SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

FORMA LATO 2011

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 663

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 267 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1039
Witam.
Ułożyłem plan na rzeźbe pod siebie na podstawie planu "RZEZBA 2007" by Michail. Wlaściwie to mam prawie to samo, z małymi zmianami. Mam zamiar po wypracowanej zimowej masie zrobić letnią rzeźbe. Rodzi sie teraz pytanie, czy lecieć tym treningiem 1 miesiąć, potem zrobić miesiąc Masowego a potem znowu wrócić i powtorzyć ten trening w 3 miesiacu?

I jeszcze jedno, czy kreatyna sie przyda do trenigu na rzezbe?


Płeć : Mężczyzna

Wiek : 20

Waga : 88kg

Wzrost : 183cm

Cel treningowy : rzeźba

Staż treningowy na słowni : 3 lata

Uprawiane inne sporty : SW, aeroby, basen

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : wszystko prócz wyciągu i maszyn

Dieta : ujemna, ułożona.

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : białko wpc, venom 3.0, creatine scitec



PONIEDZIAŁEK (Klatka)

- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej [5x 8-10]
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej [6x 8-10]
- Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej lub poziomej [4-5x 12-15]
- maszyna "buterfly" [4-5x 12-15]

+ TRENING SW

WTOREK (Plecy)

- "Wiosłowanie" sztangą nachwytem w opadzie tułowia [4x 8-10]
- "Wiosłowanie" sztangielką jednorącz w opadzie tułowia [4x 8-10]
- Martwy ciąg [6x 8-10]
- Przyciąganie wąskim uchwytem rączki wyciągu górnego do klatki [5x 12-15]
- Ściąganie drążka górnego wyciągu szerokim nachwytem do karku lub średnim podchwytem do klatki (zamiennie) [4-5x 12-15]
- "Szrugsy" [5-6x 12-15]

ŚRODA

- TRENING SW.

CZWARTEK (Barki)

- Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami [6x 30-10]
- Wyciskanie zza karku sztangielek siedząc [4x 8-10]
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody [5x 12]
- Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami w opadzie tułowia [5x 12-15]

PIĄTEK (Nogi)

- Przysiady ze sztangą na karku szeroki rozstaw nóg [4x 8-10]
- Przysiady ze sztangielkami wąski rozstaw nóg [6x 12]
- Wykroki ze sztangielkami [4x 8-10]
- Uginanie nóg z krążkiem stojąc na podwyższeniu [7x 10-12]

SOBOTA (Bicepsy + Tricepsy)

Bicepsy :

- uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem stojąc [4x 8-10]
- uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na skośnej ławce [6x 8-10]
- uginanie ramienia ze sztangielką uchwytem młotkowym [6x 8-10]

Tricepsy :

- Wyciskanie "francuskie" sztangą oburącz za głową [4x 8-10]
- Pompki na poręczach [4x 20-8]
- Wyciskanie "francuskie" sztangielki oburącz za głową [4-5x 8-10]
- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia [3x 12-15]


Mięśnie łydek i brzucha trenujemy na zmianę - na jednym treningu łydki, na drugim brzuch i tak przez cały tydzień.


Na brzuch będę robił a6w, bo teraz robilem ABS 2.

Pisać korekty, porady, zmiany, krytyke. Dzieki z góry !!
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 267 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1039
up
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 2350 Wiek 25 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 41976
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : wszystko prócz wyciągu i maszyn


- Przyciąganie wąskim uchwytem rączki wyciągu górnego do klatki [5x 12-15]
- Ściąganie drążka górnego wyciągu szerokim nachwytem do karku lub średnim podchwytem do klatki (zamiennie) [4-5x 12-15]


Zdecyduj się, masz wyciąg czy nie?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 267 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1039
mam, ale tylko w poniedzialek i wtorek jak robie treningi w szkole
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan treningowy na rzezbe, dla poczatkującego...

Następny temat

djkiter - redukcja

Shaker