Pompa-cykl treningowy

Tak, juz od dzisiaj jestem na 2000kcal.

Dzisiejszy trening:

Obwod 1:
1a. Wyciskanie sztangielek skos 9kg/15/12/10
1b. Przysiad tylni 35kg/15/12/10
1c. Wiosłowanie 30kg/15/13/12
1d. Uginanie nog na maszynie 30kg/15/12/11
1e. Spiecia brzucha 20/20/20


Obwod 2.
2a. Rozpiętki skos 8kg/15/14/10
2b. Prostowanie nóg na maszynie 35kg/15/12/8
2c. Sciaganie drazka szeroko gornego do karku 15kg/15/13/10
2d. Wznosy bioder z obciazeniem 20kg/20/17/15
2e. Wznosy nog do lokci w zwisie 15/15/12

Obwod 3.
3a Ugiananie ze suspinacja 5kg/13/12/11
3b Wspiecia na palce sztanga 30kg/15/14/10
3c. Francuz siedzac(sztanga lamana)10kg/ 12/10/7
3d. Russian twist(piłka)3kg/20/20/18
3e. Wznos ramion bokiem 4kg/13/12/10

+ bieżnia 30min


Przy ostanim obwodzie juz bylam mega zmieczona. Nie udalo mi sie zrobic 15 powtórzeń w niektórych cwiczeniach. Nie chcialam za bardzo zmniejszac ciezaru, wolalam zrobic mniej powtórzen. W porządku? czy jednak powinnam zmniejszyc?


Od jutra wchodzę na rotację:
Trening siłowy:
Zapotrzebowanie 2329 kcal


Trening obwodowy:
Zapotrzebowanie 2097 kcal


Wolne:
Zapotrzebowanie 1864 kcal


W dni siłowe kaloryczność tł i ww 1:1
W dni treningu obowdowego 70% ww, 30% tł
W dni beztreningowe - 70% tłuszcze, 30% ww

Podam wieczorem pełen rozpis diety.

Zmieniony przez - Pompa57 w dniu 2011-03-02 06:57:26

Bardzo dobrze nie zmniejszasz obciążenia tak ma byc przecież nie zdążysz zmieniać

W pierwszym obwodzie mozesz spokojnie dodac sobie najmniejszy skok na następnym treningu obciążenia do wszystkich ćwiczeń
Jak masz tam piłkę to rob spięcia brzucha na piłce
w drugim prócz prostowania nog tez, wznosy bioder rob trzymając nogi na podwyższeniu, będzie ci trudniej
w trzecim tez dokładaj, tylko francuza zostaw.

Walcz, zaczyna to wyglądać dobrze

Dzisiaj dzień siłowy- nogi:

A1 Przysiad (rampa) 6x35/6x40/4x50/4x50/3x55/1x60
A2 Suwnica 6x90

B1. MC Romanian (rampa) 6x30/6x35/4x40/4x45/3x50/1x55
B2. Uginanie nog 6x35

Trening na wioslarzu 6 sprintow.

Wrażenia z treningu:

W przysiadzie ostatnie powtórzenie troche chwiejne ale udalo sie:P

Co do suwnicy to od razu zarzucilam 90 tak jak pisalas. Niestety nie udalo mi sie az do samego konca robic po 6 powtorzen na 90kg. Nie zmienilam obciążenia i zrobilam mniej powtórzeń, przez co w sumie wyszla mi kolejna rampa...

W MC mysle, ze dalabym rade jeszcze troszke wiekszy ciezar wziac ale sztanga wypada mi z uścisku. Chyba sie pokusze i kupie paski na nadgarstki.

Uginanie nóg podobnie jak z suwnica, z tym ze mniejsza roznica miedzy iloscia powtórzeń. Juz na koncu nie mialam sily ruszyc noga;P

Jeden z trenerow pokazal mi prawidlowa pozycje na wioslarzu i chyba ja opanowalam. Niestety zmienili nam sprzet i teraz nie ma jak na nim tetna mierzyc... Nie da sie na nich ustawic takiego programu zeby uwzglednial przerwy i zrobil "podsumowanie" treningu.
Co do sprintow to podczas 30sek odpoczynku mam kompletnie nic nie wioslowac? Bo ja poprostu zwalnialam tempo do minimum.

