Plan FBW do oceny :-)

Witam mam 2 następujące pytania:
1.Czy znają Państwo jakieś przykładowe plany rozgrzewek przed FBW?
2.Czy dobrze zwiększam ciężary ( trenując wersją 15-10-5) ?
Informacje na temat mojego treningu:
Trenuje 15-10-5
Na razie postanowilem zwiększać ciężary następująco:
1 tydzień sama sztanga
2 tydzień sztanga + 2 KG
3 tydzień sztanga + 5 KG
4 tydzień sztanga + 7 KG
5 tydzień sztanga + 10KG
6 tydzień sztanga + 12 KG

Czyli to znaczy że podzieliłem trening tak jakby na 3 części ( po 2 tygodnie) w jednej części między tygodniami jest różnica 2 KG, a między częściami 3 KG.Przepraszam że tłumaczę to taj nieprofesjonalnie wręcz "łapatologicznie" .
Układam plan ponieważ zakupiłem zestaw :

[allegro.pl/item721308959_zestaw_lawka_i_sztanga_hantle_47_kg_gratis.html]


A tak wygląda mój plan w całości :

1-2 Tydzień wszystko po 15 powtórzeń.


Poniedziałek:
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s (samą sztangą)
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s (samą sztangą)
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s (samą sztangą)
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s (samą sztangą)
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s (samą sztangą)
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s (samą sztangą)
Środa:

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s (samą sztangą)
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s (samą sztangą)
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s (samą sztangą)
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s (samą sztangą)
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s (samą sztangą)
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s (samą sztangą)
Piątek:

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s (samą sztangą)
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s (samą sztangą)
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s (samą sztangą)
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s (samą sztangą)
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s (samą sztangą)
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s(samą sztangą)

Poniedziałek:
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s (sztanga + 2 kg)
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s (sztanga + 2 kg)
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s (sztanga + 2 kg)
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s (sztanga + 2 kg)
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s (sztanga + 2 kg)
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s (sztanga + 2 kg)

Środa:
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s (sztanga + 2 kg)
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s (sztanga + 2 kg)
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s (sztanga + 2 kg)
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s (sztanga + 2 kg)
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s (sztanga + 2 kg)
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s (sztanga + 2 kg)

Piątek:
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s (sztanga + 2 kg)
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s (sztanga + 2 kg)
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s (sztanga + 2 kg)
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s (sztanga + 2 kg)
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s (sztanga + 2 kg)
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s (sztanga + 2 kg)


3-4 Tydzień wszystko po 10 powtórzeń.

Poniedziałek:

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s (sztanga + 5kg)
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s (sztanga + 5kg)
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s (sztanga + 5kg)
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s (sztanga + 5kg)
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s (sztanga + 5kg)
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s (sztanga + 5kg)
Środa:

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s (sztanga + 5kg)
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s (sztanga + 5kg)
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s (sztanga + 5kg)
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s (sztanga + 5kg)
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s (sztanga + 5kg)
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s (sztanga + 5kg)
Piątek:

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s (sztanga + 5kg)
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s (sztanga + 5kg)
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s (sztanga + 5kg)
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s (sztanga + 5kg)
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s (sztanga + 5kg)
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s (sztanga + 5kg)

Poniedziałek:
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s (sztanga + 7 kg)
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s (sztanga + 7 kg)
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s (sztanga + 7 kg)
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s (sztanga + 7 kg)
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s (sztanga + 7 kg)
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s (sztanga + 7 kg)

Środa:
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s (sztanga + 7 kg)
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s (sztanga + 7 kg)
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s (sztanga + 7 kg)
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s (sztanga + 7 kg)
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s (sztanga + 7 kg)
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s (sztanga + 7 kg)

Piątek:
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s (sztanga + 7 kg)
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s (sztanga + 7 kg)
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s (sztanga + 7 kg)
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s (sztanga + 7 kg)
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s (sztanga + 7 kg)
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s (sztanga + 7 kg)



5-6 Tydzień wszystko po 5 powtórzeń.

