Get Fit by Volferine/Foto str 16

Teraz łapię 2-3kg dobrego mięsa , w sumie nie wiem czy to mogę nazwać redukcją.
Ale chciałbym zrobić tyle co wyżej pisałem mięsa nie łapiąc fatu.
Teraz ważę 80kg ale 2kg uciekło mi podczas grypy. Kwestia czasu kiedy przyjdą. Chciałbym 85kg na dobrej definicji uzyskać. Ogólnie taki mały cel na te wakacje.

Ps Nawet myślalem nad 3 dniowym treningiem ale za to z aero oraz
bieganiem 3 razy week.
W sumie racja za mocno przekombinowałem , jutro zastanowię się nad nowy.

Zmieniony przez - Volferine w dniu 2011-04-30 00:29:03

Mogę jutro spróbować coś pomóc ale musisz się jasno określić co teraz planujesz bo redukcja + priorytety trąci siłorzeźbomasą sezonowców

Albo miód albo orzeszki.

Masa jakościowa, tak? Więc dieta musi być odpowiednia, bez tego nie ma się co za trening zabierać.
Z tym, że priorytety to metody stricte na masę agresywną, kiedy takie obciążenie zabezpieczone jest sporą nadwyżką kcal. Tu masz regenerację na mniejszym poziomie i takie kombinacje mogą przynieść efekt odwrotny do zamierzonego.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2011-04-30 01:19:09

No nazwijmy Cel czystą masączy jak ty wolisz masa jakościowa.Zdaję sobie sprawę że fatu trochę przyjdzie czas ale to wytnę jeszcze raz najwyżej. Nie chcę robić już agresywnej masy , na nią przyjdzie jesienią zimą.
Dietę staram się bardzo rygorystycznie trzymać. Teraz poluzowałem na maksa bo jestem w domu to jem co mamusia da
ale we Wrocławiu jem dobrze i sumiennie. Jak na razie odpoczywam.
Zależy mi na dobrym brzuchu i tali dlatego dietka od dłuższego czasu to zero gówna...


Aero 30min
1. Przysiady ze Sztangą z przodu - 3x
2. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM - 3x
3. Wyciskanie hantli na płaskiej - 3x
4. Wyciskanie sztangi sprzed głowy3x
5. Prostowanie na wyciągu dolnym 3x
6. Uginanie ramion na ze sztangą łamaną 3x
7. Wspięcia na palce stojąc - 3x
8 Brzuch


Aero 35min
Plan B:
1. Przysiady z hantlami w ręku - 3x
2. Wiosłowanie na maszynie w siadzie - 3x
3. Wyciskanie sztangi skos góra/dół - 3x
4. Podciąganie wzdłoż tłuowia do brody - 3x
5. Pompki na poręczach - 3x
6. UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU - 3x
7. Szrugsy - 3x
8 Brzuch

Aero 40min
Plan C:
1. UGINANIE NÓG W LEŻENIU (hantla) - 3x
2. Martwy Ciąg - 3x
3. Brama- 3x
4. Unoszenie sztangielek w opadzie - 3x
5. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie w leżeniu - 3x
6. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU - 3x
7. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x
8 Brzuch


Podoba mi się ten trening ale pytanko
jest takie:
Chciałbym spróbować czegoś nowego
Spilty mi się znudziły. Co sądzicie o tym planie , ewentualnie co w nim pozmieniać i dodać?

Wtedy wyglądałoby to tak

Pon A
Wt Bieganie
śr B
czw Basen
pia C+Basen
sob Bieganie
Niedz Wolne



Zmieniony przez - Volferine w dniu 2011-04-30 01:35:26

robisz aero przed siłowym?

canecorso
Tak
Czasem robię przed treningiem , czasem po treningu
lub np dzielę aero np 20 min przed i po treningu.

Hubert fajnie jakbyś pomógł byłbym wdzięczny.
Jeśli chodzi o cel to czysto jakościowa masa. Redukcja
mi bardzo dobrze wyszła na scroch'u 4,5 tygodnia jestem zadowolony.Jeśli chodzi o piorytety to chciałbym teraz poprawić
plecy i dowalić brzuch , wiem że aby mieć dobre mięśnie brzucha to dieta dieta i dieta





Zmieniony przez - Volferine w dniu 2011-04-30 12:29:46

Ale co Ty chcesz trzema seriami zdziałać? Potrzeba większej objętości i przedziału powtórzeń 8-15.
Takim machaniem niewiele osiągniesz.


I jakie aero przed treningiem

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2011-04-30 22:17:15

Peponent tak robił

I.dzień
klata :
1- wyciskanie sztangi na skosie gornym 4 serie
2- wyciskanie sztangi na plskiej 4 serie
3- wyciskanie hantli chwytem neutralnym na skosie gornym 3 serie
4- Brama 2 serie

triceps :
1 - PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4 serie
2 - PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC: 4 serie
3 -POMPKI na poręczach 2 serie


II.dzien
bary :
1- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie
2- Wyciskanie sztangielek 4 serie
3- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3
4- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2
5- Arnoldki 2

kaptury :
1- szrugsy ze sztanga 4 serie (czasami beda hantle)



III.dzien
nogi:

Czworogłowe
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4s
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE 4s
PRZYSIADY WYKROCZNE 3s

Dwugłowe
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4s
Martwy na prostych nogach 2s

Łydki
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 3serie
Wspięcia na palce stojąc jendonóz 3serie




IV.dzien
plecy:
1- podciąganie na drążku nachwytem szeroko do klatki 4 serie
2- PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4 serie
3- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4 serie
4- martwy ciag 4

biceps :
1- unoszenie sztangi prostej 4 serie
2- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4 serie
3- unoszenie hantla w oparciu o kolano 2 serie

Co sądzicie o takim treningu?

aero tylko 3xweek
bieganie 2x week
Base 2/3 week to na czarno niestety obowiązkowo muszę robić.

Dlaczego nie można aero robić przed treningiem?
Dokładnie jak Aylar mówi wzorowałem się na Pepo no ale chętnie wysłucham innej wersji



Trening wykonywany byłby następująco
Poniedziałek Klatka Piersiowa+Triceps+Aero
Wtorek Barki+Kaptury+Aero
Środa Wolne
Czwartek wolne
Piątek Nogi+Przedramię
Sobota Plecy+Biceps aero
Niedziela Wolne

Ps: Brzuch 3 razy w DT prócz treningu pleców

Zmieniony przez - Volferine w dniu 2011-05-01 19:14:11

Dlaczego nie można aero robić przed treningiem?
Dokładnie jak Aylar mówi wzorowałem się na Pepo no ale chętnie wysłucham innej wersji

Może inaczej. Wytłumacz jakie osiągasz tym korzyści bo ja osobiście w bieganiu 30 min przed siłówką żadnych nie dostrzegam.



Plan mierny a zestawienie dni do bani - kolidują zarówno plecy z nogami jak i klatka z barkami.
Zastanawiam się nad forma push/pull lub treningiem 5 x w tygodniu... Dasz radę?
Jeśli nie to pomyślę nad czymś na 4 dni.



Jeżeli chodzi o plecy to z pewnościa wine ponosi technika więc zwiększenie objętości/intensywności trenowania tych mięśni nic nie da. Im nie trzeba więcej niż mc/drążek/wiosło do rozwoju ale technika jest tu kluczowa i niestety trudna do opanowania.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2011-05-01 23:57:57

No w zasadzie nie robiłem więcej niż 10 minut cardio, w zasadzie to warm-up.