Proszę o sprawdzenie planu na masę. Do tej pory ćwiczyłem treningiem ACT oraz przykładowym treningiem dzielonym GREGA:
(https://www.sfd.pl/[art]_Split_czyli_zabawa_na_calego_dla_bardziej_zaawansowanych_by_georgu-t350792.html) z małymi korektami.
Z tricepsa usunąłem pompki na poręczach bo nie mogłem zrobić nawet jednej i zastąpiłem prostowaniem ramion na wyciągu stojąc.
W barkach wyciskanie sztangi z zza głowy zastępowałem wyciskaniem sztangielek.
PLAN NA MASĘ
1 dzień treningowy
KLATKA:
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę wąskim chwytem (30 stopni) 4x10
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę (nawet nieco powyżej 30 stopni) z łączeniem ich w górnej fazie 4x10/12
- Rozpiętki na ławce płaskiej 3x12
TRICEPS:
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc: 12/10/8/6
-wyciskanie francuskie sztangi w siadzie: 4x10
BRZUCH ABS(
2 dzień treningowy
PLECY:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10
- Podciąganie sztangi w opadzie 10/8/8/8
BICEPS:
- Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 12/10/8/6
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3x10
- Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 3x10
BRZUCH ABS
3 dzień treningowy
NOGI:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Przysiady wykroczne 4x10
- Uginanie nóg w leżeniu 4x10
- Wspięcia na palce w staniu 12/10/10/10
BARKI:
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/8
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10
BRZUCH ABS
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 23
Waga: 80
Wzrost: 190
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 3 miesiące
Uprawiane inne sporty: piła nożna, pływanie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: TAK
Przeciwskaznania medyczne: skolioza, częste bóle kręgosłupa w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.
Zażywane suplementy: brak