Trening dzielony na mase, do sprawdzenia

Witam!

Proszę o sprawdzenie planu na masę. Do tej pory ćwiczyłem treningiem ACT oraz przykładowym treningiem dzielonym GREGA:
(https://www.sfd.pl/[art]_Split_czyli_zabawa_na_calego_dla_bardziej_zaawansowanych_by_georgu-t350792.html) z małymi korektami.

Z tricepsa usunąłem pompki na poręczach bo nie mogłem zrobić nawet jednej i zastąpiłem prostowaniem ramion na wyciągu stojąc.
W barkach wyciskanie sztangi z zza głowy zastępowałem wyciskaniem sztangielek.

PLAN NA MASĘ

1 dzień treningowy


KLATKA:
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę wąskim chwytem (30 stopni) 4x10
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę (nawet nieco powyżej 30 stopni) z łączeniem ich w górnej fazie 4x10/12
- Rozpiętki na ławce płaskiej 3x12

TRICEPS:
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc: 12/10/8/6
-wyciskanie francuskie sztangi w siadzie: 4x10

BRZUCH ABS(



2 dzień treningowy


PLECY:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10
- Podciąganie sztangi w opadzie 10/8/8/8

BICEPS:
- Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 12/10/8/6
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3x10
- Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 3x10

BRZUCH ABS

3 dzień treningowy

NOGI:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Przysiady wykroczne 4x10
- Uginanie nóg w leżeniu 4x10
- Wspięcia na palce w staniu 12/10/10/10

BARKI:
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/8
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10

BRZUCH ABS


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 80

Wzrost: 190

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 3 miesiące

Uprawiane inne sporty: piła nożna, pływanie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: TAK

Przeciwskaznania medyczne: skolioza, częste bóle kręgosłupa w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.

Zażywane suplementy: brak

Najpierw do lekarza po ćwiczenia korekcynje, nie probuj nawet cwiczyc z wadą postawy bez konsultacji lekarskiej bo będzie tragedia.

Jw jeśli niechcesz miec zamiast dobrej sylwetki dobry wózek to idz do lekarza pozniej fizjoterapeuta narazie możesz sobie robic spokojne cwiczenia na brzuch i prostownik grzbietu oczywiscie wlasnym cialem

OK. No to proponuje małą zamianę ćwiczeń inwazyjnych kręgosłupa na to:

Martwy ciąg na: podciąganie nóg w zwisie na drążku 4x10
Wiosłowanie na: wiosłowanie w leżeniu na ławce poziomej 10/8/8/8

Czy po takiej korekcie plan jest do przyjęcia?


Co do lekarza: Oczywiste jest, że zabroni mi ćwiczyć,ponieważ wady postawy są przeciwwskazaniem do ćwiczeń na siłowni.
Może także polecić robić mi ćwiczenia gdzie ciało znajduje się w płaszczyźnie poprzecznej.

W mojej opinii wada postawy i jej korygowanie u fizjoterapeuty w wieku 23 lat mija się z celem...

Tutaj nie chodzi o mc/wiosłowanie, ty mozesz pogłębić wade KAŻDYM ćwiczeniem bez konsultacji z lekarzem/rehabilitantem/fizioterapeutą...

Plan NIE JEST do przyjęcia.

Nie kazda wada postawy jest przecwiskazaniem do ćwiczen bez odpowiedniej konsultacji ale warto dowiedzieć się/dopytać jakich ćwiczeń masz unikać i co robić aby wady nie pogłębiać, wtedy układać plan i skonsultować go z lekarzem/rehabilitantem/fizioterapeutą.

Skąd wiesz co powie lekarz ? Jesteś nim ? Znasz się na tym ? Wiesz co poleci w twoim przypadku ? NIE. Udaj się do ogarnięgo lekarza/rehabilitanta czy fizioterapeuty i się dopytaj o trening na siłowni i ćwiczenia korekcyjne...

W mojej opinii wada postawy i jej korygowanie u fizjoterapeuty w wieku 23 lat mija się z celem...

W mojej opini głupotą jest samemu robić sobie krzywdę bo za rok nici będą z ćwiczenia i będzie ono mało efektywne i powstaną dysproporcie.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-04-23 10:30:04

Tutaj nie chodzi o mc/wiosłowanie, ty mozesz pogłębić wade KAŻDYM ćwiczeniem bez konsultacji z lekarzem/rehabilitantem/fizioterapeutą...

Zdecydowanie przesadzasz, nie wyobrażam sobie jak pogłębiam swoją wadę postawy gdy wykonuje francuskie wyciskanie leżąc, albo gdy ćwiczę rozpiętki. Odcinek lędźwiowy kręgosłupa jest wtedy ustabilizowany a pracują ręce w stawach łokciowych...

Plan NIE JEST do przyjęcia.
Czy aby na pewno chodzi Ci o plan?

Nie kazda wada postawy jest przecwiskazaniem do ćwiczen bez odpowiedniej konsultacji ale warto dowiedzieć się/dopytać jakich ćwiczeń masz unikać i co robić aby wady nie pogłębiać, wtedy układać plan i skonsultować go z lekarzem/rehabilitantem/fizioterapeutą.

