SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan - wasza opinia, ocena i poprawa

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1013

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 153 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 6009
Witam
Przygotowałem dla siebie plan treningowy lecz najpierw mała wyjaśnienie dlaczego ma taką formę. Ćwiczę jakieś 3 miesiące może trochę więcej ale trudno nazwać to czymś porządnym, ponieważ na początku nie robiłem nic konkretnego, później stosowałem plan FBW lecz musiałem z niego zrezygnować. Za cel postawiłem sobie wyrzeźbienie takiej sylwetki jak ll cool j http://infobot.pl/r/pBd  Mam 16 lat, 180 cm wzrostu i jakieś 72+ kg wagi.
A oto plan:

PONIEDZIAŁEK

Klatka piersiowa górna część:

1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę - 12, 10, 8
2. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę - 10, 10, 10
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę - 12, 12, 12

Barki:

1. Wyciskanie sztangi zza karku - 12, 10, 8
2. Unoszenie hantelek na boki - 12, 10, 8
3. Podciąganie sztangi wzdłuż ciała - 12, 10, 10

WTOREK

(razy 2, bo nie znam większej ilości ćwiczeń na nogi bez maszyn)
1. Przysiady ze sztanga 12, 10, 8, 8
2. Wspięcia na palcach - 4 x 20

ŚRODA

Triceps:

1. Prostowanie ramion na wyciągu (podchwytem) - 12, 10
2. Prostowanie ramion na wyciągu (nachwyt) -12, 10
3. Francuskie wyciskanie sztangielek stojąc - 4 x 12 - 10
4. Francuskie wyciskanie sztangi siedząc(ew. leżąc) - 4 x 12 - 10


CZWARTEK

Klatka piersiowa dolna część:

1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
2. Wyciskanie hantelek na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
3. Rozpiętki na ławce skośniej głową w dół - 3 x 12
4. Pompki na poręczach - 3 x max

PIĄTEK

Plecy:

1. Wiosłowanie sztangą w opadzie - 12, 10, 8
2. Wiosłowanie hantelką - 12, 10, 8
3. Szrugsy - 12, 10, 8
4. Martwy ciąg - 12, 10, 8

Bicepsy:

1. Uginanie ramion ze sztanga stojąc - 4 x 12 - 10
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 12, 10, 10
3. Uginanie o kolano - 3 x 10

Proszę o wasze opinię i poprawę
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Ranking TOP10 spalaczy tłuszczu

Chcesz wspomóc walkę z niechcianym tłuszczem? Zastanawiasz się jaki produkt wybrać?

Zobacz ranking
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 1323 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 21774
później stosowałem plan FBW lecz musiałem z niego zrezygnować.

Dlaczego?

"Bóg jest martwy."
Fryderyk Nietzsche

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 153 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 6009
Jestem teraz w III klasie gimnazjum i mam dużą ilość nauki a z siłownią jest tak, że tylko określony czas mogę poświęcić i się nie wyrabiałem. Myślę, że forma treningu jaką sobie ułożyłem będzie odpowiednia
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 1323 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 21774
Mniej czasu zajmuje FBW.
Split jest nieodpowiedni dla Ciebie.

"Bóg jest martwy."
Fryderyk Nietzsche

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 153 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 6009
W takim razie wrócę chyba do FBW (wrzucę zaraz również do sprawdzenia w tym temacie)... i mam pytanie odnośnie splitu... z jakim stażem lub czymś można do niego się stosować?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 1323 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 21774
z jakim stażem lub czymś można do niego się stosować?

Jakiś rok-dwa. Jeśli oczywiście jest taka potrzeba.

"Bóg jest martwy."
Fryderyk Nietzsche

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 153 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 6009
System 12-10-8 czy 15-10-5?

1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2x
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 2x
3. Wyciskanie sztangi zza karku 3x
4. Francuskie wyciskanie w leżeniu 3s
5. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 2x
6. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 2x
7. Przysiady ze sztangą 2x
8. Wspięcia na palce 2x
9. Uginanie ramion ze sztangą 3x
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 1323 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 21774
System 12-10-8 czy 15-10-5?

Twój wybór. Ja bym ćwiczył 15-10-5.

- Ilość seri:
a) Do 9 seri na duże grupy mięśniowe w ciągu tygodnia
b) Do 6 seri na małe grupy mięśniowe Ilość ciągu tygodnia

by Georgu

Zgodnie z tym, masz ich po prostu za dużo.

Gdybym ja miał wykonywać Twój plan, wyglądałby tak:

1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x
2. Wyciskanie sztangi zza karku 3x
3. Francuskie wyciskanie w leżeniu 2s
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x
5. Przysiady ze sztangą 3x
6. Uginanie ramion ze sztangą 2x

Choć pewnie zmieniłbym kolejność ćwiczeń (4, 5, 6, 1, 2, 3).

"Bóg jest martwy."
Fryderyk Nietzsche

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 153 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 6009
W takim razie to jest mój nowy planj
Dzięki za wszystko
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

ameba123 / dziennik /redukcja

Następny temat

Kolejny plan do oceny.

Nutel