TRENING NA MASĘ POMOC

DZIEŃ I

KLATKA PIERSIOWA- wyciskanie na ławeczce poziomej
- wyciskanie na ławeczce skośnej (do góry)
- wyciskanie na ławeczce skośnej (do dołu) 4x10
- rozpiętki
- unoszenie sztangielek siedząc na ławce skośnej do góry

BICEPS- uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc
- uginanie przedramion na modlitewniku 3x10- uginanie przedramion ze sztanga siedząc (łamana)
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc (prosta)

DZIEŃ II

PLECY- Ściąganie drążka wyciągu do klatki
- ściąganie drążka wyciągu do karku
- przyciąganie ciężaru do brzucha na wyciągu siedząc
- przyciąganie ciężaru do klatki na maszynie 4x10
- podciąganie sztangi w opadzie
- martwy ciąg

TRICEPS
- wyciskanie sztangi na ławeczce w wąskim uchwycie
- prostowanie przedramion na wyciągu
- francuskie wyciskanie sztangą (łamana) 3x10- uginanie ramion na ławce

DZIEŃ III

BARKI- unoszenie ciężaru bokiem (maszyna lub hantle) 4x10
- wyciskanie na maszynie siedząc
- unoszenie ciężaru przodem (sztangielki)
- wyciskanie zza karku

NOGI
( czterogłowy uda)
- przysiady ze sztangą 3x10
- wypychanie ciężaru na maszynie
- prostowanie nóg siedząc
( dwugłowy uda)
- uginanie nóg leżąc
- uginanie nóg stojąc
ŁYDKI
- wspinanie na palcach siedząc
- wspinanie na palcach stojąc 3x10

Brzuch na każdym treningu

MOJE PYTANIE TO CZY TRENING TEN JEST OK? I KTORE CWICZENIA MAM USUNAC BO WIEM ZE JEST ICH ZA DUZO NA MASE NA DUZE PARTIE 4 SERIE PO 10 A NA MALE MIESNIE 3 SERIE PO 10 TAK? I 4 MAX CWICZENIA

CO LEPIEJ ROBIC Z KLATA BICEPS CZY TRICEPS?

ankiete wypełnij

płec- mezczyzna
wiek- 21 lat
wzrost- 188cm
waga- 81 kg
cel treningowy- przybranie masy
staz treningowy- trenowalem 2 miechy potem w marcu mialem skręcony łokiec i pauzowalem do wakacji od 1 lipca ponownie zaczalem trening
uprawiane inne sporty- trenowalem boksa na studiach do kontuzji i chce dalej to kontynuowac od pazdziernika jak wroce na studia.
dostep do sprzetu- siłownia fuul sprzet
dieta- jest z programu vitalmaxa od 1 sierpnia chce ja wprowadzic
przeciwskazania medyczne - nie mam
zazywane suplementy- nic nie bralem i obecnie nic nie biore ale jak uloze diete chce zaczac brac treca masse xxl i jakies carbo ewentualnie glutamine z kreatyna chce sie wstrzymac na jakis czas

no to odradzam split partia raz na tydzień
popatrz na split partia dwa razy na tydzień,na fbw lub może na jakiś skrócony fbw

Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2009-08-01 14:57:28

jeszcze jakies propozycje?