Plan FBW do oceny/od podstaw

Witam
Powracam do ćwiczeń po przerwie. Zamierzam ćwiczyć treningiem FBW.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 62

Wzrost: 179

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: rok temu SPLIT- 3 miesiące przemyślanych treningów oraz wcześniej 5 miesięcy nie przemyślanych

Uprawiane inne sporty: rower czasami

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ztanga/sztangielki/ławka/stojaki

Dieta: https://www.sfd.pl/Dieta_na_mase_do_sprawdzenia-t734433.html

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

PLAN:
1. PEŁNY PRZYSIAD 12/12/12-15
2. RUMUŃSKI MARTWY CIĄG 12/12/12-15
3. WYCISKANIE SZTANGI NA PLASKIEJ ŁAWCE 12/12/12-15
4. WIOSLOWANIE W OPADZIE NACHWYTEM 12/12/12-15

5. WYCISKANIE W STANIU (z klatki) 12/12/12-15

6. NIE POSIADAM DRĄŻKA WIĘC JAKIE ĆWICZENIE MÓGŁBYM TUTAJ ZASTOSOWAĆ?
7. CO DRUGI TRENING RAZ BRZUCH (JAKIE ĆWICZENIE BĘDZIE ODPOWIEDNIE? ) RAZ ŁYDKI (WSPIĘCIA STOJĄC) MAX/MAX/MAX

3 X W TYGODNIU

PLAN NA 8 TYGODNII

PRZERWA MIĘDZY SERIAMI: MAX 90 SEC
PRZERWA MIĘDZY ĆWICZENIAMI: MAX 120 SEC

CIEŻAR BĘDĘ ZWIEKSZAŁ OSIĄGAJĄC W 3 SERII GÓRNY LIMIT ( 15 POWTÓRZEŃ) O 2-5KG.

seria 1 - 50% CD

seria 2 - 75% CD

seria 3 - 100% CD

TUTAJ MAM PYTANIE CO DO CIĘŻARU DOCELOWEGO: JEŚLI WYCISKAM MAX NP.:50 KG NA KLATKĘ TO W TRZECIEJ SERII POWINIENEM WYCISKAĆ TAKIM CIĘŻAREM? JESTEM DOŚĆ SŁABY I WYDAJĘ MI SIĘ, ŻE POWINIENEM ZACZĄĆ OD MAŁYCH CIĘŻARÓW ABY POPRAWIĆ TECHNIKĘ ITD. MIMO TEGO, ŻE TO PLAN NA MASĘ?

Dziękuje z góry za pomoc,

Pozdrawiam!


Zmieniony przez - SeBuskoX w dniu 2011-05-11 13:01:28

15 powtórzeń to trochę za dużo przy masie, lepszy będzie system 10-8-6 ( trening na większej ilości powtórzeń i małych ciężarach stosuj tylko przez pierwsze 2 tygodnie, by ponownie przyzwyczaić mięśnie do wysiłku),łączenie MC z przysiadami na jednym treningu też nie jest najlepszym pomysłem, co do zastąpienia drążka- masz w planie wiosłowanie sztangą, więc wszystko jest ok.

ciężar docelowy to nie jest to samo co ciężar maksymalny czyli 50kg u Ciebie. CD to jest ciężar jakim chcesz zrobić w ostatniej serii ćwiczenie,czyli jak mówił "Massabitt" jakim ciężarem zrobisz poprawnie i sam 6 powtórzeń.
zamiast drążka mógło by być na wyciągu a jeśli nie masz to możesz PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE a jak nie to http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp.

Zmieniony przez - novy35 w dniu 2011-05-11 15:19:51

Za drązek inverted row.

Daj przysiad tylni i będzie si.

Daj zakres 12-6 powtórzeń.

Cięzar taki abyś wykonał wszystkie powtórzenia poprawnie technicznie z zapasem 1-2 powtorzenia w serii.

Masa = jedzenie.

SeBuskoX

no jak?
juz wszystko wiadomo?

ja jeszcze dodam,ze :

"ŁYDKI (WSPIĘCIA STOJĄC) MAX/MAX/MAX "

co to znaczy max? 1p ? 100p?

to takie samo cwiczenie,jak i reszta i podlega tym samy zasadom-przeciazyc,aby uroslo.

wybierasz zakres powtorzen,osiagnales gorny pulap-ZWIEKSZASZ OBCIAZENIE i jedziesz od nowa.


novy35

drugie wioslo nie za bardzo.
to nie jest zamiennik drazka-inna plaszczyzna.

inverted row....no niby ok.....ale caly czas nasuwa sie pytanie:...ze,skoro mozna w ten sposob,to mozna i tak:





pozdrawiam zaloge.






Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-05-13 15:51:26

traktor71
no mozliwe tylko kolega nie ma drążka dlatego podałem takie a nie pomyslałem o tym ćwiczeniu co podałeś Ty i kol.Viren więc sorry.

