Plan FBW do spr. - Ograniczenia sprzętowe

1) Spięcia (M. BRZUCHA) 15-18 powtórzeń
2) Wspięcia na palce obunóż z hantlami (M. ŁYDEK) 15-20/20-25 powtórzeń
3) Przysiady z obciążeniem w plecaku / Prostowanie nóg w siadzie / Wykroki (M. UD I POŚLADKÓW) 15-20/20-25 powtórzeń
4) Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem [nachwyt] (M. PLECÓW) 8-10 powtórzeń
5) Rozpiętki w siadzie na maszynie [Butterfly] / Pompki klasyczny lub z podwyższeniem nóg / Wyciskanie siedząc (M. KLATKI PIERSIOWEJ) 10-12 powtórzeń
6) Stojąc - Unoszenie sztangielek bokiem [Hantle przed udami] (M. NARAMIENNE) 8-10 powtórzeń
7) Uginanie ramienia ze sztangielką w siadze - w podporze o kolano (M. DWUGŁOWE RAMION) 10-12 powtórzeń
8) Prostowanie ramion na wyciągu stojąc [nachwyt] (M. TRÓJGŁOWE RAMION) 8-10 powtórzeń
9) Uginanie nadgarstków z hantlami podchwytem w siadzie (M. PRZEDRAMION) x-xx

Narazie nie wiem ile serii danego ćwiczenia, lub też może wszystkie ćwiczenia po tyle samo serii - np. 3/4serie.

Proszę również o korekte powtórzeń jeśli są źle, oraz dobór ćwiczeń które wykorzystują najwięcej grup mięśniowych danej partii ciała.

Niestety posiadam tylko pare hantli, ciężar własnego ciała oraz atlas który chce wykorzystać.

Proszę o korekte i jakieś sugestie co do doboru ćwiczeń, pozdrawiam ;)

1) Przysiad 3s
2) Sciąganie drążka, lepiej podciąganie, no ale :> 3s
3) Wyciskanie siedząc? Na maszynie? To już lepiej te pompki walnij 3s
4) Wyciskanie hantli 2s
5) Ugianie ramień ze sztangielką w staniu 2s /pompki tyłem 2s
6) Spięcia 2s
7) Wspięcia 2s

5 ćwiczenie na zmiane, co trening. Raz pompki raz uginanie.
Ćwicznie 3 dokładaj obciażenia do plecaka.

Czy aby na pewno zapoznałeś z ogólnym zarysem FBW?
https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

tu też fajnie opisane
https://www.sfd.pl/FBW_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH_traktora_i_drsquata_-t515134.html

Zmieniony przez - Gartt w dniu 2011-08-10 19:20:15

Gartt, mam już staż 3 miesięczny ćwiczyłem planem treningowym Mawashiego, czytałem różne arty, tak wiem, mój plan nie jest doskonały i są w nim ćwiczenia których być nie powinno.

Ale jeżeli piszę że chcę oceny, aby poprawić coś, poradzić coś i nadodatek "przeczytać ze zrozumieniem" to co napisałem, to byś wiedział że nie mam sprzętu, nie chodze na siłownie więc nie mam w czym przebierać!

P.S Jeżeli chcesz naprawdę pomóc, to pomóż mi w doborze ćwiczeń.
ATLAS ĆWICZEŃ używałem do ułożenia planu, a więc prosze o coś ciekawego z samymi HANTLAMI, WAGĄ WŁASNEGO CIAŁA i ATLASEM.

O wiele nie prosze, a takie odsyłanie z tematu do tematu, nie pomaga tylko utrudnia ludziom życie.

Pozdrawiam, za takie rady to ja podziękuje. Czekam na inne odpowiedzi.

Zmieniony przez - RiseMeph w dniu 2011-08-10 20:29:39

Wszedłbyś w pierwszy link, to wiedziałbyś już jakie masz błędy w planie i ile serii, jakiego ćwiczenia.

