Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min. jazdy na rowerku stacjonarnym.
Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x12/10/8/8 powt.
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x12/10/8/8 powt.
Rozpietki 4x12
Triceps
Wyprosty ramion na wyciągu pionowym 4x 12/10/8/8
Francuz w lezeniu sztanga lamana 4x/12/10/8/8
Brzuch
Skręty tułowia 3x50
Skłony w przód ze skrętem tułowia, leżąc na ławce rzymskiej 4x 20-25
Unoszenie nóg leżąc 4x 15-20
• >Środa<
Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min. steper lub suche wiosła
Mięśnie pleców
Podciąganie na drążku do klatki 4x max
Ściąganie długiego drążka szerokim chwytem do karku 4x10-12
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem na szerokości barków 4x10-12
Szrugsy ze sztangielkami stojąc 4x12-15
Wyprosty na ławce rzymskiej 4x 20
Biceps
Uginanie ze sztangielkami siedząc 4x12/10/8/8
Uginanie na modlitewniku ze sztanga łamana 4x12/10/8/8
Streching, zwisy na drążku
• >Piątek<
Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min jazdy na rowerku stacjonarnym
Barki
Boczne wznosy sztangielek stojąc 4x 10-12
Wyciskanie na maszynie (zza karku) lub wyciskanie sztangielek siedząc 4x 12/10/8/8
Brzuch
Skręty tułowia 3x50
Skłony w przód ze skrętem tułowia, leżąc na ławce rzymskiej 4x 20-25
Unoszenie nóg leżąc 4x 15-20
• >Sobota<
Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min jazdy na rowerku stacjonarnym
Uda
Wyprosty podudzi na maszynie 4x 15-20
Uginanie podudzi leżąc lub stojąc na maszynie 4x 15-20
Łydki
1. Wspięcie na palce na suwnicy pionowej 4 serie 12-15 (lub ze sztangą ,sztangielkami)
2. Wspięcie na palce na hack-maszynie 4 serie 15-20 (lub siedząc ze sztangą na kolanach)
Brzuch
Skręty tułowia 3x50
Skłony w przód ze skrętem tułowia, leżąc na ławce rzymskiej 4x 20-25
Unoszenie nóg leżąc 4x 15-20