Ćwiczenia których powinienem unikać to ćwiczenia stojąc jak unoszenie sztangielek bokiem, czy żołnierskie wyciskanie, oraz przysiady, martwy ciąg i wiosłowanie.


Skąd wiesz co powie lekarz ? Jesteś nim ? Znasz się na tym ? Wiesz co poleci w twoim przypadku ? NIE. Udaj się do ogarnięgo lekarza/rehabilitanta czy fizioterapeuty i się dopytaj o trening na siłowni i ćwiczenia korekcyjne...

Właśnie to o czym wcześniej napisałem(o położeniu ciała podczas ćwiczeń w płaszczyźnie poprzecznej) powiedział mi lekarz.
Uważam, że się znam, jestem studentem drugiego roku AWF Wychowania Fizycznego świeżo po przedmiocie Ćw kompensacyjne i korekcyjne...

W mojej opinii wada postawy i jej korygowanie u fizjoterapeuty w wieku 23 lat mija się z celem...

W mojej opini głupotą jest samemu robić sobie krzywdę bo za rok nici będą z ćwiczenia i będzie ono mało efektywne i powstaną dysproporcie.

Nie mam co komentować... Plan uwzględnia wszystkie partie mięśniowe i raczej jest ułożony harmonijnie, dlatego po ćwiczeniach według niego nie spodziewam się dysproporcji...

Jestem pełnoletni, odpowiadam za siebie. Będę ćwiczył, czy lekarz mi zabroni czy też nie. Jestem świadom konsekwencji. Wiem jakie ćwiczenia korekcyjne powinienem wykonywać aby nie pogłębiać wady postawy i jakich ćwiczeń mam na siłowni unikać.
Do tej pory ćwiczyłem przysiady, wiosłowanie, martwy i unoszenie sztangielek i nie odczuwałem dużych dolegliwości kręgosłupa, dlatego puki co chce kontynuować te ćwiczenia bo bardzo dobrze rozwijają masę mięśniową. W momencie bólu wycofam się i zamienię je na mniej inwazyjne.

Czy możemy zostawić dyskusję o moim zdrowiu i skupić się na tym czy plan jest dobrze skonstruowany?

Czy aby na pewno chodzi Ci o plan?

Oczywiście, że chodzi mi o plan.


Ćwiczenia których powinienem unikać to ćwiczenia stojąc jak unoszenie sztangielek bokiem, czy żołnierskie wyciskanie, oraz przysiady, martwy ciąg i wiosłowanie.

Taa, polemizowałbym jeśli nie masz konsultacji z jakimś ogarniętym lekarzem.

Uważam, że się znam, jestem studentem drugiego roku AWF Wychowania Fizycznego świeżo po przedmiocie Ćw kompensacyjne i korekcyjne...

I ?

Skoro jesteś studentem AWF to dlaczego umieszasz tak kontuzjogenne ćwiczenie jak podciąganie sztangi wzdłuz tułowia ? Biomechanika ruchu, podstawy.

To, że jesteś studentem to nie znaczy, że się znasz i to nie chodzi nawet o to żeby ci pokazać, że mogę się znać lepiej...

W mojej opinii wada postawy i jej korygowanie u fizjoterapeuty w wieku 23 lat mija się z celem...

Bo tak ci powiedzieli na wykładach ? Heh...


Nie mam co komentować... Plan uwzględnia wszystkie partie mięśniowe i raczej jest ułożony harmonijnie, dlatego po ćwiczeniach według niego nie spodziewam się dysproporcji...

Pogrubiłem ci pewne słowo, myśle, że zrozumiesz...

Nie spodziewasz się dysproporci ? Hehe, ciekawe co byś powiedział na to, ze przy wadzie postawy ciało nie układa się właściwie podczas ćwiczeń i partie mięsniowe które mają być trenowane tak na prawdę są 'zimne' bo przez patologie sylwetki mięsnie są 'odpalane' inaczej/w innej kolejności, ale przecież ty jesteś studentem AWF'u i to wiesz...

Tyle ode mnie w tym temacie.

Zdrowia.








Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-04-23 14:19:48

Ja mam również kłopoty z kręgosłupem (tzn. nie dokucza mi ból ani dyskomfort w jakichkolwiek czynnościach tylko mam krzywy kręgosłup) od lat jeździłem na cwiczenia korekcyjne, które wbrew pozorom naprawdę dużo dały. Jednak ostatnio zacząłem cwiczyc na siłowni, byłem u specjalisty z pytaniem jakich cwiczeń mam się wystrzegac i pani doktor powiedziała, że nie mogę wyciskac ciężarów osiowo i plecy muszą miec oparcie w tych cwiczeniach, w których jest to możliwe. Mówiła również, że najbardziej muszę sie skupic na mięsniach brzucha, posladków i prostownikach. Nie wiem jak dużą masz wadę, ale radzę ci skonsultowac ze specjalistą, na pewno nie wyjdzie ci to na złe. Dodam jeszcze, że każdy lekarz odradzi tobie MC, a co do wiosłowania i przysiadów to sam je robię tylko zaczynałem od naprawdę śmiesznego ciężaru (nawet samej sztangi) lecz bardzo skupiałem się na technice i poprawnym ułożeniu pleców.

