Plan do poprawki

Proszę o ocenienie tego planu. Mój sprzęt to ławeczka , kilka sztang , hantle 140 kg obciążenia ( brak wyciągu i drążka :)
Poniedziałek
Klatka
-Wyciskanie sztangi płasko 4 - 12 , 10, 8, 8 (progresja)
-Wyciskanie sztangi na skosie(skos dodatni:) szerokim chwytem 4 - 12,10,8,8 (progresja)
- Rozpiętki na ławeczce płaskiej 4 - 12,10,8,8
- Przenoszenie hantli za głowę wzdłuż ławeczki poziomej 4-12,10,8,8
Biceps
- Uginanie ramion na modlitewniku 3- 10,10,10 (rozgrzanie ręki )
- Uginanie ramienia hantlą opartego o udo 3- 12,10,10
- Uginanie ramion hantlami młotkowo 3-12,12,12
Środa
Plecy
- Martwy ciąg 4 - 12,10,8,8
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4-12,10,10,10 (progresja)
- Wiosłowanie hantelką 5- 10,10,10,10
- Wiosłowanie półsztangą dwórącz 4 -12.10,8,6
Triceps
-Wyciskanie francuskie 4- 12-10-10-8 (Progresja )
- Uginanie ramiona do tylu sztangielka w opadzie tułowia 4 po 12 10 8 8
Piątek
Barki
- wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 4 -12 10 8 8 (progresja)
- Odwodzenie ramion 4 - 10.10.10.10
- Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 4-12,10,8,8
-Podciąganie sztangi do brody 3 x 10 Progresja
- Szrugsy hantlami 4 -20,20,20,20
Przedramię
- Uginanie nadgarstka hantlą 4- 8,8,8,8

Prosiłbym o napisanie ile serii powtórzeń . Z góry dziękuje :)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 84

Wzrost: 183

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 10 miesięcy

Uprawiane inne sporty: Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia w piwnicy ( ławeczka, hantle , sztangi , brak wyciągu i drążka)

Dieta: Brak

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Aktualnie brak

Gdzie nogi?
Trening to jedynie impuls do budowania masy/chcesz masy poczytaj w Dziale odżywianie .

MASA=DIETA "+KCAL"

Diety brak
plan przeładowany
nóg nie ma

Powodzenia

Poczytaj i ułóż coś sensownego

Plan do dupy!
Przeczytaj najpierw dwa razy to: https://www.sfd.pl/Wstęp_do_odżywiania-t50408.html a później spróbuj tego:

Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10=10=10=10
- Rozpiętki na ławce skośnej 12=12<10=10

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 10=10=10=10

Środa:
Plecy:
- Martwy ciąg 10<8<6=6
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławkę 10<8=8=8
- Szrugsy 20<15<10

Triceps:
- Wyciskanie wąsko na płaskiej 12<10<8<6
- Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu 10=10=10=10

Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 10=10=10=10
- Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 10=10=10=10

Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10

Nogi/Plecy -3ćw ??

Barki-3ćw ??

Jeśli masz doradzać takimi planami nie doradzaj...

Uważasz, że 3 ćwiczenia na nogi, plecy to błąd?! Na duże grupy mięśniowe wykonuje się max. 12 serii na jednej sesji przy splicie lub 12 serii w tygodniu (HST,FBW). Na barki wystarczy 10 serii. Biceps/triceps do 8 serii. Poczytaj trochę na temat specyfiki treningów a nie piszesz, że to błąd!Pozdr.

Do autora

Split na tym poziomie wytrenowania partia 1x w tyg, odpada...

Napisz ciężary w podstawowych ćw(przysiad, martwy i wyciskanie)

mkowal12

Plan, który podałeś - za dużo maszyn, plecy 2ćw, nie traktujmy szrugsów jako ćw strice na plecy...

Nogi tradycyjnie jedno ćiężkie ćw, potem zbędne maszyny.

Barki, wyciskanie zza głowy, kontuzjogenne ćw, chyba, że robione 1/2 ruchu.

I ta przereklamowana piramidka...

Poczytaj, zanim coś znowu napiszesz
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

zdr

Plan sam stosowałem. Przy diecie na + dał zadowalające efekty. Co do piramidek jak kto woli. Nie można definitywnie powiedzieć, że są złe bo wpływ na pobudzenie czy rozwój mięśnia mają. Co do piramidek w planie to sprawa wygląda tak, że stosujemy stałe obciążenie które przy poprawnym wykonywaniu spowoduje to, że przy następnych seriach wykonamy mniej powtórzeń. Ciężar się nie zmienia.

... co do szrugsów nie są one traktowane jako ćwiczenie na plecy tylko na czworoboczne. Można spokojnie je włączyć na końcu treningu na plecy. No ale to moje zdanie jak kto woli. Pozdr.

A gdzie drążek w plecach ?

Gdzie poręcze w klacie/ tricepsie ?

Brak podstawowych ćw, zastępują je maszyny, gdzie ruch jest wymuszony i może doprowadzić do kontuzji np(prostowanie na maszynie, gdzie kolano słabo jest chronione)

zdr

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-08-02 13:48:41

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-08-02 13:53:50

W porządku nie chcę się wdawać w dyskusję na temat treningu nóg czy poręczy. Piszesz, że ćwiczenie kontuzjogenne? ok ale czy siad, martwy czy nawet rozpiętki nie są kontuzjogenne? Większość ćwiczeń bez doboru odpowiedniego ciężaru i poprawnej rozgrzewki może spowodować kontuzję. Przy nogach siad to podstawa zawsze można wykonać go 2-3 serie więcej a uciąć na pozostałych ćwiczeniach. Co do maszyny na wyprosty spotkałem się z podobnym stwierdzeniem, że mogą powodować kontuzję ale są to sporadyczne naprawdę przypadki. Poręcze dla początkującego są ciężkie do wykonywania a szczególnie z dodatkowym obciążeniem dlatego lepsze jest dozowanie obciążenia na gryfie. Wycisk wąski doskonale wzmacnia i buduje 3 głowy, francuz również. Maszyny są używane przy nogach reszta to wolne ciężary. Ps. co do drążka to mój błąd przy modyfikacji mojego planu wyciąłem ale nie drążek tylko ściąganie górnego wyciągu no chyba, że ktoś ma silne plecy i wykona 8 pełnych powtórzeń. Podstawa to drążek, mc, siad, i płaska reszta to kosmetyka. Pozdrawiam