na tym forum to mój pierwszy post więc proszę o wyrozumiałość :)
Od 2 miesięcy ćwiczę trening domatora, lecz teraz chciałbym sobie urozmaicić ćwiczenia, gdyż zakupiłem hantle regulowane. Prócz nich do dyspozycji mam drążek rozporowy oraz ekspander i co najważniejsze chęci :P
Na początek zaznaczam, że bardzo lubię różnorodność, dlatego ułożyłem sobie 3 plany treningowe. Wiem, że na pewno nie są one idealne, dlatego serdecznie proszę Was o pomoc w poprawieniu ich :)
Oto moje dane:
1 Wiek: 22
2 Waga: około 56
3 Wzrost: 168
4. Staż treningowy: 2 miesiące
5. Cel: Masa
6. LICZBA DNI TRENINGOWYCH W TYGODNIU: 3
7. SPRZET DO DYSPOZYCJ: Hantelki regulowane, ekspander, drążek rozporowy.
8. Dieta: Masowa
9. Płeć: Mężczyzna (zapomniałem napisać :P)
Oto mój PIERWSZY plan:
Plan A:
Nogi:
- Przysiady ze sztangielkami w dłoniach 4 serie
Plecy:
- Martwy Ciąg 2 serie
- Wiosłowanie hantlą 2 serie
Klatka:
- Wyciskanie hantelek płasko 3 serie
Barki:
- Wyciskanie hantelek siedząc 2 serie
- Unoszenie hantelek w opadzie tułowia 1 seria
Biceps:
- Uginanie ramion z hantelkami 2 serie
Triceps:
- Francuskie wyciskanie hantelek w pozycji leżącej 2 serie
Łydki:
- Wspięcia normalne 2 serie
Brzuch:
- ABS 2
Plan B:
Nogi:
- Wykroki ze sztangielkami (Nożyce) 4 serie
Plecy:
- Unoszenie tułowia z opadu 2 serie
- Wiosłowanie hantlą trzymaną oburącz 2 serie
Klatka:
- Wyciskanie hantelek w leżeniu w skosie 3 serie
Barki:
- Wyciskanie sztangielek z klatki 3 serie
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z uchwytem młotkowym 2 serie
Triceps:
- Wyciskanie francuskie sztangielek oburącz w siadzie 2 serie
Łydki:
- Wspięcia odwrotne 2 serie
Brzuch:
- ABS 2
Plan C:
Nogi:
- Przysiady ze sztangielkami w rękach 4 serie
Plecy:
- Podciąganie na drążku z podchwytem (mam tylko rozporowy) 2 serie
- Martwy Ciąg na prostych nogach 2 serie
Klatka:
- Przenoszenie sztangielek zza głowy w leżeniu płasko 2 serie
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu pod skosem w dół/rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 2 serie
Barki:
- Podciąganie hantelek wzdłuż tułowia 2 serie
Biceps:
- Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 2 serie
Triceps:
- Prostowanie ramion ze sztangielka w opadzie tułowia 2 serie
Łydki:
- Wspięcia normalne 2 serie
Brzuch:
- ABS 2
Przeglądałem już kilkanaście jak nie kilkadziesiąt różnych planów treningowych, lecz w każdym jakieś ćwiczenie było poza moim zasięgiem, dlatego postanowiłem ułożyć własny plan.
Ufam, że pomożecie początkującemu :)
Z góry dzięki.
Zmieniony przez - Avesi w dniu 2009-12-12 18:53:46
Prawdziwe piękno jest odblaskiem duszy.