plan do oceny

• >Poniedziałek<
Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min. jazdy na rowerku stacjonarnym.

Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x12/10/8/8 powt.
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x12/10/8/8 powt.
Rozpietki 4x12

Triceps
Wyprosty ramion na wyciągu pionowym 4x 12/10/8/8
Francuz w lezeniu sztanga lamana 4x/12/10/8/8

Brzuch
Skręty tułowia 3x50
Skłony w przód ze skrętem tułowia, leżąc na ławce rzymskiej 4x 20-25
Unoszenie nóg leżąc 4x 15-20

• >Środa<
Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min. steper lub suche wiosła

Mięśnie pleców
Podciąganie na drążku do klatki 4x max
Ściąganie długiego drążka szerokim chwytem do karku 4x10-12
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem na szerokości barków 4x10-12
Szrugsy ze sztangielkami stojąc 4x12-15
Wyprosty na ławce rzymskiej 4x 20

Biceps
Uginanie ze sztangielkami siedząc 4x12/10/8/8
Uginanie na modlitewniku ze sztanga łamana 4x12/10/8/8

Streching, zwisy na drążku

• >Piątek<
Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min jazdy na rowerku stacjonarnym

Barki
Boczne wznosy sztangielek stojąc 4x 10-12
Wyciskanie na maszynie (zza karku) lub wyciskanie sztangielek siedząc 4x 12/10/8/8

Brzuch
Skręty tułowia 3x50
Skłony w przód ze skrętem tułowia, leżąc na ławce rzymskiej 4x 20-25
Unoszenie nóg leżąc 4x 15-20

• >Sobota<
Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min jazdy na rowerku stacjonarnym

Uda
Wyprosty podudzi na maszynie 4x 15-20
Uginanie podudzi leżąc lub stojąc na maszynie 4x 15-20

Łydki
1. Wspięcie na palce na suwnicy pionowej 4 serie 12-15 (lub ze sztangą ,sztangielkami)
2. Wspięcie na palce na hack-maszynie 4 serie 15-20 (lub siedząc ze sztangą na kolanach)

Brzuch
Skręty tułowia 3x50
Skłony w przód ze skrętem tułowia, leżąc na ławce rzymskiej 4x 20-25
Unoszenie nóg leżąc 4x 15-20

Jeśli nie lubisz francuza sztangą leżąc to możesz zamienić ale jeśli Ci nie przeszkadza to lepiej zostaw

Nogi ćwicz z barkami w piątek (brzuch też). Tzn. w sumie ćwicz w pon, śr, pt. Takie jest moje zdanie

a nie mozna osobno?
tak to wszystkie cwiczenia wporzadku, kolejnosc, serie powtórzenie?

Moze byc. Dodal bym do barkow cwiczenie na tylne aktony -unoszenie sztangielek w opadzie tulowia. Nogi jak najbardziej mozna cwiczyc osobno najlepeij w jak najwiekszym odstepie od treningu plecow.

&#8226; >Poniedziałek<
Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min. jazdy na rowerku stacjonarnym.

Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x12/10/8/8 powt.
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x12/10/8/8 powt.
Rozpietki 4x12

Triceps
Wyprosty ramion na wyciągu pionowym 4x 12/10/8/8
Francuz w lezeniu sztanga lamana 4x/12/10/8/8

Brzuch
Skręty tułowia 3x50
Skłony w przód ze skrętem tułowia, leżąc na ławce rzymskiej 4x 20-25
Unoszenie nóg leżąc 4x 15-20

&#8226; >Środa<
Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min. steper lub suche wiosła

Mięśnie pleców
Podciąganie na drążku do klatki 4x max
Ściąganie długiego drążka szerokim chwytem do karku 4x10-12
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem na szerokości barków 4x10-12
Szrugsy ze sztangielkami stojąc 4x12-15
Wyprosty na ławce rzymskiej 4x 20

