FBW dla początkującego

Witam. Za tydzień zaczynam brać się za siebie i zaczynam chodzić na siłownię. Na początku napaliłem się na split, ale kilka artykułów przekonało mnie żeby zacząć z FBW. Chodzi mi o zbudowanie masy mięśniowej. Jest pewien problem:/ Mam małe problemy z kręgosłupem. Przeszedłem rehabilitacje itp. Niby nic groźnego, ale lepiej dmuchać na zimne;) Lekarz zabronił mi wykonywać martwego ciągu i tzw. "dzień dobry". Chciałbym ułożyć plan FBW na mase bez tych ćwiczeń. Wiem, że jest już dużo tematów o FBW, ale praktycznie w każdym jest uwzględniony MC;/ Próbowałem coś sam ułożyć, ale chciałbym poradzić się ekspertów:) Nie wiesz jeszcze czy ćwiczyć jednym planem czy dwoma. Czytałem, że jeden dla początkującego w zupełności wystarczy. Jeśli chodzi o dietę, to nie mam zbyt dużego wyboru... Jem dużo, pokarmy bogate w białko, węgle czyli codziennie pierś z kurczaka, jakiś makaron itp:) Tylko proszę, żeby ta rozmowa nie przeszła na temat diety, tylko kręciła się w obrębie planu jaki ułożyłem: czy jest dobry czy nie:) Z góry dzięki.

Nogi:
- Przysiady ze sztangą na plecach 3x12
- Przysiady wykroczne ze sztangielkami 3x12

Plecy:
- Podciąganie na drążku do klatki 3x max

Klatka:
- Rozpiętki/wyciskanie sztangi płasko 3x12

Barki:
- Unoszenie sztangielek bokiem 2x12

Triceps:
- Prostowanie przedramion na wyciągu 2x12

Biceps:
-Uginanie przedramion ze sztangielkami
z supinacją 2x12

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 63

Wzrost: 179

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: początkujący

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia

Dieta: jako taka

Przeciwskaznania medyczne: bez MC i "dzień dobry"

Zażywane suplementy: nie

dodam pamientaj jak cwiczysz brzuch tak samo prostownik grzbietu bo pogłebisz LORDOZE przysiad ma być du...a do ziemi

Marek77889


nie ukladaj juz wiecej planow,bo nic dobrego z tego nie wychodzi.
stosuj gotowe rozwiazania.

przeczytaj dokladnie moj post(a najlepiej caly temat) ponizej:

https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html

jako cwiczenie nr 2 w planie wybierz jedno z ponizszych,ktore mozesz wykonywac:

- rumunski MC (RomanianDeadLift)
- wznosy z opadu (back extension)
- "zuraw" (glute-ham raise)
- "dzien-dobry" (good-morning)
- (reverse hypers)
- (pull throughs)

w ostatecznosci,mozesz pojsc na latwizne i wykonac luzackie uginanie nog w lezeniu przodem na maszynie(leg curl) - nie polecam.
im cwiczenie ciezsze,tym lepiej dla ciebie,wiec postaraj sie wybrac cos z sugerowanej wczesniej grupy.


...a swoja droga jestem ciekaw,czy diagnoze postawil lekarz sportowy,czy zwykly i dlaczego nie wyeliminowal przysiadow i tuzina innych cwiczen.

oczywiście skorzystaj z tego co napisał TRAKTOR ale ja powiem coś od siebie skoro jestes po rechablitacji masz problem z kregosłupem to ja narazie polecam sie zabrać za problem i go dokonczyć i nie gadac o MASIE tylko priorytetowo wziasc sie za NOGI-PROSTOWNIK GRZBIETU-BRZUCH żeby nie było za niedługo powrotu do lekarza

a najlepiej powiedz tak co to był za problem i czy J/W byłeś u lekarza sportowego i czym BYŁ spowodowany ten problem!!!

