Trening na masę [pomoc]

Na siłownię chodzę od dwóch miesięcy. Przez ten czas robiłem trening ogólnorozwojowy, taki dla początkującego. Teraz chciałbym już przerzucić się na normalny trening tylko zupełnie nie wiem jak mam się zabrać tzn. jakie ćwiczenia mam robić. Ten ogólny miałem rozpisany i go robiłem.

Mógłby mi ktoś podpowiedzieć jak ułożyć się plan treningowy, żeby przybrać masy i siły.

Ćwiczenia mogłyby być zaczerpnięte stąd aby wiedział jak poprawnie je wykonywać: http://www.K**.pl/atlas-cwiczen-profesjonalne-opracowanie-f92.html

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 64

Wzrost: 174

Cel treningowy: masa, siła

Staż treningowy na słowni: 2 msc

Uprawiane inne sporty: piłka nożna rekreacyjnie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia co dwa dni

Dieta: staram się jeść 6x w tygodniu produkty bogate w białko i węglowodany.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: BIAŁKO 80%

Wydaje mi się, że jak wkleisz swój wcześniejszy plan to osoby bardziej kompetentne ode mnie będą miały większe pojęcie o twojej osobie i co za tym idzie lepiej będą mogły ci pomóc. Osobiście wydaje mi się, że jeżeli twój obecny plan przynosi pożądane rezultaty to nie powinieneś go radykalnie zmieniać.

Więc codziennie robiłem taki plan co dwa dni (wszystko po 3 serie, po 12 powtórzeń):

1. Uginanie nóg na maszynie leżąc
2. Krótki brzuszki z pionowo opartymi nogami od drabinkę.
3. Uginanie nóg do klatki piersiowej w zwisie.
4. Rozpiętki na ławce skos górny
5. Unoszenie szangielek bokiem na wysokość barków.
6. Prostowanie i zginanie sztangielki leżąc na wyprostowanych/zgiętych rękach.
7. Grzbiety.

Dziwny ten plan tak swoją drogą. Na dobrą sprawe żadnych ćwiczeń wielostawowych. Ja polecam Tobie tak jedź z 6-8 tygodni FBW ale jakimś normalniejszym np.
-Przysiad ze sztanga 3x
-Wiosłowanie sztangą 3x
-Wyciskanie płasko 3x
-Wyciskanie siedząc sprzed głowy sztangi 3x
-Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 2x
-Pompki na poreczach lub tyłem 2x

3 razy w tygodniu.

Aha i dodaj coś na brzuch np. spięcia z uniesionymi nogami ze 3 serie.


Zmieniony przez - Lapson1 w dniu 2011-06-23 17:19:35

Zmieniony przez - Lapson1 w dniu 2011-06-23 17:20:29

-Przysiad ze sztanga 3x
-Wiosłowanie sztangą 3x
-Wyciskanie płasko 3x
-Wyciskanie siedząc sprzed głowy sztangi 3x http://www.K**.pl/wyciskanie-sztangi-sprzed-glowy-na-maszynie-53463.html
-Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 2x
-Pompki na poreczach lub tyłem 2x

Pomógłbyś mi znaleźć te ćwiczenia tutaj: http://www.K**.pl/atlas-cwiczen-profesjonalne-opracowanie-f92.html , bo spośród nich znalazłem tylko to jedno.

Masz tu sobie popatrz, poczytaj. Wszystko jest czytelnie, łatwo można znaleźć.

http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

Albo filmiki instruktażowe na youtube

A ile powtórzeń w każdej serii?

Zakres powtórzeń od 12 do 8. Pierwsza seria 12 druga 10 trzecia 8. Tylko ustaw tak ciężar żeby te ostatnie powtórzenie w danej serii przychodziło z wysiłkiem :)

Dzisiaj pierwszy raz robiłem ten trening, całkiem spoko, tylko czy to nie jest za mało ćwiczeń. Robiłem jeszcze dwa na brzuch.
Może dorzucić coś na biceps, triceps lub klatkę?