Długofalowy schemat TS dla każdego

ok, a co do tricepsa to które ćwiczenie bardziej pomocne: wyciąg czy może pompki tyłem z obciążeniem ponieważ nie mam niestety poręczy ;/ ?

To co Ci lepiej wchodzi. Ja bym wolał wyciąg. Mniej nadgarstki zajedziesz.

Sene a po skończonym długofalowym schemacie można zrobić go jeszcze raz czy to będzie zbytnia monotonia i nie będzie przyrostów siły?

Nie ma żadnych przeciwskazań. Zaczynasz po prostu od wyższego pułapu. Możesz sobie conajwyżej pozmieniać ćw pomocnicze.

witam,
w tym tyg robie maksy ,dzisiaj zrobilem mc i podczas robienia martwego zauwazylem ze mam problem z zerwaniem sztangi z ziemi..zdecydowalem do planu wrzucic mc do kolan,tylko nie do konca jestem pewny czy dobrze sobie to wyobrazam jak poprawnie wyglada cwiczenie. to ja napisze i prosze o korekte.staje jak do mc i ciagne do kolan po czym odkladam sztange i powtarzam ruch tak?? jak % zaczac robic martwy do kolan? i czy moge sztane umiescic pod rakami tak bym za wysoko nie podciagal(chodzi ze bary od rakow bede tak jakby koncem ruchu?mam nadzieje ze jest zrozumiale co napisalem..

i od razu prosze o ewentualne korekty planu :
pragne dodac ze bede zaczunal plan z 80% MAXow z 3X3powt a o to schemat przerobiony

day 1
* mc
* mc do kolan/ rack-pull 3x ( ile powt w cm do kolan? w rackpull ide 4 powt do 1 powt m ostatnich tyg)
* podciagannie na drazku 3x
*szrugsy 3x
seria laczona :
* unoszenie hantli bokem w gore 4x8- 12
* unoszenie hantli w opadzie tulowia 4x8 -12

day 2
* wl
* wyciskanie do deski ok 10cm 3x3 / aktywne opuszczanie 2x2(co 6 tyg zmiana)
* ww 6,3x4
* drugie cwiczenie na tricepsy 4x
seria laczona biceps:
* uginanie sztanga 4x8-12
* uginanie wyciag 4x10

day 3
* front siady
* siad na pudlo/ wyciskanie na suwnicy
* 4glowe 3-4x
* 2glowe 4x
* lydki ( czasami nie robie) 4-6x
+ brzuch
* dociaganie nog do klatki w podporze na poreczach 3x max
* brzuszki z hantlem na klacie na lawie glowa w dol 3x 10-6
* allahy 3x 10-6

z gory dzieki za ocene
postanowilem kontynuowac robienie frontowych siadow bo jakos mnie to kreci robie od kilku miechow dopiero bo od klasycznych mnie cos strzykalo w plecach i sie zakochalem :) 110kg wzialem ostatnio i zzapasem to progres jest jak na przedni siad heh( <-- samomotywacja

dzieki.

jescze chcialem zapytacz czy konieczne jest robienie podciagania?bo ktos mi mowil ze trzeba robic bo to pomaga jak sie mostkuje czy cos....:)

redhand-jak masz problem z oderwaniem sztangi od ziemi-to:
a) ciężar jest zwyczajnie za duży ;)
b) zamiast form skracania ruchu raczej weź się za wydłużanie ruchu-zrób tzw. elevated dedlift,najprościej połóż sobie dwa krążki na ziemi,stań na nich i z tej pozycji ciągnij.Tak samo jak masz problem z oderwaniem sztangi od klatki-łapiesz hantle i wydłużasz ruch.Żeby przebić się przez martwy punkt,trzeba startować poniżej niego ;)

podciąganie jest niezbędne-optymalizuje ruch wyciskania (dobrze jest zrobić sobie zawsze kilka małych serii podciągania przed treningiem WL) i poprawia stabilność podczas WL.Nie do zastąpienia przez wyciąg górny ;)

Dlaczego zaczynasz plan od 80% ?

BTW.uzupełnij profil-łatwiej jest wtedy cokolwiek doradzić ;)

sprobuje mc stojac na krazkach, dzieki.
wyciagu gornego nie stosuje heh podciagam sie :)
a chce zaczac od 80% bo jak zaczynam z mniejszego % to sa lekkie treningi a teraz bym chcial troszke ciezej i obliczylem 80% z bojow i mysle ze jak wystartuje z 3x3 80% to i tak bedzie zapas na tyle by trojki pociagnac kilka tyg, jesli wiesz o co mi chodzi...
dzieki za porady

Może i lekkie ale one też Ci wyrabiają rezerwy siłowe. Zacznij od 75% z progresem 2% co tydzień. Jakie masz aktualne maksy?

Plan spoko. Jeśli chodzi o dolną fazę mc to musisz mi powiedzieć jakim stylem ciągniesz(klasyk/sumo).

PS Sorry za zwłokę.

Zmieniony przez - Senegroth w dniu 2011-03-19 09:49:48

sumo robie ,teraz staram sie bardziej jeszcze rozstawiac nogi ciezko idzie bo nie przyzwyczajony ale odrazu widac ze lepiej wchodzi ruch :)
maksy kiepskie na martwy 190kg moze wiecej troche, na klate 100kg a na przysiad niewiem dzisiaj bede sie mierzyl:) ale od paru miesiecy robie fronty i 110kg ostatnio bralem z zapasem..