15 lat, 52 kg, 170 cm, cel - masa, nie koniecznie szybko.

Pisałem tutaj dwa lata temu, kazaliście mi poczekać, posłuchałem się was. Teraz myślę, że jest dobry czas na jakiś trening. Nie odstaję zbytnio o rówieśników pod względem wagi, u nas w szkole ludzie są raczej bardzo chudzi, ale i tak przydałoby mi się to 10 kilo więcej. Moim celem jest trenowanie, nie chcę super mega treningu, którego i tak nie dam rady zrealizować, tylko coś, co mnie przygotuje do dalszych treningów i zwiększy masę efektywnie i spowoduje pokazanie się mięśni na moim ciele, nie koniecznie szybko. Może mi nie potrzeba typowego treningu, tylko np. pływać i biegać? Najbardziej sensowym treningiem dla mnie (tak myślę) byłby FBW.
Klata - 84
Brzuch - 74 (nie wiem, czy się nie nazywa tego talią ;))
Biceps - 25 (ratunku!)
Mięśnie mam zarysowane, biceps mi widać, ale jest on badzo mały, plecy mam słabe, z klatą nie jest najgorzej, ale i tak cienko. Za to mam umięśnione uda, one odstają (na plus) od reszty ciała. Mam lekki kaloryfer, ale mam wrażenie, że go mam, bo jestem bardzo chudy, ale i tak wygląda nieźle :P. Jestem bardzo szybki, najszybszy w klasie, miałem 7,7 sec na 60m, więc to chyba nieźle.

Ostatnio się wziąłem za tycie, z 49,5 kg w ciągu 2 miesięcy przytyłem do 52, po prostu więcej jadłem, śniadania na słodko(czyt. z węglowodanami), a kolacje jajeczno/mięsne (czyt. z białkiem)

Ps. czy możę ktoś mógłby znaleźć mój temat z dwóch lat wstecz?? Nie umiem go znaleźć, bo nie umiem dobrze "obsługiwać" tego forum

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 52

Wzrost: 170

Cel treningowy: Poprawa wyglądu górnych partii ciała, zwiększenie siły i rozmiarów pleców, całych rąk oraz klatki piersiowej.

Staż treningowy na słowni: brak

Uprawiane inne sporty: Piłka nożna, łóżking&o******ling ;p

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia, w domu nic.

Dieta: Rano płatki czekoladowe z mlekiem/3-4 kanapki serkiem białym i dżemem lub nutellą. Obiad czasami robi mama - schabowy, surówka i ziemniaczki, jeżeli nie, to kanapki/jakieś danie z jajek. Na kolacje kanapki/jakieś danie z jajek czasami jogurt.

Przeciwskaznania medyczne: Skolioza, już chyba niezbyt duża, reguluję ją odpowiednimi ćwiczeniami

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - Djwalkman w dniu 2011-08-01 20:23:18

Przy takich obciążeniach? Gorzej gdyby miał już w tym wieku paroletni staż i spore obciążenia, to mogłoby być wtedy złe dla organizmu.

Miałeś chyba inne konto wtedy.

Co do skoliozy, lekarz pozwolił ćwiczyć ? Jakich ćwiczeń masz unikać ?

Twoje zadanie to ćwiczenie nóg, to one dają napęd masie.

FBW będzie okej, 3-6 ćwiczeń podstawowych 2-3x w tygodniu.

Zacznij jeść odpowiednio, poczytaj w dziale Odzywianie w postach podwieszonych.

Ja wybrałem sobie taką dietę, w ciągu kilku dni przytyłem równiutki 1 kg . Na ciebie też będzie dobra, bo na 170 cm trochę chudzina jesteś. Jeśli chcesz to możesz wyjść na pizzę, czy coś podobnego, nie ma problemu bo to dieta na przytycie w końcu


7:00
Platki owsiane 70g
3 jaja kurze całe

B: 32g(22g zwierzęcego) W: 50g T: 22g

11:35
Serek wiejski 200g
Chleb zytni pelnoziarnisty 100g

B: 32g(25g zwierzęcego) W: 62g T: 11g


14:30
Ryz 80g
Piers z kurczaka 80g
Oliwa z oliwek 15ml

B: 23g(17g zwierzęcego) W: 63g T: 16g


17:00
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g
Pierś z kurczaka 100g