Poniedziałek:
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s (sztanga + 10 kg)
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s (sztanga + 10 kg)
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s (sztanga + 10 kg)
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s (sztanga + 10 kg)
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s (sztanga + 10 kg)
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s (sztanga + 10 kg)

Środa:
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s (sztanga + 10 kg)
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s (sztanga + 10 kg)
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s (sztanga + 10 kg)
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s (sztanga + 10 kg)
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s (sztanga + 10 kg)
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s (sztanga + 10 kg)

Piątek:
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s (sztanga + 10 kg)
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s (sztanga + 10 kg)
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s (sztanga + 10 kg)
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s (sztanga + 10 kg)
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s (sztanga + 10 kg)
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s (sztanga + 10 kg)

Poniedziałek:
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s (sztanga + 12 kg)
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s (sztanga + 12 kg)
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s (sztanga + 12 kg)
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s (sztanga + 12 kg)
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s (sztanga + 12 kg)
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s (sztanga + 12 kg)

Środa:
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s (sztanga + 12 kg)
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s (sztanga + 12 kg)
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s (sztanga + 12 kg)
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s (sztanga + 12 kg)
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s (sztanga + 12 kg)
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s (sztanga + 12 kg)

Piątek:
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s (sztanga + 12 kg)
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s (sztanga + 12 kg)
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s (sztanga + 12 kg)
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s (sztanga + 12 kg)
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s (sztanga + 12 kg)
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s (sztanga + 12 kg)


Mam dopiero 15 lat więc nie mam zamiaru się strasznie przeciążać lecz nie mówię że w ogóle :)Do całego planu brakuje mi jeszcze rozgrzewki i strechingu lecz mysłałem czy go nie zaczerpnąć z :
[https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących_-_foty_str._12-t359947.html]

PS. Chciałbym zaznaczyć, że nie jestem "sezonowym zapaleńcem" na siłownię ponieważ na pewno Państwo tak pomyślicie patrząc na mój wiek Trenuje już od 5 klasy szkoły podstawowej i pokochałem to . Mam zamiar trenować w domu na w/w zestawie :)

Ogólnie wszystko w porzadku (trening skopiowany z artykułu), kompleksowe podejscie, zaplanowana progresja, jednak... No wlasnie, sęk w tym ze do kazdej partii podszedles tak samo nie biorac pod uwage róznic w sile.

Startujac z pusta sztanga (ok 10kg) we wszystkich cwiczeniach, moze sie okaza ze dla tricepsu jest to za duzo a dla nog (przysiady) za malo. Proponuje Ci zrobic tydzien próbny w trakcie ktorego pomierzysz jaki ciezar do danego cwiczenia bedzie odpowedni, tzn taki ktorym dasz rade zrobic te 15 powtorzen (ale nie wiecej).
Przykladowo:
jesli jestes teraz w stanie zrobic z ciezarem 25kg maksymalnie 15 przysiadów, to zaczynasz trening wlasnie od tego ciezaru w przysiadach i do tego ciezaru dodajesz co tydz dodatkowe kg.

Wielce prawdopodobne jest ze okaze sie ze w kazdym cwiczeniu bedziesz startowal z innym obciazeniem.

zapomniałem o tym napisać że własnie tak chcę zrobić (tydzień przygotowawczy) dziękuję baardzo za zainteresowanie oraz chciałbym się zapytać czy wystarczy taka rozgrzewka jak przy planie dla początkujących z tego linku
[[https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących_-_foty_str._12-t359947.html]]
PS. Chciałbym jeszcze dodać że trenuję piłkę nożną

Zmieniony przez - Skodzio w dniu 2009-08-27 20:22:16

Tak, taka rozgrzewka jest ok, przed ta rozgrzewką dodaj ok 5 min aerobów np rowerek, bieg w miejscu, itp. Dodatkowo przed kazdym cwiczeniem wykonuj 1-2 serie rozgrzewkowe z mniejszym obciazeniem np jesli robisz przysiad z 20 kg to zanim zaczniesz serie wlasciwe zrob serie rozgrzewkowe z 10 kg.

Jaka powinna być przerwa między seriami?
SOG for You

Zmieniony przez - Skodzio w dniu 2009-08-27 20:50:58

Przecietnie wynosi ona ok 2 minut, jednak staraj sie sluchac wlasnego organizmu i dopasowac odpoczynek do swoich potrzeb i mozliwosci.

Skończyłem planowanie treningu Oto On:
Rozgrzewka:
1. 60 szybkich pajacyków i 30 sekund szybkiego biegu w miejscu
2.10 przysiadów z samą sztangą
3.Podciąganie samej sztangi w opadzie 10 razy.
4.wyciskanie samej sztangi w leżeniu na ławce skośnej 10 razy.
5.Uginanie ramion z samą sztangą 15 razy.
6.10 pompek normalnych
7.10 pompek z wąskim ułożeniem rąk(tuż przy ciele)
8.15 wspięć na palce ( na podeście)


1-2 Tydzień wszystko po 15 powtórzeń.