Nie byłem u lekarza sportowego. Miałem prześwietlenie, potem byłem z tym u specjalisty, który przypisał mi zabiegi i wysłał z nimi do gabinetu rehabilitacyjnego. Rehabilitacja trwała 10 dni i w jakimś sensie pomogło. Nie będe ściamniał, że wszystko przeszło:D Miałem przewężenie w odcinku lędźwiowym, zaznaczoną nierówność granicy trzonka i spłycenie lordozy (myślę, że nie pomyliłem nazw Od czasu do czasu pobolewa. Mam ćwiczenia które codziennie wykonuję. Jedno ma za zadanie zniwelować objawy bólu w kręgosłupie, a drugie wzmocnić właśnie brzuch, pośladki i grzbiet.

nie pomyliłeś oprócz tego że nie trzonka tylko TRZONU powiem ci tak nasz orgaznim posiada funkcje samonaprawcze jak bedziesz ćwiczył prostownik grzbietu i brzuch miesnie wpłynom na twoja podstawe i autamtycznie i automatycznie bedzie naprawiana dysfuncja wiec trening na siłowni jak najbardziej oczywiście pamientaj że nadmiarem ćwiczen możesz sobie tylko pogorszyć Nogi musisz sie do nich przyłozyć osobiście uwazam że przysiad ci nie zaszkodzi tylko powoli nie nakrecaj sie z ciezarem ma byc plynny ruch czysto techniczny OCZYWISCIE ja nie zgodze sie tu z TRAKTOREM według mnie za dużo ćwiczen wielostawowych odpada wiekrzość ćwiczen wykonuj narazie na siedzaco:
1.zrób sobie 3 razy w tygodniu po jednym ćwiczeniu na BRZUCH
2.2 RAZY W TYGODNIU ćwiczenia na prostownik grzbietu (UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3XMAXX oczywiscie wyczuj prace żebyś nie przedobrzył)
skup sie na NOGACH

I NASTEPNYM RAZEM PROPONUJE BARDZIEJ DOKŁADNIE PRZEDSTAWIAĆ TAKIE PROBLEMY bo nikt nie wie o co chodzi -- jak odpowiednio wzmocnisz brzuch i prostownik to i LORDOZA sie zmniejszy tylko nie wczuwaj sie w odsłanianie miesnia brzucha MASZ MIEC SILNE MIESNIE BRZUCHA A NIE ŁADNE

przepraszam TRAKTOR ZLE MI SIE NAPISAŁO heheh zgadzam sie tylko klawiatura sie nie zgadza

a i dodam że wydaje mi sie że JEDEN ZESTAW POWINNIEN WYSTARCZYĆ

Wielkie dzięki za pomoc:) Lekarz właśnie pozwolił mi robić przysiady ze sztangą na barkach, ale mówił żeby nie przesadzać z ciężarem i zachowywać naturalną krzywiznę kręgosłupa wykonując to ćwiczenie. Pokazał mi jak mam wykonywać przysiad, więc myślę, że będzie ok ;) Czyli w planie FBW mam dorzucić jeszcze jedno ćwiczenie na brzuch na koniec tak?:)

Sorry, że w tym temacie, ale musze się spytac, bo mam również problem z kręgosłupem
,,1.zrób sobie 3 razy w tygodniu po jednym ćwiczeniu na BRZUCH'' - mógłbyś mi to wytłumaczyc ? Mam robic po każdym treningu (cwicze 3x w tyg również FBW) jedno cwiczenie na jedną partie np. pn-dolne, śr-skośne, pt-proste ?. Czy nie lepiej by było robic jak ja dotychczas ABS 2 ? Od razy mówię, że zależy mi na silnych mięśniach a nie ładnych

jak by ci co innego powiedział pomyslałbym że byłes u konowała na koniec treningu rob sobie jedno ćwiczenie na brzuch, jedno na wszystkie partie proponuje odwiedzić ATLAS CWICZEN I tma zoabczysz jakie cwiczenia co i jak

A NA KONIEC MOŻESZ PODAROWAC SOGA