djkiter - redukcja

Witam mam na imię Konrad i moim celem jest redukcja tłuszczu oraz po prostu zbudowanie masy mięśniowej . Podam parę przydatnych danych o sobie:
Wiek: 20lat
Wzrost : 183cm
Waga: 93kg
Dieta: aktualnie nie stosuję
Trening:
Poniedziałek:
Biceps,Triceps
40min rowerku
Wtorek:
Klata
40min rowerku
Środa:
odpoczynek
Czwartek:
Barki i nogi
Piątek:
Plecy
40min rowerku

Na każdym treningu robię brzuch.

Kiedyś ćwiczyłem 4 miechy, potem miałem 2 roczną przerwę. Teraz

aktualnie skończyłem 2 miesiąc ćwiczeń.

Przez 2 miesiące nic nie schudłem, wręcz 2kg przytyłem.

Później rozpisze mój plan treningowy dokładniej.

W czwartek pierwsza relacja z treningu(nogi i barki!)
Proszę o pomoc, zależy mi na redukcji (dlatego jeżdżę po 40min na rowerku)

Zapraszam do komentowania!

Załączam aktualne foto!





Zmieniony przez - djkiter w dniu 2011-03-30 08:59:58

Wiek: 20lat
Wzrost : 183cm
Waga: 93kg
Dieta: aktualnie nie stosuję
Trening:
Poniedziałek:
Biceps,Triceps
40min rowerku
Wtorek:
Klata
40min rowerku
Środa:
odpoczynek
Czwartek:
Barki i nogi
Piątek:
Plecy
40min rowerku

Ja bym podzielił inaczej - znaczy się standardowo.
Biceps z Klatką lub Plecami i Triceps z Plecami lub klatką. Jeden dzień roweru (robi się coraz cieplej ;)
Ewentualnie zmień dni - katujesz triceps w PON. a we wtorek robisz klatkę do której wypoczęty triceps jest niezbędny :P


Ponadto zapoznaj się z 10 wskazówkami żywieniowymi i staraj się je stosować. A jak chcesz naprawdę mieć fajne efekty - to dieta.


Zmieniony przez - gm023850 w dniu 2011-03-30 10:47:39

https://www.sfd.pl/temat373792

Swoją drogą - to koniecznie musisz ćwiczyć splitem?
Ja bym Ci zaproponował FBW

Zmieniony przez - gm023850 w dniu 2011-03-30 10:51:20

'Przez 2 miesiące nic nie schudłem, wręcz 2kg przytyłem."

hmm, ciekawe dlaczego?
bierz się za układanie diety;) innego wyjscia nie ma, jeśli chcesz schudnąć

trening też niepotrzebny taki
FBW sobie dobierz, bardzo polecam FBW 15 10 5 Wodyna
jak ułożysz trening, wklej dokłądnie to co będziesz robił
dieta to samo
www.dzienniki.sfd.pl tu podstaaw

To że przytyłeś może być wynikiem- tak jak koledzy wyżej wspomnieli- złej diety, albo wręcz jej braku. Więc najpierw trzeba dopiąć tą kwestie, poczytaj posty podwieszone w dziale odschudzanie. Kolejny etap to trening, koledzy zaproponowali alternatywe jaką jest FBW, możesz też zwrócić uwagę na split na zasadzie Half Body workout- ogólny zarys tego masz u mnie w dzienniku dodaj do tego trening aerobowy i będzie ładnie lecieć

Znaczy się, zauważyłem że siła urosła, mięśnie lepiej potrafię spiąć, ale nic z wagi, a na tym najbardziej mi w sumie należy, Dobra to poczytam i jak będę miał więcej czasu to napisze co wymyśliłem z dietą i ćwiczeniami. Dzięki!

To opracowałem coś takiego, proszę mnie poprawiać tak żeby było jak najlepiej na szybką redukcję.
I POSIŁEK 6:30
3 jaja całe 50g owsianki
II POSIŁEK 9:40
100g kurczaka 50g ryżu (brązowy,biały zależy od tego jak szybko wstanę bo brązowy długo się gotuje :P )
III POSIŁEK 12:40
100g kurczaka 50g ryżu
IV POSIŁEK PRZED TRENINGOWY 15:00-16:00 (zależy jak do domu wrócę)
100g kurczaka 50g ryżu
V POSIŁEK PO TRENINGOWY 17:30-18:30 (uzależnione od jw)
100g kurczaka 50g ryżu (czasem jakieś banany)
VI POSIŁEK 20:00-21:00
200g serek wiejski