Poniedziałek:
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s (samą sztangą)
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s (samą sztangą)
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s (samą sztangą)
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s (samą sztangą)
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s (samą sztangą)
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s (samą sztangą)
Środa:

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s (samą sztangą)
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s (samą sztangą)
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s (samą sztangą)
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s (samą sztangą)
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s (samą sztangą)
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s (samą sztangą)
Piątek:

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s (samą sztangą)
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s (samą sztangą)
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s (samą sztangą)
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s (samą sztangą)
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s (samą sztangą)
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s(samą sztangą)

Poniedziałek:
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s (sztanga + 2 kg)
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s (sztanga + 2 kg)
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s (sztanga + 2 kg)
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s (sztanga + 2 kg)
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s (sztanga + 2 kg)
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s (sztanga + 2 kg)

Środa:
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s (sztanga + 2 kg)
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s (sztanga + 2 kg)
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s (sztanga + 2 kg)
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s (sztanga + 2 kg)
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s (sztanga + 2 kg)
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s (sztanga + 2 kg)

Piątek:
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s (sztanga + 2 kg)
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s (sztanga + 2 kg)
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s (sztanga + 2 kg)
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s (sztanga + 2 kg)
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s (sztanga + 2 kg)
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s (sztanga + 2 kg)


3-4 Tydzień wszystko po 10 powtórzeń.

Poniedziałek:

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s (sztanga + 5kg)
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s (sztanga + 5kg)
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s (sztanga + 5kg)
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s (sztanga + 5kg)
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s (sztanga + 5kg)
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s (sztanga + 5kg)
Środa:

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s (sztanga + 5kg)
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s (sztanga + 5kg)
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s (sztanga + 5kg)
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s (sztanga + 5kg)
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s (sztanga + 5kg)
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s (sztanga + 5kg)
Piątek:

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s (sztanga + 5kg)
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s (sztanga + 5kg)
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s (sztanga + 5kg)
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s (sztanga + 5kg)
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s (sztanga + 5kg)
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s (sztanga + 5kg)

Poniedziałek:
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s (sztanga + 7 kg)
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s (sztanga + 7 kg)
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s (sztanga + 7 kg)
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s (sztanga + 7 kg)
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s (sztanga + 7 kg)
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s (sztanga + 7 kg)

Środa:
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s (sztanga + 7 kg)
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s (sztanga + 7 kg)
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s (sztanga + 7 kg)
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s (sztanga + 7 kg)
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s (sztanga + 7 kg)
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s (sztanga + 7 kg)

Piątek:
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s (sztanga + 7 kg)
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s (sztanga + 7 kg)
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s (sztanga + 7 kg)
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s (sztanga + 7 kg)
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s (sztanga + 7 kg)
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s (sztanga + 7 kg)



5-6 Tydzień wszystko po 5 powtórzeń.

Poniedziałek:
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s (sztanga + 10 kg)
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s (sztanga + 10 kg)
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s (sztanga + 10 kg)
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s (sztanga + 10 kg)
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s (sztanga + 10 kg)
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s (sztanga + 10 kg)

Środa:
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s (sztanga + 10 kg)
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s (sztanga + 10 kg)
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s (sztanga + 10 kg)
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s (sztanga + 10 kg)
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s (sztanga + 10 kg)
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s (sztanga + 10 kg)

Piątek:
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s (sztanga + 10 kg)
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s (sztanga + 10 kg)
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s (sztanga + 10 kg)
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s (sztanga + 10 kg)
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s (sztanga + 10 kg)
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s (sztanga + 10 kg)

Poniedziałek:
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s (sztanga + 12 kg)
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s (sztanga + 12 kg)
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s (sztanga + 12 kg)
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s (sztanga + 12 kg)
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s (sztanga + 12 kg)
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s (sztanga + 12 kg)

Środa:
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s (sztanga + 12 kg)
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s (sztanga + 12 kg)
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s (sztanga + 12 kg)
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s (sztanga + 12 kg)
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s (sztanga + 12 kg)
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s (sztanga + 12 kg)

Piątek:
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s (sztanga + 12 kg)
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s (sztanga + 12 kg)
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s (sztanga + 12 kg)
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s (sztanga + 12 kg)
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s (sztanga + 12 kg)
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s (sztanga + 12 kg)
Stretching
1. Rozciąganie mięśni klatki piersiowej i obręczy barkowej - 10 razy.
2. Rozciąganie mięśni grzbietu, tylnej partii mięśni nóg i pośladków 10 razy.
3. Rozciąganie mięśni wewnętrznych ud - 10 razy.
4. Rozciąganie mięśni czworogłowych - 4 razy.
5. Rozciąganie mięśni łydek - 10 razy.
6. Rozciąganie mięśni przedramion i ramion - 10 razy.


Zmieniony przez - Skodzio w dniu 2009-08-28 09:54:38