"a takie odsyłanie z tematu do tematu, nie pomaga tylko utrudnia ludziom życie. "
Nie zgodze się z tym. Po co pisać coś po raz setny skoro można przekierować do artykułu traktującego o danym temacie.

Hantlami możesz wykonać o ile są w miare ciężkie takie ćwiczenia jak:
wyciskanie leżąc
wiosłowanie jednorącz
wykroki
arnoldki
unoszenie w bok
unoszenie w opadzie
rozpiętki
przenoszenie hantla za głowe
uginanie przedramion
wyciskanie francuskie
prostowanie ręki w podporze
uginanie młotkowe
uginanie podudzi leząc (dwugłowe)

Na te chwile tyle przyszło mi do głowy.

Również sugeruje FBW sam aktualnie jade i jeśli będziesz z głową ćwiczył to ujrzysz efekty.
Prosty plan :

PLAN A:
wykroki z hantlami 3 serie
wiosłowanie hantlą 3 serie
wyciskanie siedząc na atlasie 3s
arnoldki 3 serie
uginanie przedramion na przemian z supinacją 2s
pompki tyłem 2s

PLAN B:
przysiady na jednej nodze 3s
podciąganie nachwyt lub jeśli nie ma drążka to ściąganie wyciągu 3s
pompki z nogami wyżej lub na 3 krzesłach 3 serie
unoszenie bokiem 3s
uginanie w podporze o kolano 2s
francuz zza głowy hantlą 2s

Trening na zmiane A B A B itd...






Zmieniony przez - Lapson1 w dniu 2011-08-10 20:51:58

Wiem że ćwiczenia izolowane oraz na maszynach nie są zbyt polecane dla początkujących. Że najlepiej jest z wolnymi ciężarami, ale nie chce robić przykrości rodzicą bo kupili ten atlas, a więc jakieś ćwiczenie zdałoby się wykonywać.

No dobra, podam poprawiony plan i zobaczymy co teraz, czy dalej tak samo, czy jest ok.


1) Spięcia (M. BRZUCHA) 15-18 powtórzeń
2) Wspięcia na palce obunóż z hantlami (M. ŁYDEK) 15-20 powtórzeń
3) Przysiady z obciążeniem w plecaku (M. UD I POŚLADKÓW) 15-20 powtórzeń
4) Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem [nachwyt] / Podciąganie sztangielki w opadzie (Wiosłowanie) (M. PLECÓW) 8-10 powtórzeń
5) Pompki głębokie na podwyższeniach / Wyciskanie siedząc (M. KLATKI PIERSIOWEJ) 10-12 powtórzeń
6) Stojąc - Unoszenie sztangielek bokiem [Hantle przed udami] (M. NARAMIENNE) 8-10 powtórzeń
7) Uginanie ramienia ze sztangielką w siadze - w podporze o kolano (M. DWUGŁOWE RAMION) 10-12 powtórzeń
8) Wyciskanie "francuskie" / Pompki w podporze tyłem z obciążeniem na kolanach (M. TRÓJGŁOWE RAMION) 8-10 powtórzeń
9) Uginanie nadgarstków z hantlami podchwytem w siadzie (M. PRZEDRAMION) x-xx (niestety nie wiem, mała podpowiedź :D?


Przeczytałem w atlasie, że jeżeli nie mamy dostępu do drążka lub nie umiemy na nim ćwiczyć gdyż nasze plecy są za słabe, można wykonywać ćwiczenie z pkt4.
Wyczytałem również że Wiosłowanie jest ćwiczeniem izolowanym a więc też mam wątpliwości.

Na przedramię nie wiem niestety ile powtórzeń :/
Liczba serii? 3 na małe grupy mięśniowe i 4 na duże grupy mięśniowe?

Niestety zdania są podzielone i nie mogę dokładnie się w tym rozeznać, pozdrawiam.

