Split do oceny

Witam
Proszę o ocenę tego Splita i ew. korekty, o ile planu nie trzeba wyrzucić do kosza.
Wcześniej robiłem splita 4x w tygodniu teraz nie mam czasu na tak dużo treningów.

W nietreningowe raz albo 2 tygodniowo areoby- bieganie lubi/i basen

Poniedziałek:

Nogi:
Przysiady ze sztangą: 4-6 seri /Wykroki
Wspięcia na palce stojąc: 4-5 seri


Środa:

Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 4-5 seri /sztangielkami
Rozpiętki: 3s

Barki:
Unoszenie sztangielek bokiem: 3s /podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Wyciskanie zza karku: 2s

Triceps:
Wyciskanie wąsko: 3s
Wyciskanie sztangielki w siadzie: 2s


Piątek:

Plecy
Martwy ciąg: 4-6 seri
Podciąganie sztangi w opadzie: 3s

Biceps:
Uginanie stojąc: 2-3s
Uginanie na modlitewniku: 2-3s

Jeszcze pytanie chciałbym zacząć robić coś na dwugłowe uda, mam tylko dostęp do wolnych ciężarów. Myślałem nad martwym ciągiem na prostych nogach, albo ćwiczeniem "dzieńdobry". W tych ćwiczeniach mocno pracują plecy więc jeśli będę chciał je robić to wrzucić do Pleców czy do treningu Nóg?


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 83

Wzrost: 183

Cel treningowy: MASA

Staż treningowy na słowni: 5miesięcy

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): bez maszyn

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: O3, BCAA

Zmieniony przez - NiggaR w dniu 2011-08-03 12:28:56

Zmieniony przez - NiggaR w dniu 2011-08-03 12:31:45

Zmieniony przez - NiggaR w dniu 2011-08-03 12:36:02

Dieta " brak

To ona wszystko warunkuj, czy będziesz masował, redukował itp... bez niej, za parę miesięcy, zatrzymasz swój proges siłowo-masowy.

dział "Odżywianie", poczytaj tematy podwieszone, ułóż dietę i wklej tam do sprawdzenia

Suplementy to tylko uzupełnienie diety, więc możesz odstawić na półkę.

Za wcześnie na prochy, poczekaj z parę miechów i dopiero zabierz się za odżywki, pod warunkiem, że będzie odpowiednia dieta

Napisz ciężary w podstawowych ćw(przysiad, martwy i wyciskanie)

Plan ubogi i ogólnie nie dla Ciebie, na tym stopniu wytrenowania

zdr

Oczywiscie odpowiedz na pytania spaitera, ale plan do beczki , bo cały tydzien mozna zrobić w jeden dzien prawie, ale to juz zalezy od ciezaów którymi machasz - które pokaża twoje mozliwosci i potrzeby na ten moment.

Dieta - ktos słyszy i magia i dz i poswiec godzine w dziale odzywiania i wszystko stanie sie proste a bez dobrego odzywiania bedziesz jak samochód bez paliwa pchajac nawet mercedesa dalko nie zajedziesz.

ZDROWE , SMACZNE I WARTOSCIOWE odzywiania to klucz

Brak w sensie, że nie ułożyłem sobie +300kcal albo coś.
Jem często i dużo z 6 posiłków dziennie. Jem zdrowo, ograniczam proste. Samo śniadanie to jajecznica ok. 5 jaj + pół pomidora owsiane, czasem otręby rodzynki. Gorzej z potreningowym żarciem, ale daję radę i właśnie dlatego, że po treningu słabo z dobrym am-am mam BCAA. A Omega 3 to jest ogólnie pro zdrowotne więc nie wiem w czym problem.

Teraz wracam po przerwie, ale przez 5 miesięcy które ćwiczyłem dotychczas przytyłem dobre 15 kilo, a urosłem może centymetr. Więc wydaje mi się, że wiem ile jeść i co żeby rosnąć. W moim wieku 3/4 osób bierze kreatyne z jeszcze gorszymi wynikami, krótszym starzem, a w tym nic dziwnego nie widzicie. Ja wziąłem BCAA tylko żeby w razie gdy pora jedzenia się przedłuża, albo samo jedzenie nie jest rewelacyjne, choć częściowo zapełnić moje okno anaboliczne.

