Plan do oceny

Witam, proszę o ocenę planu. Wklejam tutaj, bo w dziale "trening dla początkujących" wypowiadają się dzieci, które myślą, że są znawcami i dają głupie odpowiedzi. Trening głównie na redukcję.


Poniedziałek:

Klata:
1. Wyciskanie hantli skos górny 10,8,6,4
2. Wyciskanie sztangi leżąc 10,8,6,4
3. Rozpiętki 3x10
4. Przenoszenie sztangielki leżąc 3x10


Biceps:
1. Uginanie przedramion ze sztangą 12,10,8
2. Uginanie sztangielek z supinacją nadgarstka 10,8,6
3. Uginanie przedramion na lince wyciągu 10,8,6

Po treningu aeroby do 45min, albo krócej zależy jak stoję z kondycją .


Wtorek - interwały HIIT

Środa
Plecy:

1. MC 10,8,6,4
2. Podciąganie na drążku podchwytem 3xMax
3. Wiosłowanie sztangą 10,8,6,4
4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego 10,8,6

Triceps:

1. Pompki na poręczach 12,10,8
2. Ściąganie linki wyciągu górnego 10,8,6
3. Wyciskanie francuskie sztangi 10,8,6

Po treningu aeroby.

Czwartek - wolne

Piątek:
Nogi:
1. Przysiady 10,8,6,4
2. Uginanie w leżeniu 12,10,8
3. Prostowanie nóg w siadzie 12,10,8
4. Spięcia 3xMax

Barki:
1. Wyciskanie sztangi 12,10,8
2. Unoszenie hantli do przodu 10,8,6
3. Unoszenie hantli na boki 10,8,6
4. Podciąganie sztangi do brody 12,10,8

Po treningu aeroby.

Sobota - interwał

Niedziela - wolne.

Na brzuch bd robił a6w. Mam pytanie jak robię przysiady czy po jednym przysiadzie mogę od razu zrobić jedno spięcie i tak na zmianę do końca serii przysiadów i łydki później tyrać do maksa, bo wiadomo, że podczas przysiadów łydka rozciąga się maksymalnie i wtedy większy progres, czy robić na końcu?



****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: man1ek93
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 18
WZROST: ok. 170
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: od stycznia 2010 + 1-2 tyg. na regenerację

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU:
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 50X12, 55x10, 60x8, 65x6(wcześniej robiłem większym ciężarem, ale zaczął mnie boleć odcinek lędźwiowy)
MARTWY CIĄG: 70x12, 80x10, 90x6, 100x3
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 45x12, 50x10, 55x8, 60x6
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 50x12, 10, 55x8, 6
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 40x10,8, 45x6

****CEL*************************************************

REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : Myślę, że w 10tyg. się wyrobię

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : od stycznia, machanie hantlami, luty - masa do maja - bez diety, maj-czerwiec - pseudoreduckja - jako taka dieta, straciłem co prawda 5kg, poł.sierpnia - koniec lutego - masa, z dietą 10kg

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak, chociaż kiedyś bolała mnie kość ogonowa jak robiłem wykroki
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK jakby, jest podstawa
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: na siłce znajduje się ławka regulowana, stojaki, gryfy olimpijskie, suwnica, prasa na nogi, modlitewnik, wyciągi góra/dół, drążek, ławka do brzuszków

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: masa
PODAZ KALORII: 2800
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 3g

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: redukcyjną
PODAZ KALORII NA START: 2100
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 0.8g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 2g

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: chcę kupić Man Scorcha jak dostanę kasę :).


Wolę nie dawać dużo węgli i tłuszczy, gdyż mam wolną przemianę materii ale bd robił tabate to może szybciej będzie chodził.

PS. Obwody zrobię na czczo.

***************************************************************

Zmieniony przez - man1ek93 w dniu 2011-03-25 17:09:27

Zmieniony przez - man1ek93 w dniu 2011-03-25 17:57:41

Zmieniony przez - man1ek93 w dniu 2011-03-25 17:58:02

No to ja wiem, że na redukcji nie robi się brzucha ;). Mięśnie jakieś mam na pewno, bo jak się spinam na czczo do lustra i ręką "zdejmę" brzuch do dołu to widać kratę :). Plan może taki być? Brzuch bd robił do plecków.

