Priorytet front klatki.

Moim problemem jest klatka piersiowa,szczególnie jej środek,moja klatka wygląda słabo od frontu,cały czas trenowałem fbw 15-10-5 lecz to są plany siłowę,sylwetki na nich nie zrobisz.

Pon Klatka+Plecy

Wyciskanie leżąc 10,8,8+drop set
Superseria x3
Wyciskanie sztangielkami,skos+ 6,6,6
Wyciskanie sztangą skos+ 12,12,12
Wyciskanie poziomo hantelkami 25,25,25

Plecy:
Podciąganie nachwytem 5x10pwt
Superseria x2
Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem 12,10,8
Wiosłowanie w opadzie hantelką/sztangą 10,8,8

Wtorek : Tricepsy+bicepsy

Superseria x2:
- uginania ramion stojąc ze sztanga - 5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
- prostowanie na wyciągu górnym - 5serii (15,10,8,6,4 powt.)
Superseria x2:
- uginanie ramion naprzemienne - 5 serii po 8 powt.,
- pompki na poręczach - 5 serii po 8 powt

Czwartek :
- nogi [uda, łydki], prostowniki grzbietu
Przysiady ze sztangą 5 serii (10,10,10,10,10)
Martwy ciąg 4 serie (12,10,8,6)
5 serii wspięć na palce

Piątek : Barki
Wyciskanie sztangi na barki z klatki 4serie(10,10,10,10)
Wyciskanie sztangielek na barki zza karku 4serie(12,12,12,12)
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3serie (12,12,12)


DANE PODSTAWOWE******************************************
NICK:blais1994
PŁEĆ:M
WIEK:17
WZROST:181cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:2,5r

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:72kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU:
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:72kg
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 105kgx5pwt
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 135kgx4pwt
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 85kgx2pwt
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 90kgx5pwt
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 65kgx2pwt

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :15-10-5 FBW

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

cały czas trenowałem fbw 15-10-5 lecz to są plany siłowę,sylwetki na nich nie zrobisz.8
WZROST:181cm
WAGA CIAŁA:72kg

No bez diety rzeczywiscie ciezko bedzie cokolwiek zrobic.

Klatka + plecy w 1 dzien troche duzo.
Ja na klatke proponowalbym:

Pompki na poręczach
Wyciskanie hantli skos dodatni
Wyciskanie sztangi skos ujemny
Rozpiętki z hantlami ławka pozioma

Ładnie mi po tym klatka poszla, moze tobie tez pomoze.

No bez diety rzeczywiscie ciezko bedzie cokolwiek zrobic.

Nie chce słuchać prawienia morałów gdyż nie wiesz jak jest.Miałem operację nie trenuje od 6tygodni,diety też nie trzymam,za dwa tygodnie powinienem być już sprawny i na pewno przez najbliższe 2 miechy odrobię stracone kg.Na FBW 15-10-5 dobrze łapię się agresywną masę,sam zrobiłem ok. 7kg w 6tygodni,ale klatka niewiele się ruszyła ponieważ nie ma tam "ataku" na wszystkie części klatki.

Ps : Zapomniałem dodać,że nie mam dolnego skosu.

Zmieniony przez - blais1994 w dniu 2011-06-06 19:10:40

To zrob moze pompki na poreczach zamiast skosu sztanga. Hantle starcza.

7 kg w 6 tygodni? I kto tu nie wie jak jest? Jeśli zdarzył się cud, to 2 kg z tej masy to mięśnie. Powtarzam - jak cud się zdarzył. Bo normalnie z trzymaniem diety i dobrym treningiem 1 kg czystych mięśni na miesiąc jest dobrym wynikiem. Szybko mięśnie łapią tylko początkujący, później nagłe skoki wagi to woda i dodatkowe zapasy glikogenu w mięśniach(chyba, że ktoś ma bardzo dużą wrażliwość insulinową po redukcji, dobry poziom hormonów od treningu, to wtedy różnie może z tym być).

A trzymając się tematu. Dips na klatkę jest moim zdaniem najlepszym z najlepszych ćwiczeń na tą partię mięśni, tak jak napisał kolega wyżej.
Jak dla mnie zestaw podstawowy jakim trenujemy:

Wyciskanie na płaskiej/Dips + Wyciskanie skos sztanga/hantle.
I te ćwiczenia zamiennie. Przy czym płaska jako odskocznia od dipsu gdy zanika progres, a wyciskanie skos zmieniamy raz na jakiś czas jak mięśnie się przyzwyczają.

Zmieniony przez - Granathar w dniu 2011-06-06 22:25:55

Klatka + plecy w 1 dzien troche duzo.

Jasne. Ciekawe dlaczego.

Patrząc na stosunek wagi do wzrostu to masy brakuje wszędzie, nie tylko na klatce.
I co z tego ze na masie poszło 7 kg w 6 tygodni skoro głównie w brzuch.

Prawidłowa technika, odpowiedni dobór ćwiczeń oraz dieta i nie ma cudów. Nie ważysz 110 kg żeby kombinować.

Czyli trening ujdzie ?

a dlaczego tylko ujdzie- gdybyś miał ma względzie coś więcej niżli tylko owo "ujdzie" to może udałoby się u,łożyć przeciętny- a tak są chyba wszystkie możliwe błędy; powiedz jak można dawać 4 powt. przy rękach a 10 przy nogach!!?

to tylko jeden z przykładów- ale najbardziej chyba rażący...

Przy przysiadach chciałem stosować rampę,a przy rękach sugerowałem się treningiem Arnolda,ale 4pwt na łapę to rzeczywiście kiepska alternatywa,więc co proponujesz ? Nie chodzi o to,że ujdzie bo trening chciałbym dobry,lecz każdy czepia się diety,a do treningu jak o całości nikt się nie odniósł,wiem że dieta jest ważna i będę ją stosował.

apokalipsa doradzisz coś?