Plan wakacyjny do oceny

Witam. Mam 17 lat, 167 cm. wzrostu, 70 kg i budowę ciała endomorfika. Zacząłem ćwiczyć 6 mieśiecy temu gdyż nie mogłem już dłużej patrzeć na moje ciało. Regularnie ćwiczę na siłowni, a treningi uzupełniam bieganiem/rowerem/pływaniem i aerobami. Jak do tej pory udało mi się poprawić mój stan psychiczny, zgubic 11 kg z wagi i nabrać trochę mieśnia oraz siły. W wakacje mam zamiar ostatecznie spalić nadmiar tłuszczu, a później zająć się budowaniem mięśni. Ten trening stosowałem dotychczas jednak na wakacje naniosłem spore zmiany w treningu i diecie gdyż będe miał wiecej czasu na trenowanie i regeneracje. Dodałem dni treningowe w czwartek i niedziele oraz dodałem jazde rowerem. Proszę was o ocenę oraz wasze sugestie na temat ewentualnych zmian.

Poniedziałek: Klatka piersiowa
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 4 serie do 12 powtórzeń
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - 4 serie do 12 powtórzeń
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie do 12 powtórzeń
- POMPKI - po 3ech zakończonych seriach 15-20

Wtorek: Biceps/Triceps
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4 serie do 12 powtórzeń
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 4 serie do 12 powtórzeń
- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4 serie do 12 powtórzeń
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE" 4 serie do 12 powtórzeń

Środa: Plecy
- Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie do 12 powtórzeń
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie do 12 powtórzeń
- Podciąganie sztangielski w opadzie tułowia 8 serii do 12 powtórzeń

Czwartek: Nogi
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4 serie do 12 powtórzeń
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4 serie do 12 powtórzeń
- Przysiady 8 serii po 30-50

Piątek: Klatka piersiowa jak wyżej
Sobota: Biceps/triceps jak wyżej
Niedziela: Nogi jak wyżej

Dodatkowo codziennie:
Bieganie 30-60 min
Rower 60-120 min
Po zakończonych 3 seriach siłowych po 1-2 serii ćwiczeń na brzuch

Dieta i trening:
- Budzę się
- 1 posiłek - przed treningiem: obfity posiłek węglowodanowo-białkowy: np. owsianka z bakaliami
- Robię trening na siłowni/brzuch i biegam
- 2 posiłek - w trakcie: drobny posiłek węglowodanowy: np. banan
- Idę na rower a później poboksować worek
- 3 posiłek - po treningu obfity posiłek węglowodanowo-białkowy np. ryż i kurczak
- Kilka godzin snu
- 4 posiłek - posiłek białkowy np. serek wiejski/puszka tuńczyka
- 5 posiłek - posiłek węglowodanowy np: jabłko/sałatka
- 6 posiłek - posiłek białkowy np: twaróg/serek wiejski/puszka tuńczyka
- Idę spać

Suplementacja:
- Animal Cuts
- Białko Hi Tec Whey C6


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 70

Wzrost: 167

Cel treningowy: Redukcja tłuszczu i przyrost mięśni

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: bieganie / rower / pływanie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka łamana / Gryfy: długi prosty, łamany / 2 sztangielki

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zmieniony przez - Ramafajek w dniu 2011-06-02 00:13:23

Na jakich ciezarach pracujesz w podstawowych ćwiczeniach ?

Zajedziesz się tym planem.

- 1 posiłek - przed treningiem: obfity posiłek węglowodanowo-białkowy: np. owsianka z bakaliami

Tylko pytanie gdzie tu to białko niby jest...

Dieta do działu Odzywianie do poprawy.

Zaczynam trening 1/2 maksymalnego udźwigu. W zależności czy czuje się na siłach staram się dokładać cieżaru z każda serią. Ćwiczenia wykonuje powoli i dokładnie.

Faktycznie jest to strasznie męczące. Wytrzymałościowo powinienem to wytrzymać, gdyż kiedyś robiłem podobne treningi. Teraz dodatkowo przez ostatnie 3 tygodnie robię połowe takiego treningu ze względu na brak czasu przez co czuję sie zregenerowany i na siłach, żeby coś takiego robić całe wakacje. Muszę zredukować jeszcze z 10 kg tłuszczu, ale nie chce tracić mieśni.

Nad dietą jeszcze popracuje. Pisząc bakalie miałem na myśli rodzynki i orzechy, które podobno tez są źródłem białka. Do tego jeszcze chcę przyjmować białko 3x dziennie i animal cuts.

kol.Viren chodziło ilekg bierzesz w przysiadach,mc,wyciskaniu
białko przed treningiem czyli mięso czyli zwierzęce tego przed treningiem nie masz.
a z tym ze zajedziesz sie chodziło o to że złapie Cie przetrenowanie czy jakaś kontuzja ze poprostu nie wytrzymasz go.

Proch 3x dziennie to na prawdę bardzo słaby pomysł. Bakalie i rodzynki to nie są źródła białka, orzechy to raczej tłuszcze.

To jak mam dawkować białko i cutsa ? Nigdy wcześniej nie brałem odżywek. Co proponujecie dodać/wykreślić z treningu ? Z wytrzymałością chodziło mi własnie o przetrenowanie i kontuzje. Trenując 5 dni w tygodniu miałem kontuzje tylko 2 razy przez źle wykonywane ćwiczenia. Trochę już trenuje i wiem kiedy zwolnić tempo. Naniosłem drobne poprawki w diecie.

Dieta i trening:
- Budzę się
- 1 posiłek - przed treningiem: obfity posiłek węglowodanowo-białkowy: np. mięso/ryż/pieczywo/warzywa/owoce/jaja
- Robię trening na siłowni/brzuch i biegam
- 2 posiłek - w trakcie: drobny posiłek węglowodanowy: np. owoce/warzywa
- Idę na rower a później poboksować worek
- 3 posiłek - po treningu obfity posiłek węglowodanowo-białkowy np. mięso/ryż/pieczywo/warzywa/owoce/jaja
- Kilka godzin snu
- 4 posiłek - posiłek białkowy np. serek wiejski/mięso/jaja
- 5 posiłek - posiłek węglowodanowy np: warzywa/owoce
- 6 posiłek - posiłek białkowy np: twaróg/serek wiejski
- Idę spać

Zmieniony przez - Ramafajek w dniu 2011-06-02 20:06:05

Z dietą to do działu Odzywianie, tam lepiej pomoga.

Białko do uzupełnienia braków w diecie np. jak ci wypadnie jakiś posiłek z jakiegoś tam powodu.

Co do treningu to napisz cięzary w podstawowych ćwiczeniach.

Ale ja bym na twoim miejscu robił FBW.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-06-02 22:07:28