Trening FBW na redukcji do oceny

Witajcie, jest to mój pierwszy post na sfd :) Do tej pory byłem jedynie czytelnikiem.

Chciałem się Was poradzić koledzy i koleżanki w sprawie ułożonego przeze mnie planu FBW.

Celem jest destrukcja fatu, zmniejszenie masy, ale jednocześnie poprawa sylwetki i kondycji.

Postanowiłem ćwiczyć 3 razy w tygodniu i ułożyłem 3 zestawy ćwiczeń. Kolejność tak jak w zestawach (podobno najlepsza). Sprzęt mam własny, siłownia odpada i dlatego takie a nie inne ćwiczenia.

Zestaw A
Nogi - UGINANIE NÓG W LEŻENIU 2s 8p
Plecy - PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 2S 8P
Klata - .WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3s 8p
Barki - WYCISKANIE SZTANGIELEK 2s 8p
Bicepsy - ZGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (MŁOTKI) 2s 8p
Tricepsy - WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W SIADZIE 2s 8p


Zestaw B
Nogi - PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 2s 8p
Plecy - PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 2s 8p
Klata - WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3s 8p
Barki - UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 2s 8p
Bicepsy - UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU 2s 8p
Tricepsy - WYCISKANIE FRANCUSKIE JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 2s 8p


Zestaw C
Nogi - WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU 2s 8p
Plecy - PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE)W LEŻENIU NA ŁAW POZ: 2s 8p
Klata - .ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAW POZ: 3s 8p
Barki - UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI 2s 8p
Bicepsy - UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM 2s 8p
Tricepsy - WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGIELKI W LEŻENIU 2s 8p

Plan mam taki
PON - A
ŚR - B
PT - C

Dołożę jeszcze aeroby, ale najpierw chciałbym się upewnić co do tego FBW.

I teraz pytania :)

1. Czy taki trening (oczywiście + dieta, którą również skonstultuję) pomoże mi zrzucić zbędne kilogramy jednocześnie poprawiając kondycję i sylwetkę?

2. Czy liczba serii i powtórzeń się zgadza?

3. I pytanie najważniejsze dotyczące rozgrzewki...
Przed przystąpieniem do ćwiczeń pajacyki, podskoki, krążenia stawów itd.... to ok :)
Ale czy powinienem rozgrzewać się do każdego ćwiczenia dodatkowo przed jego wykonaniem? Np robiąc serię 15 powtórzeń z małym obciążeniem albo nawet samym gryfem? Czy po rozgrzewce ogólnej lecieć jedno za drugim?

PS. Proszę o wyrozumiałość, starałem się przyswoić jak najwięcej wiedzy przed napisaniem posta, ale myslę, że dopiero konsultację z Wami rozwieją wszelkie wątpliwości i dowiem się jak mam trenować żeby było dobrze :)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 122

Wzrost: 187

Cel treningowy: Redukcja masy / poprawa sylwetki

Staż treningowy na słowni: Totalny żółtodziób

Uprawiane inne sporty: amatorsko jazda na rowerze

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczka z gryfem prostym + łamanym + 2 sztangielki/hantle + urządzenie do ćwiczenia nóg zintegrowane z ławeczką.

Dieta: Już prawie gotowa. Aktualnie wsuwam owsiankę z otrębami z rana
IIomlet z jabłkami
IIIryż brązowy z piersią kurczaka IVto samo Vtwaróg z jogurtem naturalnym.

Do tego warzywa i ze dwa owoce. Także zostało mi tylko dopieszczenie detali.

Przeciwskaznania medyczne: Mój słaby punkt to kolana... :( bóle strzykania itd

Zażywane suplementy: brak

a co do kolan tak JAK ci napisał KNIFE przysiad jeżeli masz problemy w trakcie biegania to musisz odciazyc kolana zrobisz to dzieki temu że odpowiednio wzmocnisz miesien czworogłowy

1. trening do poprawy... a 'dobra dieta to 70% sukcesu'
2. źle dobrałeś liczbę powtórzeń i serii:

http://www.kulturystyka.pl/atlas/

"Trening na rzeźbę-tutaj zalecana jest większa liczba treningów(nawet do 6 tygodniowo)-każdą grupę mięśniową trenujemy nawet 2 razy w tygodniu. Treningi krótkie, bardzo intensywne(przerwy pomiędzy seriami zmniejszamy do 60-30 sekund) z dużą różnorodnością ćwiczeń(dodajemy więcej ćwiczeń izolowanych, jak np. rozpiętki w leżeniu, krzyżowanie linek wyciągów, ćwiczenia na maszynach treningowych).Można stosować superserie, serie łączone, serie potrójne, gigantserie(powyżej 3 ćwiczeń na tę samą grupę wykonywanych w minimalnych odstępach)-oczywiście w miarę zaawansowania ćwiczącego. Na większe grupy mięśniowe wykonujemy 12-9 serii, na mniejsze10-7 serii-ilość powtórzeń nie mniejsza niż 10-12.Dobre połączenie to wykonanie po treningu siłowym treningu aerobowego(30-45 minut). Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce. I tak w rzeczywistości, każdy powinien wypracować sobie osobisty program-adekwatny do indywidualnych predyspozycji organizmu, a zapis ogólny powinien służyć, jako podstawa do dalszych prób wypracowania tego programu."