Biceps
Uginanie ze sztangielkami siedząc 4x12/10/8/8
Uginanie na modlitewniku ze sztanga łamana 4x12/10/8/8

Streching, zwisy na drążku

&#8226; >Piątek<
Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min jazdy na rowerku stacjonarnym

Barki
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (siedząc) 4x 12
Boczne wznosy sztangielek stojąc 4x 10-12
Wyciskanie na maszynie (zza karku) lub wyciskanie sztangielek siedząc 4x 12/10/8/8

Brzuch
Skręty tułowia 3x50
Skłony w przód ze skrętem tułowia, leżąc na ławce rzymskiej 4x 20-25
Unoszenie nóg leżąc 4x 15-20

&#8226; >Sobota<
Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min jazdy na rowerku stacjonarnym

Uda
Wyprosty podudzi na maszynie 4x 15-20
Uginanie podudzi leżąc lub stojąc na maszynie 4x 15-20

Łydki
1. Wspięcie na palce na suwnicy pionowej 4 serie 12-15 (lub ze sztangą ,sztangielkami)
2. Wspięcie na palce na hack-maszynie 4 serie 15-20 (lub siedząc ze sztangą na kolanach)

Brzuch
Skręty tułowia 3x50
Skłony w przód ze skrętem tułowia, leżąc na ławce rzymskiej 4x 20-25
Unoszenie nóg leżąc 4x 15-20


ok dodalem unoszenie w opadzie, a nie powinienem robic najpierw wyciskania, plecy moge robic tak jak napisalem?

Chcialem jeszcze napisac, ze zamierzam sobie zaczac biegac (tak rekreacyjnie na około osiedla) w godzinach wieczornych, w jakie dni mam biegac?

. >Poniedziałek<
Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min. jazdy na rowerku stacjonarnym.

Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x12/10/8/8 powt.
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x12/10/8/8 powt.
Rozpietki 4x12

Triceps
Francuz w lezeniu sztanga lamana 4x/12/10/8/8
Wyprosty ramion na wyciągu pionowym 4x 12
tutaj zamieniłem ćwiczenia kolejnością i w wyprostach na wyciągu dałem stały ciężar

Brzuch
Skręty tułowia 3x50
Skłony w przód ze skrętem tułowia, leżąc na ławce rzymskiej 4x 20-25
Unoszenie nóg leżąc 4x 15-20

. >Środa<
Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min. steper lub suche wiosła

Mięśnie pleców
Podciąganie na drążku do klatki 4x max
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem na szerokości barków 4x10-12
Szrugsy ze sztangielkami stojąc 4x20-25
Wyprosty na ławce rzymskiej 4x 20
wywaliłem "Ściąganie długiego drążka szerokim chwytem do karku 4x10-12" bo to ćwiczenie jest odpowiednikiem podciągania w szerokim nachwycie, więc jest zbędne ew. możesz dać to ćwiczenie zamiast podciągania na drążku ale radze pozostać przy drążku zmieniłem jeszcze zakres ruchów przy szrugsach

Biceps
Uginanie ze sztangielkami siedząc 4x12/10/8/8
Uginanie na modlitewniku ze sztanga łamana 4x12
w modlitewniku dałem staly ciężar

Streching, zwisy na drążku

. >Piątek<
Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min jazdy na rowerku stacjonarnym

Barki
Boczne wznosy sztangielek stojąc 4x 10-12
Wyciskanie na maszynie (zza karku) lub wyciskanie sztangielek siedząc 4x 12/10/8/8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (siedząc) 4x 12
tutaj zmieniłem tylko kolejnośććwiczeń


Brzuch
Skręty tułowia 3x50
Skłony w przód ze skrętem tułowia, leżąc na ławce rzymskiej 4x 20-25
Unoszenie nóg leżąc 4x 15-20

. >Sobota<
Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min jazdy na rowerku stacjonarnym