Wyniki słabe, nie ukrywam, ale interesuje mnie tylko przekroczenie 100kilo na klate i 130 na przysiad.
Przysiad - 77kgx5powt
MC - 107kgx1powt
Klatka - 73kgx1


Zapomniałem dodać, że ciężar zakładam na max 8 powtórzeń. Dorzucić ćwiczenia czy serie? A chodziło mi o to czy dobrze połączyłem ze sobą partie mięśniowe? Zasada demokracji mięśniowej WODYNA wydaje mi się, że jest spełniona i regeneracji też. I jak wyżej napisałem ćwiczenia na dwugłowe uda dać do pleców czy nóg?


Zmieniony przez - NiggaR w dniu 2011-08-03 19:25:32

Zmieniony przez - NiggaR w dniu 2011-08-03 19:30:07

Zmieniony przez - NiggaR w dniu 2011-08-03 19:34:59

Omega ok, wzmacnia układ odpornościowy, ale na tym stopniu wytrenowania, nie potrafisz zmęczyć tak mięśni, aby odporność była na pograniczu choroby.

Na początku zawsze tak jest, na dłuższą metę bez diety nie pociągniesz, ale to twój wyrób

Obstawiałbym FBW 1 lub 2 zestawy

Męczę mięśnie tak, że 2 dni po treningu chodzę jeszcze jak cyborg lub jak kto woli żywe zombie. Ale BCAA przecież nie jest tylko po to żeby zapobiegać chorobie, tylko to są Aminokwasy Rozgałęzione jak powszechnie wiadomo białka składają się z aminokwasów. BCAA ma tą zaletę, że najszybciej trafia do mięśni zamiast trawić się godzinami jak białka złożone. A po treningu trzeba przecież jak najszybciej uzupełnić glikogen i dać mięśniom składników odżywczych żeby mogły odbudowywać mikrourazy spowodowane właśnie podnoszeniem ciężarów, a tym samym rosnąc. A jakie "cegiełki" do budowy mięśni najszybciej trafiają do nich. Oczywiście BCAA Nawet unikam produktów BCAA + tauryna bo po 1 nie jest potwierdzone naukowo, że zwiększa transport substancji do mięsa, a po 2 nie chce łykać syfu.

A nie rozumiem dlaczego tak odradzacie mi najbezpieczniejszy suplement, a jak piszą, że mam jabłczan albo estry krety na pierwszy cykl to mówicie tylko że na razie nie trzeba, a do mnie wyrzuć. A to kreta obciąża nerki szczególnie jak ktoś mało pije wody, a Ci co na 1 cykl biorą mają mega niedobory w diecie nawet samych witamin nie mówiąc o białku albo mikro i makro elementow

FBW nie chce, miałem ze 2 plany ale żadnego nie mogłem ciągnąć dłużej niż 2 tygodnie. Wolę przyjść na konkretną grupę mięśni i potem rano czuć ten cudowny ból mięśni przy napinaniu owego mięśnia. Właśnie na splicie 15 kilo przytyłem z tym że tamten był 4x w tygodniu i to było żywcem ściągnięte z jakiegoś planu zawodowego kulturysty, bo mi kumpel podrzucił i razem z nim robiłem. Powiedzcie co i jak z ćwiczeniami bo to jest najważniejsze dla mnie, a nie szukajcie dziury w całym. Dieta nie problem, a plan który każdą grupę mięśniową tak samo zmęczy i nie zakłóci regeneracji to już coś. Proszę o pomoc

Ps. Zapomniałem o dość ważnej rzeczy chciałbym plan z priorytetem na klatkę i łydki.

A tu mogę wymiary podać
Klatka 103cm ale to przez szerokie plecy, bo klata wstyd.
Biceps 37cm
Pas 85cm
Udo 54cm
Łydka Tylko 41cm
Zmieniony przez - NiggaR w dniu 2011-08-03 20:03:57

Zmieniony przez - NiggaR w dniu 2011-08-03 20:52:58

Zmieniony przez - NiggaR w dniu 2011-08-03 20:53:54

Zmieniony przez - NiggaR w dniu 2011-08-03 20:54:39

NiggaR

1.Pierwsza sprawa ja nic nie mam do tego żebys sobie brał BCAA wielokrotne badania udowodniły ich działalność , i jak najbardziej jezeli chcesz to bierz , ale nie musisz bezpodstawnych epopeji pisać, ja każdemu młodemu pisze jeżeli widze że z kreatyna startuje że to za wczesnie.