uhhhu zrób lepiej 4dni treningowe:
poniedziałek: klata+bic ok ale 2ćwiczenia na bica??? przynajmniej 3 jak robisz raz w tyg i później przedramie, klata ok ale robienie hantlami 4pow mija sie raczej z celem
wtorek: proponowałbbym barki+ triceps
środa: wolne
czwartek:Plecy
piątek: Nogi
A trening popatrz na forum jest setki dobrych treningów( sam już do tego doszłem;))

No właśnie wolę 3dniowy trening, bo 4 dni w tygodniu na siłce bardzo mnie męczą, bo robiłem już taki plan i po 2 miechach nie miałem na nic siły. A o przedramionach zapomniałem, ale robię je z klatką i bicem. Na bica mam w sumie 3 ćwiczenia, ale 2 podobne, więc mógłbym z wyciągiem zastąpić, np. młotkiem, albo o kolano ;).

"ale robienie hantlami 4pow mija sie raczej z celem "

Rozumiem, że mówisz o górnym skosie? Jak dla mnie jest sprawdzone i zawsze dobrze mi się tak ćwiczyło i ładnie pompowało klatę, dla mnie jest sprawdzone i dobre :). Plan ok, czy coś do poprawy jeszcze?

WAGA CIAŁA: 68,6
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 28,5
OBWÓD BICEPSU: 35
OBWÓD ŁYDKI: 39,5
OBWÓD UDA: 58
OBWÓD BIODER: 88
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 88,5
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 93/100
OBWÓD BARKÓW: 110
OBWÓD NADGARSTKA: 16,5
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 26,5

6 powtórzeń na barki też nie bardzo w ćwiczeniach izolowanych, uwierz że lepiej poczujesz 12pow;) plan do poprawy

Tylko bary do poprawy czy coś jeszcze?


1. Wyciskanie sztangi 12,10,8
2. Unoszenie hantli do przodu 12,10,8
3. Unoszenie hantli na boki 12,10,8
4. Podciąganie sztangi do brody 12,10,8

Dieta słaba.Białko koniecznie podbić,tłuszcze też.

Tylko nasuwa się pytanie:Na pewno chcesz redukcji?Patrząc na wyniki-mało z ciebie zostanie.

Barki:
1. Wyciskanie hantli (przód): 12,10,10
2. Wyciskanie na suwnicy (tył): 12,10,10
3. Superseria:
unoszenie sztangielek bokiem+ unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc 3serie po 10-12pow
rozłóż już tak jak Ci pisałem dni treningowe
Biceps:
1. Uginanie sztangi prostej 3serie po 12-10pow
2. Uuginanie sztangielek z suplinacją 3serie 12-10pow
3. Młotki hantlami 3serie po 12pow
4. Teraz dopiero przedramiona;) 4serie MAX
-Klatka ujdzie ale uparł bym się żebyś nie schodził poniżej 8pow przy twoich narazie kiepskich maxach;)
- Triceps "ok" ale w odwrotnej kolejności
-Plecy podciąganie przed martwym+ szrugsy na koniec na MAXA
-Nogi ujdzie

Co Ty chcesz redukowac? Gdybys wazyl 80-85 kg to tak, ale nie przy tym wzroscie i tej wadze...

Witam, proszę o ocenę planu. Wklejam tutaj, bo w dziale "trening dla początkujących" wypowiadają się dzieci, które myślą, że są znawcami i dają głupie odpowiedzi.

Nieprawda. Trzeba po prostu wiedziec, kogo warto sluchac, moderatorzy i doradcy daja bardzo dobre odpowiedzi

Dietka: https://www.sfd.pl/Dietka_do_oceny/poprawy-t718523.html#post1

No po obwodach może nie ma mnie dużo, ale jest fat, który chcę zrzucić ;).

Dam foty na potwierdzenie tego :).

http://img546.imageshack.us/i/img0050ts.jpg/
http://img69.imageshack.us/i/img0052ui.jpg/
http://img28.imageshack.us/i/img0053do.jpg/
http://img135.imageshack.us/i/img0054xd.jpg/
http://img860.imageshack.us/i/img0055k.jpg/
http://img843.imageshack.us/i/img0056ul.jpg/
http://img138.imageshack.us/i/img0057du.jpg/
http://img836.imageshack.us/i/img0058lm.jpg/
http://img52.imageshack.us/i/img0060vfk.jpg/

Zależy mi na tym, żeby zrzucić cały ten fat, mieć suche mięso i od września bym już jechał z suchutką masą ;).

no nie masz tego tłuszczu za wiele wystarczy taki trening+ 2*interwały w tygodniu+brzuch po każdej sesji możesz też 2razy w tyg spróbować aerobów