Rampa to progres ciężaru w kazdej serii, kiedy większość serii robisz właściwie rozgrzewkowo, by w ostatniej bic swoj rekord (dla danej ilości powtórzeń, bo mona założyć Rampe gdzie schodzisz tylko do 3,4.. powtórzeń w ostatniej serii)
W drugim cwiczeniu masz regresję, w tym wypadku ilosci powtórzeń, dybyś się chciała trzymać zadanej ilości musiałbyś zdjąć ciężąr i wtedy byłaby regresja obciążenia

Na nastepny trening:

przysiad
6x35/6x40/4x45/4x52/3x57/1x62
i rzeczywiscie suwnice zrobisz teraz tez rampujac ciezar
10x50kg/8x60/8x70/6x80/6x90/Xx100kg - zrob stowka ile dasz rade powtorzen

MC kup paski i dawaj , bo MC masz słabiutkie w porównaniu z przysiadem
6x40/6x45/4x47/4x52/3x57/1x65
uginanie
10x20/8x27/8x30/6x35/6x37/Xx40 j.w.

Nie masz możliwości pożyczenia, lub kupienia sobie z okazji, miernika tetna?
Najgorsze jest to ze zmęczenie nie jest absolutnie zadnym wyznacznikiem porzadnych interwalów, laski na aero sa tez zmęczone, a Kowalski po biegu do ociekającego autobusu tez
Możesz robic szybko /wolno jak najbardziej, ale chciałabym bys dala rade kontrolować tętno, od 3 interwalu najpóźniej powinno wychodzić poza dobrze 180, (tyle to ja w swoim starczym wieku potrafię osiągnąć )

https://www.sfd.pl/Burpee_challenge-t708369.html 

Rotacja do weryfikacji:









Założenia po wyliczeniu BTW(zmniejszyły mi się ciut kalorie w dzień siłowy i obwodowy bo nie mogłam inaczej dopasowac proporcji,może tak byc??):

W dni siłowe kaloryczność tł i ww 1:1 /Zapotrzebowanie 2329 kcal
W dni treningu obowdowego 70% ww, 30% tł /Zapotrzebowanie 2097 kcal
W dni beztreningowe - 70% tłuszcze, 30% ww /Zapotrzebowanie 1864 kcal

Białko liczone ze zwierzęcych źródeł tylko,3g codziennie- tak jak miało byc


Zmieniony przez - pompa57 w dniu 2011-03-04 23:59:18

olej z pestek winogron nie jest jakis specjalnie prozdrowotny, wymien go przy okazji na olej z oliwek, olej kokosowy, no i korzystaj z pelnotlustych ryb, czyli zamiast pangi losos, sledz, czy szprotki
W dni siłowe wplatał ci się w potreningowy olej przesuń go gdzie indziej.

Dziel, najwięcej węglowodanów daj w posiłkach okolotreningowych i rano, w sumie w 3 posiłkach. W dni siłowe i obwodowe możesz nawet cześć węglowodanów wypic w czasie treningu w postaci napoju izotonicznego, np pomiędzy siłowym a aero czy interwalami. Będzie ci łatwiej. A mięśnie je wykorzystają.
W dni nietreningowe węglowodany rano w pierwszych posilkach.

Domyślam sie ze to schemat, ale tak na wszelki wypadek, mieszaj źródła białka i węglowodanów

1.Ok,będzie oliwa!
2.Sama zakładałem w dni treningowe węgle tylko rano i w około treningowych porach ale nie dam rady zjeść tyle węgli tylko w 3 posiłkach...Może ostatecznie zostać podział węgli na 4 posiłki?
3."W dni nietreningowe węglowodany rano w pierwszych posilkach" chodziło Ci,że węgle tylko na śniadanie? Bo jak nie, to one są przecież tylko w pierwszych posiłkach Chyba,że to ja coś przeoczyłam%%)

2. spokojnie wiem ze teraz jest duzo węglowodanów szczególnie w dni treningowe, ale w miare czasu bedzie ich mniej
3. oki doki tak tylko wspomniałam dla zasady