Fbw na redukcji do oceny

Hej, od poczatku stycznia zaczalem redukcje.tzn w ogole zaczalem po ok.2letniej przerwie treningi. Ustalilem zapotrzebowanie na 3000kcal przy wadze 76kg,
34lata
177cm
Silownia 3razy w tyg po ok 60min z rozgrzewka,
3razy bieganie po 30min.

Kalorie ucialem do 2800 ale waga nic sie nie ruszyla przez miesiac...ale w pasie zeszlo ok 1,5-2cm przy zachowaniu bicka i klatki na tym samym poziomie.

Chcialym jednak przyspieszyc i dodac interwaly do tego zestawu. Myslalem o tabacie 4min raz w tyg albo te fbw, ktore robie zrobic jako obwody bez przerwy. Tj
Klatka skosna
Przysiady
Bary przodem sztanga
Wioslowanie nachwyt
Waskie wyciskanie sztangi
Wyciskanie sztangi na biceps stojac

Przerwa ok minuty i jeszcze 2takie obwody. Wyjdzie to samo jesli chodzi o ilosc serii co robie teraz ale na duzo wyzszych obrotach.

Dodatkowo po.1treningu w tygodniu zrobic rowerek stacjonarny ze 20min .

Co proponujecie? A moze zamiast aerobow wprowadzic tylko interwaly?

ps Dieta raczej dopracowana

I do tego ABS 7min codziennie. W sumie zadnego dnia wolnego calkowicie ale nie bedzie mi to przeszkadzac. Zmotywowany jestem na zmiane! Jutro zloze to do kupy i napisze zwiezle, czytelnie

Nie uwzgledniasz tego, ze moze dochodzić u Ciebie do rekompozycji, a wiec budujesz mięśnie i tracisz tluszcz w tym samym czasie. Wtedy waga moze sie nie zmieniać.

Jeśli idzie ładnie do przodu to nie kombinuj za mało ale jeśli coś dołożyć to zmień te aeroby na intrewały będzie korzystaniej. Natomiast trening też można by było zmodyfikować zacząć od przysaidów, może co trening zmienić na martwy ciąg.
Trzeba to lepiej poskładać i ustalić na sztywno. Pomiary robisz raz w miesiącu?

Ronie220 biorę pod uwagę to i cieszy mnie to niezmiernie jeśli faktycznie tak jest:) zauważyłem w lusterku pozytywne zmiany a waga stoi.

Rion10 dlatego wlasnie napisałem żeby nie spierdzielic czegos. Pomiary zrobiłem po ok miesiącu ale teraz będę robil raz w tygodniu 2 dni po ostatni treningu silowym z ranca żeby opuchlizny nie mierzyc ewentualnie.

Co do biegania zaczelo mi się nawet podobać ale bola mnie później przez 2 dni kostki.
Na początku stycznia zaczalem biegac od ok 1,5km, teraz 7km poniżej 40min. Kolejny minus to, ze biegam wieczorem i mijam te cholerne dziki i czekam az ktorys mnie zaatakuje:D dlatego pomyslalem o interwalach w domu.

Na youtubie pelno jest tabaty roznej, fajnie to wygląda i może bym sprobowal. Tylko.... gadajo, ze raz w tygodniu tylko robic ale te 4 min nie zniszcza mnie az tak chyba.

Dlatego pomyslalem, ze zrobie tak:

…. na nast. stronie bo się nie miesci

PON:
Wolne albo tabata

WT:
Tabata (pytanie ile minut)

ŚR:
Trening siłowy 60min + ABS 7min na koniec dnia

CZW:
Tabata (ile minut?)

PT:
Tren silowy 60min + ABS 7mnin na koniec dnia

SOB:
Bieganie 45min + ABS 7min na koniec dnia

NIE:
Trening siłowy 60min + 20min rowerek od razu (nie za dużo jak na 1 sesje?) + ABS 7min na koniec dnia


1) Trening silowy FBW 60min lacznie z rozgrzewka. Przerwy miedzy seriami 60sek i 90sek pomiędzy ćwiczeniami

zmodyfikowałem lekko jak mówisz Rion

Przysiady
Klatka skośna
Bary przodem sztanga
Wioslowanie nachwyt / MC proste nogi (zamiennie co trening)
Waskie wyciskanie sztangi
Wyciskanie sztangi na biceps stojąc


2) TABATA. Pytanie jak robic. Czy te 4 min wystarcza? Zrobilem ostatnio. Fakt ciężko ale dam rade 2 razy po 4min minimum. Interwalami chciałbym podkrecic metabolizm.


Pod zmiany ustale nowe zapotrzebowanie i bym odjal 200kcal jak mam teraz żeby z tym nie mieszac.
Co Wy na to?






Zmieniony przez - skoczek177 w dniu 2019-02-11 13:33:22