Tymczasowo do maja ciężko mi będzie zjadać posiłek w szkole także chyba będę musiał przez ten miesiąc niestety męczyć się z bułką(zamiast ryżu)+100g kurczaka, a później już normalnie.
Czasem mogę zamiast kurczaka dać dorsza rybę, czekam też na propozycje innych równie dobrych i tanich zamienników :P

Co do treningu to jeszcze się zastanawiam, nie rozumiem za bardzo na razie na czym konkretnie FBW polega, czytałem że to jest 3x w tyg a wolałbym 4x w tyg ćwiczyć, i ciężko mi z mojego treningu zrezygnować bo mi dobrze wchodzi(czuje spięcia mięśni, pompe, zakwasy nastepnego dnia, staram się każdą serie większym ciężarem robic ciągle do przodu w miare moich sił, byle bylo dokładnie i sprawnie), ale nie wiem czy to jest dobre na redukcje. Ćwiczenia urozmaicam co 2-3 tyg np klatę zamiast sztangą to hantlami na płasko i raczej intuicyjnie robię w sensie, że czuje jak mi coś nie wchodzi to robię inne zamienne ćwiczenie. Rowerek po 40min dziennie myślałem, że spowoduje iż będę palił tłuszcz lecz widzę jednak,że bez diety u mnie to ani róż. Mam popsuty metabolizm, jem nie regularnie, nieraz do 13 nic nie jem a potem dużo,lub nic znowu.

Proszę o pomoc! : )


Zmieniony przez - djkiter w dniu 2011-03-30 22:36:10

Specjalistą nie jestem ale coś tam napiszę.

Dieta - nie postarałeś się :P
Śniadanie słabiutkie- owsianka z czym ? mlekiem ? wodą ? jogurtem?
Rozumiem, że rano ciężko zjeść coś sytego ale się przyzwyczaisz ;)
Dodaj warzywa do każdego posiłku, oliwę 1-2x dziennie lub orzechy ew. jakieś nasiona.
Ryż brązowy przed, a po treningu może być biały ;) (urozmaicaj sobie makaron durum, kaszę itd.)
Dobrym zamiennikiem kuraka jest wołowina, rybka jest dobra na wszystko, także jak najbardziej :) ;)

Co do treningu to myślę, że możesz ćwiczyć nawet 4x - pytanie jak z intensywnością.

"róż nie dostaniesz ;P za to może na diecie waga się "ruszy" - sorry nie mogłem się powstrzymać :P


Podaj bilans kcal, i rozkład BTW

Zmieniony przez - gm023850 w dniu 2011-03-30 23:10:18

https://www.sfd.pl/METODA_15_10_5_:_ALTERNATYWNE_ZESTAWY_FBW-t307722.html

FBW - Full Body Workout
czyli całe ciało na 1 sesji treningowej:] wiec jak lubisz się "spocić" to dobrze Ci to wejdzie bo ostro tym się zmęczysz

podam ci skrót planu wodyna 15 10 5 który jest świetny..
układasz sobie dwa plany
przykladowo
A
nogi przysiad
klata wl sztangi
plecy wioslo
barki unoszenie na boki hantli
bic uginanie ramion ze sztanga
tric pompki franc
brzuch
B
Nogi przysiad przedni/wykroki
klata wl -+ sztangielkami
plecy mc
barki wyciskanie żołnierskie
bic uginanie ramion hantle
tric wl wąsko
brzuch

+ łydki i przedramie

i robisz
pon A 15x(wszystko po 15x, dobierasz ciężar tak aby w ostatniej ledwo zrobić)
sr B 10
pt A 5

kolejny tydzien

pon B 15
sr A 10
pt B 5

i tak sobie zamieniasz to;)

przy 15 robisz 3 serie, przy 10 robisz 4 a przy 5 robisz 5 serii;)

przykładowy plan dałem, dobierz do siebie co tam chcesz i tym jedz, gwarantuje efekty

wejdz na tą strone
www.dzienniki.sfd.pl

i tam podstawiaj sobie żarcie itd

do szkoły/pracy możesz brać pojemniki tak jak ja i nosić w nich omlety, piersi z kurczaka, jogurty naturalne z dodatkiem jakimś itp itd;)

to co wstawiłeś to głodówka jest, gdzie tłuszcze? mało białka tak na oko. Rozpisz zapotrzebowanie kcal, białka tłuszcze i węgle.

jaki jest dobry program do sprawdzanie co ile ma kalorii oraz wyliczenia zapotrzebowania, a potem przedstawienia tego. Pamiętam, ze miałem kiedyś jakiś w Excelu(tabele żywieniowe etc) ale nie mogę coś go znaleźć.