Z treningu jestem bardzo zadowolony ale mam jeszcze pytania:

1. WYCISKANIE W STANIU (z klatki) - muszę zmienić to ćwiczenie ponieważ u mnie w piwnicy sufit jest za nisko. Jakie najlepiej zastosować? Może być na siedząco?

2. Co do BRZUCHA - zamierzam ćwiczyć go co drugi trening, 20/20/20 powtórzeń. Czy trzymać jakieś obciążenie ( na klatce przytrzymując rękami) przy skłonach w leżeniu na płasko?

3. Jeśli nie mogę zrobić kolejnego treningu po dniu przerwy ze względu na pracę, mogę zrobić dwa treningi np: w pon/wt ?

OTO PLAN:
1. PEŁNY PRZYSIAD 12/10/8
2. RUMUŃSKI MARTWY CIĄG 12/10/8
3. WYCISKANIE SZTANGI NA PLASKIEJ ŁAWCE 12/10/8
4. WIOSLOWANIE W OPADZIE NACHWYTEM 12/10/8

5. WYCISKANIE W STANIU (z klatki) 12/10/8

6. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 12/10/8

7. NA JEDNYM TRENINGU BRZUCH, NA KOLEJNYM ŁYDKI (WSPIĘCIA STOJĄC 25/20/15)

3 X W TYGODNIU

PLAN NA 8 TYGODNII

PRZERWA MIĘDZY SERIAMI: MAX 90 SEC
PRZERWA MIĘDZY ĆWICZENIAMI: MAX 120 SEC

CIEŻAR BĘDĘ ZWIEKSZAŁ OSIĄGAJĄC W 3 SERII GÓRNY LIMIT ( 12 POWTÓRZEŃ) O 2-5KG.

seria 1 - 50% CD

seria 2 - 75% CD

seria 3 - 100% CD



Zmieniony przez - SeBuskoX w dniu 2011-05-17 22:47:19

Zmieniony przez - SeBuskoX w dniu 2011-05-17 22:47:46

SeBuskoX

ad.1
no trudno,pewnych rzeczy nie preskoczysz-rob w siadzie.

ad.2
a jak myslisz?
pisalem 100 razy o tym.
tu takze przydalby sie jakis zakres powtorzen 2-3 x 15-20p

ad.3
trening przepada.

plan.

pomieszanie z poplataniem.
myslalem,ze zastosujesz staly ciezar(metode kulturystyczna)-ty wyskakujesz z piramida?

"CIEŻAR BĘDĘ ZWIEKSZAŁ OSIĄGAJĄC W 3 SERII GÓRNY LIMIT ( 12 POWTÓRZEŃ) O 2-5KG.'

no niby mozna i tak...choc podejrzewam,ze sie troche zakreciles w tym wszystkim.
twoj gorny pulap to 8p w ostatniej,trzeciej serii.

zajrzyj tutaj:

https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html

dlaczego w planie nie ma drazka?


"PLAN NA 8 TYGODNII "

to zart,prawda?

Drążka nie ma w planie ponieważ nie go nie posiadam i jest problem z założeniem jakiegokolwiek więc pomyślałem, że będę się podciągał na osobnych stojakach (stabilnych) lub wykorzystam metodę z Twojego filmiku traktor71

Co do progresji: mogę wykorzystać piramidę do zatrzymania się progresu ? i wtedy zastosować stały ciężar?

OTO PLAN:
1. PEŁNY PRZYSIAD 12/10/8
2. RUMUŃSKI MARTWY CIĄG 12/10/8
3. WYCISKANIE SZTANGI NA PLASKIEJ ŁAWCE 12/10/8
4. WIOSLOWANIE W OPADZIE NACHWYTEM 12/10/8

5. WYCISKANIE W SIADZIE (z klatki) 12/10/8

6. PODCIĄGANIE NA "DRĄŻKU" 3 SERIE

7. NA JEDNYM TRENINGU BRZUCH ( 25/20/15), NA KOLEJNYM ŁYDKI (WSPIĘCIA STOJĄC 25/20/15)

3 X W TYGODNIU

PLAN DO ZATRZYMANIA PROGRESU

PRZERWA MIĘDZY SERIAMI: MAX 90 SEC
PRZERWA MIĘDZY ĆWICZENIAMI: MAX 120 SEC

CIEŻAR BĘDĘ ZWIEKSZAŁ OSIĄGAJĄC W 3 SERII GÓRNY LIMIT ( WIDELKI (2POWT. CZYLI 8-10 POWTÓRZEŃ) O 2-5KG.

seria 1 - 50% CD

seria 2 - 75% CD

seria 3 - 100% CD


Zmieniony przez - SeBuskoX w dniu 2011-05-18 15:45:56

Zmieniony przez - SeBuskoX w dniu 2011-05-18 15:52:12

SeBuskoX

no i git.
dzialaj,bo szkoda czasu.

to wlasnie parametrami(serie,powt.) mozesz (i powinienes) zaglowac,gdyz jest to czynnik do ktorego najszybciej przyzwyczaja sie organizm-co nie znaczy,ze masz to robic co kilka sesji!

Dziękuje bardzo za pomoc!