://startingstrength.wikia.com/wiki/Deadlift_Videos


to sa programy na kupe m-cy.
zglos sie za 8-12tyg. i napisz,jak idzie lub wtedy,gdy cos zacznie sie nieprzewidzianego dziac.