Pierwszy plan treningowy na mase

Mam 16 lat, niedawno zacząłem ćwiczyć na siłowni. Mam 177 cm wzrostu
i 56 kg wagi. Celem moim jest zbudowanie masy mięśniowej. Dlatego ułożyłem mój pierwszy plan treningowy. Prosze Oceńcie czy dobry

PLAN TRENINGOWY

Poniedziałek: Plecy
- Martwy ciąg 8 8 6
- Wiosłowanie 8 8 6
- Sztrugsy 8 8 6

Wtorek: Klata
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 8 8 6
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 8 8 6
- Rozpiętki na ławce poziomej 8 8 6
- Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 8 8 6

Środa: wolne

Czwartek: Nogi
- Przysiady przednie 8 8 6
- Przysiady wykroczne 8 8 6
- Martwy ciąg na prostych nogach 8 8 6
- Wspięcia na palcach stojąc 8 8 6

Piątek: Barki + brzuch
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 8 8 6
- Wyciskanie sztangielek 8 8 6
- Unoszenie sztangielek 8 8 6

- Skłony w leżeniu płasko 20 20 20
- Unoszenie kolan w leżeniu płasko 20 20 20
- Skłony boczne 10 10 10

Sobota: Triceps + biceps + przedramiona
- Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie 8 8 6
- Pompki w podporze tyłem 10 10 10

- Uginanie ramion ze sztangą stojąc 8 8 6
- Uginanie ramion za sztangielkami stojąc z supinacją 8 8 6
- Uginanie ramion ze sztangą za modlitewniku 8 8 6
- Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej z supinacją 8 8 6

- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 8 8 6
- Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 8 8 6

Niedziela: wolne

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 56

Wzrost: 177

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 3 miesiące

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): domowa siłownia (sztanga, sztangielki. modlitewnik)

Dieta: -

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: -

Plan nie jest dla ciebie.

Zajmij się budowaniem podstaw na ćwiczeniach izolowanych i trenowaniu partii częsciej niż raz w tygodniu.

Zrób sobie FBW z 3-6 ćwiczeniami, czym prostszy plan tym lepszy.

Zacznij odpowiednio jeść.

Może być FBW 5×5

wyciskanie sztangi zza karku 5×5
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5×5
wiosłowanie sztangą w opadzie 5×5
przysiady ze sztangą na barkach 5×5
martwy ciąg 5×5

3 razy w tygodniu?

Ja bym do tego FBW dorzucił jeszcze po ćwiczeniu na triceps i biceps

W 5x5 bym się jeszcze nie pchał.

Masz drązek lub możliwość jego załatwienia ?

a może być zamiast drążka jakaś np. rura ?

o właśnie do tego FBW dorzuce unoszenie sztangi stojąc (na biceps) i wyciskanie francuskie (na triceps).

Jeśli ta rura wytrzyma i możesz na niej bezpiecznie i technicznie zrobić podciąganie to będzie okej.

Ale to 5x5 to bym zmienił.