2.Po raz kolejny DIETA nie oznacza wyliczenia oddzielenia czasowego itd to sposób odzywiania.

3.Jeżeli split działa to nim ćwicz , jeżeli idziesz do przodu z planem to nie ma potrzeby zadnych zamieszan, ale wazne by plan skupiał sie czy to bedzie split czy fbw na podstawowych bojach , nie opierał sie na klasycznych rozwiazaniach jakie podajesz , izolacje wyłacz lub je zminimalizuj.

ja nie szukam zadnej dziury w całym, wiec niewiem o co ci chdzi , według mnie to ty troche zbednego tekstu napisałes.


Teraz pytaj konkretnie, jak moge ci pomoc, SPLIT w takiej formie sie nie nadaje.

No to w diecie mam dużo białka zwykle jem te 6 posiłków dziennie. Owsiane, jajka, czasem musli, owoce, warzywa, wiejskie, do 3-4 litrów mleka dziennie, rzadziej kura, albo świnia. Zwykle połowa posiłków to duża jajecznica z jakimś mięsem, i ww. produktami.

Split chyba na razie działa bo poszedł mi max w przysiadzie i w mc, a nie starałem się bić rekordów. Ale pewnie dlatego ze miałem długą przerwę więc proszę o zrozumienie. Co do ostatniego zdania pkt. 3 możesz mi nakreślić o które izolacje chodzi?

CO z tym planem zrobić żeby był ok? Dorzucić serie? Jak tak to ile i do którego ćw? Dodać ćwiczenia? Jak tak to jakie?
Jak mówiłem dotąd ćwiczyłem na planie jakiegoś kulturysty z USA, ale to jest bez sensu, więc liczę na pomoc. I jak wspomniałem chciałbym priorytet na klatke i łydki ( i górę przedramion, ale to brzmi komicznie więc nawet nie będe o tym mówił) boje sie ze jak dodam serie albo cwiczenia to przetrenuje się. Nie zauważe tego i będzie cały brak masy

edit: A z BCAA to było do spaitera bo przecież wiadomo, że nie pytałem o bcaa żeby nie zachorować tylko po to aby bezpośrednio po treningu mięśnie nie miały niedoborów. To tak jakbym napisał o omce, i w założeniu nie byłoby przybrać na masie tylko brać ją tylko po to aby mieć deformacje twarzy

Zmieniony przez - NiggaR w dniu 2011-08-04 11:25:47

Zmieniony przez - NiggaR w dniu 2011-08-04 11:35:42

Nigdy nie bierz gotowych planów kulturystów...

Oni mają nakreślone cele, trening jest dostosowany pod ich potrzeby

Na początku zawsze idzie, nie ważne jakim planem ćwiczysz

Suple(dobry wybór), możesz brać, ale jak już pisałem, z takim stażem o wiele więcej wyciągniesz z diety.

Proponuje taki plan "

Siad 4s/ MC 4s
Poręcze 4s/ Podciąganie 4s
Wiosłowanie w opadzie 3s/ Military press 3s
Uginanie sztangi 3s/ Wycisk wąski 3s

A/B

Ćwiczysz tak "

A/B/A...B/A/B... itd...

Każde pow wykonane 100% technicznie

Zapas 1-2pow w serii

Przerwy pomiędzy seriami 1,30-2min

Pomiędzy ćw do uregulowania tętna

Właśnie napisałem, że to nie ma sensu dlatego teraz prosiłem o poprawę tego, który sam wymyśliłem.

Pisałem, że nie chce FBW. Nie potrafię mocno mięśni skatować. Splity są dużo przyjemniejsze i efektywniejsze dla mnie. Nie można po prostu dorzucić ćwiczeń, albo seri? Cały czas się pytam tylko o jedno czego i o ile jest za mało.

Ze stażem oszukałem was bo zapomniałem, że ćwiczyłem w lutym i styczniu czyli w sumie 7mies.

Zmieniony przez - NiggaR w dniu 2011-08-04 15:46:27

to jaki problem masz ze splitem??

3-dniowy:
Push/pull
Front/Back
Up/Down

1 tydzien front/back/front
2 tydzien back/front/back

Przykladowo. Uwzgledniasz tylko ciezkie cwiczenia, 0 przesadyzmu z izolacjami i tyle.