Ocena i poprawa treningu

Witam, proszę o ocenę mojego treningu, który już chciałem zacząć robić od dziś.

1. Skłony w leżeniu płasko ze skrętami (m. brzucha) 20
2. Wspięcia na palce obunóż z obciążeniem (łydki) 20
3. Przysiady klasyczne z obciążeniem (m. ud) 20
4. Podciąganie sztangielki w opadzie (m. pleców) 15
5. Wyciskanie sztangielek w leżeniu (m. klatki piersiowej) 15
6. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu (m. klatki piersiowej) 10
7. Wyciskanie hantli siedząc (m. naramienne) 10
8. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją (m. dwugłowe ramion) 10
9. Uginanie przedramion z hantlami o kolano (m. dwugłowe ramion) 15
10. Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie (m. trójgłowe ramion) 10
11. Pompki z wąskim ustawieniem rąk (m. trójgłowe ramion) 10
12. Uginanie nadgarstków z obciążeniem (m. przedramion) 12

Najbardziej zależy mi na m. klatki piersiowej bicepsie i tricepsie, a także brzucha ale czy mogę tak robić, że na wybrane partie robię po 2 ćwiczenia a na inne po 1? Z góry dzięki i czekam na odpowiedź.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 67

Wzrost: 183

Cel treningowy: rzeźba

Staż treningowy na słowni: 2 miesiące

Uprawiane inne sporty: piłka nożna, niedługo basen i bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztangielki, ławka

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

dieta dział "Odżywianie"

Nie będę nic podsumowywał, wszystko ładnie masz opisane

tric i bic rób jedno ćw w tygodniu po 2s

zdr

Teraz mam do Ciebie podstawowe pytanie po co Ci rzeźba jeśli Ty jesteś taki chudy że szok.


Dieta: musisz ułożyć dietę to podstawa. Jeżeli chcesz się rzeźbić a piszesz że grasz w piłkę to jeżeli będziesz dziennie spożywał 2000 kcl na lajcie będziesz miał bilans ujemny i wpadniesz w katabolizm :) lecz po co Ty wymieniłeś ćwiczenia jak nie masz ustalonych dni i parti które ćwiczysz w danym dniu ?

cwicze co 2 dni ogolnorozwojowy trening. Diety jako takiej nie mam ale jak moge jem czesto i jak najwiecej bialka

od kiedy cwicze czyli jakos 2-3 miesiace przytylem 4 kilo

Zmieniony przez - asdasdasd8 w dniu 2011-07-08 13:02:30

No więc jak chcesz się wyrzeźbić to nie możesz jeść dużo białko i często. Maksymalnie 4 posiłki dziennie nie przekraczające łacznie 2000 KCL.

A nie ma sensu robić takiej rzeźby że Ty w jeden dzień zrobisz wszystkie partie mięśniowe ponieważ to się mija z celem można robić sensowną i przynoszącą efekty rzeźbę a także taką rzeźbe jak Ty proponujesz która nic dobrego nie wniesie.

to co proponujesz?

mógłbyś mi podać swoje gg i mi pomóc w ułożeniu takiego treningu?

Zmieniony przez - asdasdasd8 w dniu 2011-07-08 13:11:26

Zmieniony przez - asdasdasd8 w dniu 2011-07-08 13:12:08

Przede wszystkim ustalasz sobie co jesz i o której godzinie i wyliczasz mniej więcej ile kalori posiadają Twoje dzienne posiłki :) W internecie masz tabelę z kaloriami danych produktów do spożycia.

I następnie układasz sobie trening:

Przykład:

Poniedziałek: barki biceps 4 serie po 12 razy lub 3 serie po 16 razy

Środa : klatka triceps (serie powtórzeń tak samo jak pon.)

Piątek : plecy biceps (SERIE I POWTÓRZENIA TAK SAMO)

Sobota : Nogi i powtórzenia tak jak wcześniej lub możesz dołączyć Nogi + triceps.

poczekaj ułożę trening zaraz tu wkleję i ocenisz. A co do diety to ile muszę zjeść białka węglowodanów itp.? Czy jest na forum przykładowa dieta, ale taka z produktami domowymi a nie jakieś ananasy czy filety z kurczaka bo to jest kosztowne (przykładowo żeby były jajka, serki itp)

Najlepiej jak najmniej węglowodanów(a gdzie znajdują się węglowodany to już sobie przeczytasz)
No i najlepiej jakbyś jadł właśnie jakieś dobre mięsko :) kurczak, filety ryb chociaż 3 razy w tygodniu.

A sera na rzeźbę nie polecam za dużo tłuszczu.
Zasadniczo nie ma określonych stawek ile musisz zjeść białek i węglowodanów na rzeźbę poprostu wystarczy trzymać się tej granicy 2000 kcl na dzień i nie jesć później nić o 18. I sam zobaczysz wyśmienite efekty. :)

Poniedziałek:
Wyciskanie hantli siedząc (m. naramienne)
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (m. naramienne)
Wyciskanie sztangielek w leżeniu (m. klatki piersiowej)
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu (m. klatki piersiowej)

Środa:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją (m. dwugłowe ramion)
Uginanie przedramion z hantlami o kolano (m. dwugłowe ramion)
Uginanie nadgarstków z obciążeniem (m. przedramion)

Piątek:
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) (m. pleców)
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (m. pleców)
Skłony w leżeniu płasko ze skrętami (m. brzucha)
Unoszenie kolan w leżeniu płasko(m. brzucha)

Sobota:
Wspięcia na palce obunóż z obciążeniem (łydki)
Przysiady klasyczne z obciążeniem (m. ud)
Wykroki (m. ud)
Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie (m. trójgłowe ramion)
Pompki z wąskim ustawieniem rąk (m. trójgłowe ramion)


Czy uwzględniłem wszystkie partie mięśni? I czy ten trening może byc? Co byś zmienił? Co byś dodał? Chciałem zaznaczyć że posiadam ławkę i sztangielki.

Zmieniony przez - asdasdasd8 w dniu 2011-07-08 13:30:01

dział "Odżywianie" bez diety nic nie osiągniesz.

Z takim sprzętem, dział "Trening w domowych warunkach"

Lub możesz zrobić coś takiego na początek, przydało by się obc i sztanga, drążek

Przysiad z sztangielkami 3x10
Wiosłowanie hantlą 3x10
Wyciskanie sztangielek poziom 3x10
Wyciskanie sztangielek w chwycie młotkowym(barki) 2-3x10

Zaglądnij do działu, który napisałem powyżej, tam dowiesz się więcej.

zdr

Przybierz z 20 kg masy i wtedy wróć po plan na rzeźbę ;)