Poniedziałek: Klatka piersiowa
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 4 serie do 12 powtórzeń
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - 4 serie do 12 powtórzeń
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie do 12 powtórzeń
- POMPKI - po 3ech zakończonych seriach 15-20
Wtorek: Biceps/Triceps
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4 serie do 12 powtórzeń
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 4 serie do 12 powtórzeń
- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4 serie do 12 powtórzeń
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE" 4 serie do 12 powtórzeń
Środa: Plecy
- Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie do 12 powtórzeń
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie do 12 powtórzeń
- Podciąganie sztangielski w opadzie tułowia 8 serii do 12 powtórzeń
Czwartek: Nogi
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4 serie do 12 powtórzeń
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4 serie do 12 powtórzeń
- Przysiady 8 serii po 30-50
Piątek: Klatka piersiowa jak wyżej
Sobota: Biceps/triceps jak wyżej
Niedziela: Nogi jak wyżej
Dodatkowo codziennie:
Bieganie 30-60 min
Rower 60-120 min
Po zakończonych 3 seriach siłowych po 1-2 serii ćwiczeń na brzuch
Dieta i trening:
- Budzę się
- 1 posiłek - przed treningiem: obfity posiłek węglowodanowo-białkowy: np. owsianka z bakaliami
- Robię trening na siłowni/brzuch i biegam
- 2 posiłek - w trakcie: drobny posiłek węglowodanowy: np. banan
- Idę na rower a później poboksować worek
- 3 posiłek - po treningu obfity posiłek węglowodanowo-białkowy np. ryż i kurczak
- Kilka godzin snu
- 4 posiłek - posiłek białkowy np. serek wiejski/puszka tuńczyka
- 5 posiłek - posiłek węglowodanowy np: jabłko/sałatka
- 6 posiłek - posiłek białkowy np: twaróg/serek wiejski/puszka tuńczyka
- Idę spać
Suplementacja:
- Animal Cuts
- Białko Hi Tec Whey C6
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 70
Wzrost: 167
Cel treningowy: Redukcja tłuszczu i przyrost mięśni
Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy
Uprawiane inne sporty: bieganie / rower / pływanie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka łamana / Gryfy: długi prosty, łamany / 2 sztangielki
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zmieniony przez - Ramafajek w dniu 2011-06-02 00:13:23