Plan do oceny + mała porada brzuch

Wiek 19 lat
Waga 80 kg
Wzrost 180 cm
Cel do osiągnięcia Masa
Staż Walczę od miesiąca
Aktywność fizyczna Raz w tygodniu hala, czasem pobiegam, głownie dom
Dieta: Jem więcej, z naciskiem na białko i węgle ale nieregularnie

Poniedziałek
Lp
1 ławeczka prosta 5x5
2 ławeczka skos 5x5
3 rozpiętki 2x8
4 sztangielki biceps stanie 3x10
5 sztanga biceps stanie 3x8
6 modlitewnik biceps 3x10

Czwartek
Lp
1 Martwy ciąg 5x5
2 Wiosłowanie 3x8
3 Wiosłowanie sztangielkami 3x10
4 Tric wyciskanie wąski chwyt łąweczka 5x5
5 Francuskie 3x8
6 Pompki tylem 2x max

Piątek/Sobota
Lp
1 ławeczka prosta 5x5
2 ławeczka skos 5x5
3 rozpiętki 2x8
4 Barki podnoszenie sztangi sprzed głowy 5x5
5 Wzniosy sztangi do brody 3x8
6 Wymachy hantlami w bok (barki) 3x8

Nóg nie ćwiczę, jestem przed operacją kolana wiec nie ma to większego sensu, zaczne po rehabilitacji

Nie wiem co z brzuchem,raz czytam, ze 3-4 serie po 15 powtórzeń z obciążeniem, ktore zwiekszac , gdzie indziej znowu, że trzeba robić coraz więcej powtórzeń, niekoniecznie obciezenia. jakby ktoś był miły i pomogł ułożyc coś na brzuch, bylbym wdzieczny:)

Poki co bez supli, myślę o jakieś kreatynce w grudniu/styczniu do powiedzmy marca, potem redukcja i trening na zwinność/szybkość/wytrzymałość, żeby sie do egzaminów przygotowac na perfect:)



Zmieniony przez - wdooweq w dniu 2011-03-29 11:40:19

Zmieniony przez - wdooweq w dniu 2011-03-29 11:40:57

Jak już wcześniej pisałem, ten ''plan''kolegi jest do niczego i czekałem aż napiszesz nowy. A jeśli chodzi o brzuch, to po prostu rób FBW ( te który przesłałem np.) i dodaj 3 serie wymachów nóg albo skłonów i tyle.

a gdzie nogi? plecy?

A gdzie nogi i plecy???

Plecy w czwartek o nogach pisałem pod planem, że chwilowo nie ma sensu, żeby je ćwiczyć

Jaki to jest typ treningu 5x5 FBW ? Jakiś dziwny ...
Wywal rozpiętki... Ogólnie beznadziejny ten plan na mase za dużo serii na klatę
tu masz przykładowy Georg'a
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

ok cos tam pozmieniam. Czekam na propozycje jak z tym brzuchem zrobic

odświeżam,

moze bytc wyzej zamieszczony trening? bo w sumie opracowal mi go kolega ktory mial naprawde niezle przyrosty sily i masy:)

Widocznie Twój kolega nie uwzględnił faktu, że jesteś osobą początkującą i są ważniejsze rzeczy niż katowanie klatki 2x w tyg.
Rozpisz fbw

póki co nie jest to katowanie.
1 dnia treningowego zrobilem tak 5 serii z maxymalnym obciążeniem (tak abym w ostatniej serii prawie nie miał siły)
w następnym tygodniu walczyłem klatke z cięzarem 10 kg mniejszym, piątek to samo
kolejne tygodnie dokładam 2,5 kg na tydzien czyli przykładowo
1tydzien pn i pt machałem 50 kg
2 tydzien pn i pt 40 kg
3 tydzien pn i pt 42,5 kg
itd, itd.. wiec póki co nie jest strasznie.. ew mogę zamienić piatek klatę na inne cwiczenie np brzuch (gdzie dalej czekam na pomoc;))
Zmieniony przez - wdooweq w dniu 2011-03-29 22:05:07

Zmieniony przez - wdooweq w dniu 2011-03-29 22:06:43

Staraj się nie robić priorytetów żadnych. Nie rób niczego bardziej niż inne partie. W FBW powinny być do 9 serii na dużą partię i do 6 na małą ( w ciągu tygodnia ). Coś takiego zrobiłem
Zestaw A
- Przysiady ze sztanga 3 s. 12, 10, 8

- Wyciskanie hantli w leżeniu 3 s. 12, 10, 8,

- Wiosłowanie w opadzie 3 s. 12, 10, 8 ,

- Wyciskanie sztangi w siadzie 2 s. 12, 10,

- Prostowanie ramion na wyciągu 2 s. 12,

- Uginanie ramion ze sztanga 2 s. 12, 10,

- brzuch skłony 3 s. max
Zestaw B
- Wyciskanie sztangi płasko 3 s. 12, 10, 8,

- Martwy ciąg 3 s. 12, 10, 8

- wspięcia na palcach 2 s. max

- Wyciskanie hantli w siadzie (barki) 2 s. 12, 10,

- Wyciskanie francuskie w leżeniu 2 s. 12, 10,

- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 2 s. 16, 12,

-brzuch wymachy nóg 3 s. max

Dokładaj ciężar tak około co 2 tygodnie i powinieneś rosnąć i pamiętaj dieta tak samo ważna jak trening.

Tyle, ze ten plan co wyzej napisałem bardziej mi pod split podbiega niz pod FBW.

Tak jak już pisałem mogę wyrzucic trening na klatkę piersiową w piątek i robic wtedy brzuch. Nogi nie wiem czy robic.. jestem przed operacją kolana (notoryczne wypadanie rzepki) wiec nie mam pojęcia za bardzo czy jest sens

JESZCZE JEDNA WAZNA RZECZ, GDYZ JUZ NIE MOGE ZMIENIC PIERWSZEGO POSTU.. CELEM MOIM JEST BARDZIEJ SIŁA NIZ MASA!!(choc podobno masa oznacza sile)

Zmieniony przez - wdooweq w dniu 2011-03-30 10:17:04