B: 27g(20g zwierzęcego) W: 54g T: 4g


18:30-18:30
Trening

19:30
Jeśli nie masz Carbo to jakiś dobry sok, kawał banana czy coś w tym stylu

B: 0g W: 42g T: 0g


20:00
Tunczyk w wodzie 100g
Chleb zytni pelnoziarnisty 100g

B: 28g(21g zwierzęcego) W: 54g T: 1g


22:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10g

B: 20g(20g zwierzęcego) W: 3g T: 10g

Razem - podsumowanie
- białko 125 g
- tłuszcz 66 g
- węglowodany 328 g
- kalorie 2406 kcal

Udział procentowy
- białko 2,08 g/kg
- tłuszcz 1,1 g/kg
- węglowodany 5,47 g/kg
- kalorie 40,1 kcal/kg

Podstawowe ćwiczenia? Proszę doświadczonego forumowicza o podanie linków i ułożenie planu. Co do skoliozy, to nie mam specjalnych ograniczeń, ale lepiej gdybym nie wykonywał ćwiczeń obciążających plecy.

Może poszukasz sam a nie czekasz aż ktoś Ci gotowy plan ułoży

Lepszy plan ułoży mi ktoś doświadczony, niż sam sobie, poza tym od czego jest ten dział, jak nie od pomagania nowicjuszom? Proszę o jakieś linki, sam szukałem, ale nie znalazłem, wszystkiego co chciałem. Chcę plan trochę pomijający nogi(nie całkowicie oczywiście) i biorący pod uwagę, to że jestem ektomorfikiem.
edit.
Ok, znalazłem atlas, który opisuje różne ćwiczenia na różnych osiem partii mięśni, czy jeżeli wybiorę sobie po jednym ćwiczeniu na partię, to plan będzie dobry, powiedzmy po 2-3 serie na małe parie mięśni i 3-4 serie na dużę, po ok. 8 powtórzeń?

Zmieniony przez - Djwalkman w dniu 2011-08-02 12:22:51

Zmieniony przez - Djwalkman w dniu 2011-08-02 12:25:56

Odświeżam, a co do diety, to wydaje mi się, że potrzebne mi więcej kalorii, w różnych poradnikach pisali, że dieta powinna mieć do 70 kalorii na kg masy ciała, czyli duuuużo, a trening krótki, ale intensywny. Czy to znaczy, że powinienem wykonywać dużo powtórzeń, mało serii oraz bez przerw? Ile taki trening powinien trwać? 15 min?20,30?
1. Ile powinien trwać trening? Jakich ćwiczeń unikać?
2. Proszę o jakieś linki do treningów dla ektomorfika.
3. Czy dieta Dazma jest dobra? Jakie jedzenie/produkty powinienem jeść, żeby urosnąć? Poproszę o linki, jeżeli nie chce wam się pisać.

1) przysiad
2) rumunski martwy ciag(cwiczenie wyglada tak: )
3) wyciskanie na plaskiej
4) wioslowanie w opadzie
5) wyciskanie w staniu
6) drazek lub wyciag pionowy
wszystkie cwiczenia w 3 seriach.
liczba powtorzen-10-12

FBW:
3*10 przysiady
3*10 wyciskanie leżąc
2*10 military press
3*max podciąganie na drązku podchwytem
ps.sprawdzony przez mnie

Lata132, dzięki, masz soga, ale czymś muszę zamienić martwy ciąg, on zbyt dużo wymaga od mojego lekko krzywego kręgosłupa. Ile razy w tygodniu wykonywać plan? Czy dwa razy na początek będzie ok ? Jazwin96, też dzięki, co to jest military press? Podciąganie na drążku nie dam rady wykonać w takiej ilości, którą można nazwać treningiem. Jakiś zamiennik?

Nie ma zamiennika na podciąganie,żaden wyciąg tego nie zastąpi,podciągaj się tyle razy ile dasz radę.
Plan wykonuj 3x w tygodniu

Military press