Ćwiczenia których powinienem unikać to ćwiczenia stojąc jak unoszenie sztangielek bokiem, czy żołnierskie wyciskanie, oraz przysiady, martwy ciąg i wiosłowanie.


Taa, polemizowałbym jeśli nie masz konsultacji z jakimś ogarniętym lekarzem.


Unoszenie sztangielek bokiem, żołnierskie wyciskanie, - powodują ucisk na odcinek lędźwiowy takze odpadają
przysiady - pomyłka, przy prawidłowej technice bezpieczne
martwy - wiadomo
wiosłowanie - w oparciu o ławke hantelkiem, jest OK



Uważam, że się znam, jestem studentem drugiego roku AWF Wychowania Fizycznego świeżo po przedmiocie Ćw kompensacyjne i korekcyjne...

I ?

W mojej opini znaczy to jednak więcej niż 700 sogów. Dostałem tę wiedzę od Dr ktory na codzień zajmuję się korektywą i do którego mnie tak ciągle wysyłasz.

Skoro jesteś studentem AWF to dlaczego umieszasz tak kontuzjogenne ćwiczenie jak podciąganie sztangi wzdłuz tułowia ? Biomechanika ruchu, podstawy.

Bo nie jestem mędrcem, i nie wiem wszystkiego dlatego właśnie proszę o sprawdzenie planu, albo miałem słabą ocenę z biomechaniki :]

To, że jesteś studentem to nie znaczy, że się znasz i to nie chodzi nawet o to żeby ci pokazać, że mogę się znać lepiej...

Jak na razie pokazałeś, że się znasz na "polemizowaniu" i na wysyłaniu do fizjoterapeuty... Dostałem na razie od Ciebie tylko jedną merytoryczną radę związaną z podciąganiem sztangi.

W mojej opinii wada postawy i jej korygowanie u fizjoterapeuty w wieku 23 lat mija się z celem...

Bo tak ci powiedzieli na wykładach ? Heh...

Oczywiście zależy jaka wada i jaki stopień.

Nie mam co komentować... Plan uwzględnia wszystkie partie mięśniowe i raczej jest ułożony harmonijnie, dlatego po ćwiczeniach według niego nie spodziewam się dysproporcji...

Pogrubiłem ci pewne słowo, myśle, że zrozumiesz...

Nie spodziewasz się dysproporci ? Hehe, ciekawe co byś powiedział na to, ze przy wadzie postawy ciało nie układa się właściwie podczas ćwiczeń i partie mięsniowe które mają być trenowane tak na prawdę są 'zimne' bo przez patologie sylwetki mięsnie są 'odpalane' inaczej/w innej kolejności, ale przecież ty jesteś studentem AWF'u i to wiesz...


Wiem, dlatego stosuje odpowiednie ćwiczenia korekcyjne i jak byś dokonał oględzin, nie stwierdziłbyś, że mam wadę postawy. Łopatki nie odstają, trójkąty tali praktycznie takie same.

Panuję nad swoją wadą postawy w sposób zadowalający mnie, Viren proszę o merytoryczną dyskusję i pomoc w skorygowaniu planu.

Do hiperkoksa:

Konsultowałem się z lekarzem pierwszego kontaktu, i powiedział mi właśnie to o czym wcześniej pisałem.
Jak zarobię pieniądzę wybiorę się do lekarza specjalisty ortopedy

Dzięki za tę radę z plecami opartymi o ścianę, to rzeczywiście może dużo pomóc. Zapobiega hiperlordozowaniu, ładnie można kontrolować ułożenie lędźwiowego i położenie barków.

Co do wiosłowania, i przysiadów, robiłem dokładnie tak samo jak Ty i narazie nie było zadnych problemów.

Jedynie po MC czasem, następnego dnia czuję plecy... Dlatego chyba sobie go odpuszcze.

Ja na twoim miejscu MC nie próbowałbym nawet z małym ciężarem. Jeżeli przy jakimś cwiczeniu czujesz, że plecy są w nieprawidłowej pozycji lub czujesz ból OD RAZU WYRZUC TE CWICZENIE ZE SWOJEGO PLANU. Na pewno znajdziesz jakieś inne cwiczenie może nie aż tak efektywne, ale lepiej rosnąc powoli i równo niż szybko i krzywo. Na początku miałem problem z doborem cwiczen, ale musisz dużo czytac i szukac (na sfd jest tego pełno). Ja poza treningiem pleców robię unoszenie tułowia z opadu 2x w tyg.
Masz tu linki, które pomogą ci w treningach:
https://www.sfd.pl/Prostujemy_swoje_plecy-t150514.html
https://www.sfd.pl/Trening_korygujący__dodatek-t150511.html