Uda
Wyprosty podudzi na maszynie 4x 15-20
Uginanie podudzi leżąc lub stojąc na maszynie 4x 15-20
tutaj KONIECZNIE dodaj jeszcze jedno ćwiczenie na 4głowe uda, najlepiej jako pierwsze ćwiczenie daj przysiady lub wykroki ze sztangą (jeśli nie chcesz obciążać kręgosłupa), obydwa z tych ćwiczeń daj 4x12/10/8/8
Łydki
1. Wspięcie na palce na suwnicy pionowej 4 serie 12-15 (lub ze sztangą ,sztangielkami)
2. Wspięcie na palce na hack-maszynie 4 serie 15-20 (lub siedząc ze sztangą na kolanach)
wywal jedno z tych ćwiczeń, jedno ćwiczenie 4-5 serii wystarczy i zmień zakres powtórzeń na 20-25
Brzuch
Skręty tułowia 3x50
Skłony w przód ze skrętem tułowia, leżąc na ławce rzymskiej 4x 20-25
Unoszenie nóg leżąc 4x 15-20

Zmieniony przez - LukaszF w dniu 2005-04-13 23:30:07

. >Poniedziałek<
Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min. jazdy na rowerku stacjonarnym.

Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x12/10/8/8 powt.
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x12/10/8/8 powt.
Rozpietki 4x12

Triceps
Francuz w lezeniu sztanga lamana 4x/12/10/8/8
Wyprosty ramion na wyciągu pionowym 4x 12


Brzuch
Skręty tułowia 3x50
Skłony w przód ze skrętem tułowia, leżąc na ławce rzymskiej 4x 20-25
Unoszenie nóg leżąc 4x 15-20

. >Środa<
Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min. steper lub suche wiosła

Mięśnie pleców
Podciąganie na drążku do klatki 4x max
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem na szerokości barków 4x10-12
Szrugsy ze sztangielkami stojąc 4x20-25
Wyprosty na ławce rzymskiej 4x 20

Biceps
Uginanie ze sztangielkami siedząc 4x12/10/8/8
Uginanie na modlitewniku ze sztanga łamana 4x12

Streching, zwisy na drążku

. >Piątek<
Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min jazdy na rowerku stacjonarnym

Barki
Boczne wznosy sztangielek stojąc 4x 10-12
Wyciskanie na maszynie (zza karku) lub wyciskanie sztangielek siedząc 4x 12/10/8/8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (siedząc) 4x 12

Brzuch
Skręty tułowia 3x50
Skłony w przód ze skrętem tułowia, leżąc na ławce rzymskiej 4x 20-25
Unoszenie nóg leżąc 4x 15-20

. >Sobota<
Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min jazdy na rowerku stacjonarnym

Uda
Wyprosty podudzi na maszynie 4x 15-20
Uginanie podudzi leżąc lub stojąc na maszynie 4x 15-20
Łydki
1. Wspięcie na palce na suwnicy pionowej 5 serie 25 (lub ze sztangą ,sztangielkami)
2. Wspięcie na palce na hack-maszynie 4 serie 15-20 (lub siedząc ze sztangą na kolanach)

Brzuch
Skręty tułowia 3x50
Skłony w przód ze skrętem tułowia, leżąc na ławce rzymskiej 4x 20-25
Unoszenie nóg leżąc 4x 15-20

w atlasie ćwiczeń pisze ze w prostowaniu podudzi siedząc głównymi ćwiczeniami zaangażowanymi w tym ćwiczeniu ( jeżeli ułożymy stopy równolegle) są wszystkie głowy mięśni czworogłowych ud, więc czy aby na pewno musze dobierać jeszcze jedno ćwiczenie?

tam ma być głównymi "mięśniami" a nie "ćwiczeniami".
A jak z biegami? W jakie dni moge biegać w godzinach wieczornych?

odnawiam temat

Prosze o szybka odpowiedz na temat tych przysiadow i biegow ?