3. wystarczy ogólna rozgrzewka... potem właściwy trening

Zmieniony przez - wiewzior w dniu 2011-05-14 00:59:48

Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce - widzisz trening na siłowni to nie tylko machanie cieżarami (musisz poznac siebie swój organizm- musiscie sie dogadać żeby on wiedział co to ty chcesz od niego i żebys ty wiedział co on chce od ciebie)dziwnie to brzmi ale jest tak. Domyslam sie że jestes zalany tłuszczem rzeczywiscie:
DIETA TRENING REGENERACJA sa ze sobą ścisle powiazane jak jedno szwankuje brak efektów - wiec pamientaj o tym, jak to twój początek na siłowni to nie potrzebujesz 3 zestawów PAMIENTAJ to tak jak wzyciu przekonbinujesz sprawe i wiecej do naprawy bedzie
na temat rozgrzewki masz w spisie tematów

https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html

ale powiem tak najwazniejsza sprawa to AREOBY bez tego nie ruszysz moim zdaniem najwazniejsze w twoim przypadku to dieta i areoby do pewnego momentu

(PAMIENTAJ PRZED TOBA CIEZKA PRACA SILY MUSISZ ROZLOZYC JAK MARATONCZYK BO SIE SZYBKO SPALISZ)
PODSUMOWANIE

ja osobiście ci radze zrezygnować z tego A B C FBW tylko ułożyć sobie jeden zestaw a na teraz skupić sie na AREOBACH I TRZYMANIU DIETY

TAK jak byś nie zrozumiał ty nie masz REDUKOWAC MASY miesniowej bo ty jej nie posiadasz ty MASZ REDUKOWAC MASE TŁUSZCZOWA, WIEC NIE SUGERUJ SIE TYM CO KOLEGA NA GÓRZE (przekleil) z atlasu ćwiczen

Dzięki za opinie.

Powiem wam, że wzorowałem się na tym linku głównie
http://forum-kulturystyka.pl/topic/2757-fbw-full-body/

Miałem nadzieję, że będzie chociaż trochę ok :(

Jeśli nie FBW to co? Jako żółtodziób potrzebuję prostego planu, jak już wyżej napisaliście "bez kombinowania" bo się pogubię. A to co ułożyłem wydawało mi się proste i przejrzyste


Za chwil parę pokażę wam przykładowy dzień z diety.

moim zdaniem wystarczy jeden zestaw w FBW.trening 3x w tygodniu w zupelnosci wystarczy.Celem jest redukcja a staż masz zerowy, dlatego najbardziej skupił bym się na aerobach i diecie.i tak jak Tomasz napisał nie posiadasz duzej masy miesniowej więc nie masz co się martwić jakimiś spadkami.

http://imageshack.us/f/36/obraz1r.png/

Wybrałem 3 zestawy żeby trening był urozmaicony i jak to wyczytałem "pobudzać mięśnie na różne sposoby" :) To źle? Dlaczego lepszy dla mnie 1 zestaw?

A co do aerobów... mój tok myślenia jest mniej więcej taki. Bieganie ze względu na moją masę i kolana raczej odpada, na bardziej dynamiczne sporty jak noga siatka czy kosz jestem za ciężki. Dlatego myślałem, że dobrym wyjściem są treningi FBW, by najpierw zjechać trochę na wadze, poprawić nieco kondycję itd, by otworzyć sobie drogę do aktywnych sportów. Oczywiście aeroby również dorzucę.

Podsumowując....

FBW jednak będzie ok 3x w tygodniu. I ćwiczyć tylko jednym zestawem (why?). Ile serii i powtórzeń?

No i nastawić się głównie na aeroby i dietę :) Ale chciałbym jednak zacząć trenować na ławeczce, chociażby po to by powolutku uczyć się techniki i oswajać się ze sprzętem! :)



Zmieniony przez - GrykonW w dniu 2011-05-14 10:39:27

ale samą siłownią fatu nie spalisz, a napewno nie tak efektywnie jak przy aerobach.zacznij od spacerów.pozniej np. minuta biegu, 2 marszu i tak przeplataj.kombinuj.moze rower.steper.jest duzo mozliwosci.

Jeden zestaw chodźby dlatego że jestes poczatkującym i to już bedzie dla ciebie nowy bodziec.dołożenie w przyszlosci kolejnego zestawu czy dwóch (B,C) będzie wówczas nowym bodźcem.

OK.

W takim razie przykładowy dzień z diety wklejony wyżej,

Plan jest taki

PON aeroby 30min + FBW A
WT aeroby 30 min
SR aeroby 30 min + FBW A
CZW aeroby 30 min
PT W-F na uczelni 90 min + FBW A
SOB fizyczna praca na budowie
Niedziela NIC :)

Zestaw A
Zestaw A
Nogi - UGINANIE NÓG W LEŻENIU 2s 10p
Plecy - PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 2s 10p
Klata - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3s 10p
Barki - WYCISKANIE SZTANGIELEK 2s 8p
Bicepsy - ZGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (MŁOTKI) 2s 10p
Tricepsy - WYCISKANIE FRANCUSKIE JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 2s 10p


Zmieniłem ilość powtórzeń na 10. Teraz będzie ok?

na nogi lepiej przysiad.na plecy wiosło sztangą.na triceps możesz dac wyciskanie francuskie leżąc gryfem.

za dużo aerobów.przetrenujesz sie.nie zdąrzysz się regenerowac.ogranicz do 2-3 razy na tydzien .

Ok

Lepiej będzie aeroby wrzucić pomiędzy dni treningowe czy właśnie w te dni?

A przysiadów celowo unikałem... czuje dyskomfort w kolanach i strach jak mi strzykają. Czasami pobolewają przy określonym zgięciu. Może jednak bezpieczniej będzie uginanie/prostowanie?