plan fbw do oceny

...

Początkujący

Szacuny 8 Napisanych postów 137 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 2516

Plan:
Rozgrzewka:
-rowerek stacjonarny ok.10 minut średnim tempem ok.11-12 km/h
Nogi:
-przysiady (bez żadnego obciążenia) 3s (16,18,20) powtórzeń
-wykroki z hantlami 3s (po 8 powtórzeń na każdą z nóg
Plecy:
-wiosłowanie hantlą 3s (po 15 powtórzeń)
-(nie wiem jak sie nazywa to ćwiczenie ale jest ono na prostowniki kłade się na podłodze i głowa i nogi do góry) 3s (po 15 powtórzeń)
-szrugsy 3s (po 15 powtórzeń)
Klata
-pompki klasyczne 2s (po 8 powtórzeń)
-pompki z rękami wyżej 2s (po 8 powtórzeń)
-pomki z nogami wyżej 2s (po 8 powtórzeń)
Barki:
-unoszenie sztangietek bokiem w góre 3s (12,14,16 powtórzeń) lub podciąganie sztangielek wzdłóż tułowia 3s (12,14,16 powtórzeń) co polecacie??
-wyciskanie sztangielek siedząc 3s (12,14,16 powtórzeń)
Biceps:
-uginanie przedramion supinacją ze sztangielkami 3s (8,10,12 powtórzeń)
-uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3s (8,10,12 powtórzeń na każda rękę)
Trpiceps:
-odwrotne pompki 3s (8,8,max powtórzeń)
Brzuch:
dół:przyciąganie kolan do klatki 3s (20 powtórzeń)
skosy:przenoszenie taczek 3s (po 25 powtórzeń na każdą stronę;do tego ćwiczenia używam sztangielki)
proste:spięcia brzucha 3s ( 30 powtórzeń)

I po każdej serii przysiadów i wykroków robie wspięcia na palce (wychodzi 6 serii po 20 powtórzeń)

I tutaj prośba do was oceńcie mój plan dajcie jakieś rady co zmienić co dodać
(ćwicze tak około 1 miesiąca i efekty są zadowalające)

Krzysztof Piekarz

Ekspert SFD

Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź

...

rower1

Ekspert

Szacuny 76 Napisanych postów 2282 Wiek 3 lata Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 62114

Zacznij rozróżniać mięśnie duże od małych i tak je traktuj,a u Ciebie na potężne nogi jest tyle samo serii,co na malutki bicepsik,jak poprawisz proporcje będzie o wiele lepiej Twój trening wyglądał.Pozdrawiam.

rower1

...

chudynierudy

Początkujący

Szacuny 8 Napisanych postów 137 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 2516

mógłbyś pomóc bo nie wiem jak to poprawić

...

rower1

Ekspert

Szacuny 76 Napisanych postów 2282 Wiek 3 lata Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 62114

Wszystko jest w tematach podwieszonych,ale na wszelki wypadek dam Ci link:
https://www.sfd.pl/SPIS_TREŚCI-t359765.html
Tam masz wszystko,co jest niezbędne do poprawienia treningu.Poczytaj sobie,popraw trening i go wklej.Pozdrawiam.

rower1

...

chudynierudy

Początkujący

Szacuny 8 Napisanych postów 137 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 2516

poprawiłem wyrzuciłem 1 ćwiczenie na biceps i 1 ćwiczenie na barki czyli mamy -6 serii i jeszcze mam wątpliwość co do klaty:

Plan:
Rozgrzewka:
-rowerek stacjonarny ok.10 minut średnim tempem ok.11-12 km/h
Nogi:
-przysiady (bez żadnego obciążenia) 3s (16,18,20) powtórzeń
-wykroki z hantlami 3s (po 8 powtórzeń na każdą z nóg)
Plecy:
-wiosłowanie hantlą 3s (po 15 powtórzeń)
-(nie wiem jak sie nazywa to ćwiczenie ale jest ono na prostowniki kłade się na podłodze i głowa i nogi do góry) 3s (po 15 powtórzeń)
-szrugsy 3s (po 15 powtórzeń)
Klata
-pompki klasyczne 2s (po 8 powtórzeń) albo 1s (15 powtórzeń)
-pompki z rękami wyżej 2s (po 8 powtórzeń) albo 1s(15 powtórzeń)
-pomki z nogami wyżej 2s (po 8 powtórzeń) albo 1s (15 powtórzeń)
Barki:

-wyciskanie sztangielek siedząc 3s (12,14,16 powtórzeń)
Biceps:

-uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3s (8,10,12 powtórzeń na każda rękę)
Trpiceps:
-odwrotne pompki 3s (8,8,max powtórzeń)
Brzuch:
dół:przyciąganie kolan do klatki 3s (20 powtórzeń)
skosy:przenoszenie taczek 3s (po 25 powtórzeń na każdą stronę;do tego ćwiczenia używam sztangielki)
proste:spięcia brzucha 3s ( 30 powtórzeń)

Zmieniony przez - chudynierudy w dniu 2015-05-02 12:35:21

...

rower1

Ekspert

Szacuny 76 Napisanych postów 2282 Wiek 3 lata Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 62114

Na brzuch wybierz sobie jedno ćwiczenie np.spięcia i to wystarczy,na robienie skosów będziesz miał czas.Z tego co zauważyłem masz skromny sprzęt,napisz czym dysponujesz.Pozdrawiam.

rower1

...

chudynierudy

Początkujący

Szacuny 8 Napisanych postów 137 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 2516

ławeczka (nie skośna tylko zwykła drewniana) hantle 2;4;5,6 kg

...

chudynierudy

Początkujący

Szacuny 8 Napisanych postów 137 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 2516

co do brzucha nie sądze wole ćwiczyć wszystkie mięśnie a nie tylko proste

...

rower1

Ekspert

Szacuny 76 Napisanych postów 2282 Wiek 3 lata Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 62114

Jak chcesz z tym brzuchem,ale sprzętu musisz sobie zakombinować,ponieważ już niedługo przestaniesz robić postępy.Pozdrawiam.

rower1

...

chudynierudy

Początkujący

Szacuny 8 Napisanych postów 137 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 2516

ja wiem :( ale póki co daje rade a poza brzuchem reszta ok?

...

MojeImie

Znawca

Szacuny 40 Napisanych postów 6575 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 35065

chudynierudy
poprawiłem wyrzuciłem 1 ćwiczenie na biceps i 1 ćwiczenie na barki czyli mamy -6 serii i jeszcze mam wątpliwość co do klaty:

Plan:
Rozgrzewka:
-rowerek stacjonarny ok.10 minut średnim tempem ok.11-12 km/h ok
Nogi:
-przysiady (bez żadnego obciążenia) 3s (16,18,20) powtórzeń
-wykroki z hantlami 3s (po 8 powtórzeń na każdą z nóg)
przysiady i wykroki z tym obciążeniem to bez sensu. jak dasz rade to przysiady na jednej nodze, jeśli nie rób przysiady bułgarskie ze sztangielkami.
Plecy:
-wiosłowanie hantlą 3s (po 15 powtórzeń)
-(nie wiem jak sie nazywa to ćwiczenie ale jest ono na prostowniki kłade się na podłodze i głowa i nogi do góry) 3s (po 15 powtórzeń)
-szrugsy 3s (po 15 powtórzeń)
to samo co z nogami. z tym sprzętem, te ćwiczenia są bez sensu. jeśli nie masz drążka to obczaj na YT takie ćwiczenie jak interved rows. obciążenie możesz położyć na brzuchu w plecaku.
Klata
-pompki klasyczne 2s (po 8 powtórzeń) albo 1s (15 powtórzeń)
-pompki z rękami wyżej 2s (po 8 powtórzeń) albo 1s(15 powtórzeń)
-pomki z nogami wyżej 2s (po 8 powtórzeń) albo 1s (15 powtórzeń)
zobacz takie ćwiczenie jak dips, a jeśli nie możesz tego zrobić w domu(wystarczą szafki obok siebie, wysokość możesz wyrównać książkami) to zrób pompki z rękoma na sztangielkach. opuszczasz się dzięki temu niżej. do tego jeśli za słabo, dokładasz obciążniki do plecaka na plecy.
Barki:

-wyciskanie sztangielek siedząc 3s (12,14,16 powtórzeń)
no i to samo co wyżej. jeśli nie dasz rady pompek w staniu na rękach to rób pike push ups.
Biceps:

-uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3s (8,10,12 powtórzeń na każda rękę)
to samo. najlepiej odpuść sobie izolacje z tym obciążeniem.
Trpiceps:
-odwrotne pompki 3s (8,8,max powtórzeń)
to samo co wyżej.
Brzuch:
dół:przyciąganie kolan do klatki 3s (20 powtórzeń)
skosy:przenoszenie taczek 3s (po 25 powtórzeń na każdą stronę;do tego ćwiczenia używam sztangielki)
proste:spięcia brzucha 3s ( 30 powtórzeń)
wystarczy unoszenie nóg prostych leżąc na plecach.

Zmieniony przez - chudynierudy w dniu 2015-05-02 12:35:21