Liczba serii na małe 2 na duże 3 daj na początek.
"Wyczytałem również że Wiosłowanie jest ćwiczeniem izolowanym "
Gdzie to wyczytałeś chyba w Pani Domu :D

"nie mamy dostępu do drążka lub nie umiemy na nim ćwiczyć "
Sprecyzuj. Jeśli masz drążek to wykonuj albo negatywy tj. powolne opuszczanie albo w pomocą partnera lub z nogami opartymi o krzesło,ławke etc.
Jeśli nie masz no to ściągaj sobie ten wyciąg, ściągaj :)
Na plan już mi się nie chce patrzeć niech ktoś inny ocenia. Pozdro

jak juz uparłes sie na swoich cwiczeniach to rob w kolejnosci
3 (lepiej przysiad na jednej nodze rob )
2
4 (na drąga za******laja jak chłopaki piszą )
5 (chodz osobiscie polecam dipsy ale jak nie mozesz zrobic to rob pompki)
6
8
7
1
9 (3-4 serie do zmeczenia)

chodz zdecydowane lepszy wydaje mi sie zestaw plan a plan b zaproponowany przez Lapson1

Nie bulwersuj się tak kolego. Tylko grzecznie spytałem jak byś "przeczytał ze zrozumieniem" pierwszy link to byś wiedział:
-Małe grupy mięśniowe jak biceps itp 2serie, duże jak nogi itp 3 serie.
- liczba powtórzeń zależna od celu zazwyczaj 6-12 masa, 12-15 wytrzymałość, łydka, brzuch, przedramię może być więcej.
-Zaczyna się od dużych grup mięśni nogi, plecy a nie od łydki, brzuch zazwyczaj robi się na końcu
- z dwóch krzeseł z oparciami możesz mieć świetne poręcze do ćwiczeń, drążek jak możesz zamocować również świetnie się sprawdzi i już masz całkiem fajne wyposażenie.

A Ty piszesz tu prawie przepisany żywcem plan dla początkujących Mawashi'ego który jest według zasad treningu ACT.
Dlatego grzecznie spytałem.

Pozdro

http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp

Wszystko jest opisane tutaj, więc Lapson, jeśli nie wierzysz to przeczytaj :)

Niestety drążka nie moge zamontować z takich a nie innych powodów, nawet choćby rozporowego gdyż ściany są tak cienke że mogłybym obsypać całą ścianę i uszkodzić framugę.

Ok, dostostuje sie, przepraszam że się bulwersuje ale nie mam zbytnio czasu, przerwa mi się kończy więc chce zacząć ćwiczyć, ale żeby to było raz a porządnie.


1) Przysiady z obciążeniem w plecaku (M. UD I POŚLADKÓW) 15-20 powtórzeń 3s
2) Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem [nachwyt] / Podciąganie sztangielki w opadzie (Wiosłowanie) (M. PLECÓW) 8-10 powtórzeń 3s
3) Pompki głębokie na podwyższeniach / Wyciskanie siedząc (M. KLATKI PIERSIOWEJ) 10-12 powtórzeń 3s
4) Stojąc - Unoszenie sztangielek bokiem [Hantle przed udami] (M. NARAMIENNE) 8-10 powtórzeń 3s
5) Uginanie ramienia ze sztangielką w siadze - w podporze o kolano (M. DWUGŁOWE RAMION) 10-12 powtórzeń 2s
6) Wyciskanie "francuskie" / Pompki w podporze tyłem z obciążeniem na kolanach (M. TRÓJGŁOWE RAMION) 8-10 powtórzeń 2s
7) Spięcia (M. BRZUCHA) 15-18 powtórzeń 3s
8) Wspięcia na palce obunóż z hantlami (M. ŁYDEK) 15-20 powtórzeń 2s
9) Uginanie nadgarstków z hantlami podchwytem w siadzie (M. PRZEDRAMION) 10-15 powtórzeń 2s

Jak to teraz wygląda? Przeczytałem że mięsnie brzucha to duża partia mięśniowa więc dlaczego dopiero robimy ją na szarym końcu?


Zmieniony przez - RiseMeph w dniu 2011-08-11 10:59:50