dieta redukcyjna do oceny - ferra

Witajcie.
Płeć : kobieta
Wiek : 30
Waga : 58
Wzrost : 163
Obwód klatki : 83
Obwód ramienia : 27
Obwód talii : 75
Obwód uda : 52
Obwód łydki : 33
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : nie wiem
Aktywność w ciągu dnia : prawie żadna (nie pracuję)
Cel : redukcja rozłożona w czasie, chciałabym pozbyć się tłuszczu, który zalega szczególnie na moim brzuchu i na udach.
Ograniczenia żywieniowe : nie jem mięsa, ryby i nabiał normalnie
Stan zdrowia : niedoczynność tarczycy
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, spacery, marsze, ćwiczenia w domu też mogę robić , mam 2 pary hantli i piłkę do ćwiczeń
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : kilka lat temu przerabiałam wszystkie możliwe

Ułożyłam dietę na podstawie informacji z forum.
DIETA:
Zapotrzebowanie kaloryczne: 1500 kcal
Przyjęłam 2g białka/kg = 116g (464kcal)
Węglowodany: 100g (400 kcal)
Tłuszcze pozostało 636 kcal, a więc 70g tłuszczy
Posiłki:
1.Jajka 120g
Oliwa z oliwek 5g
Chleb żytni pełnoziarnisty 80g
Razem: 379kcal ; B/T/W 18g/17g/39g

2.Jajka 120g
Jogurt naturalny 150g
Oliwa z oliwek 10g
Razem: 323kcal ; B/T/W 20g/23g/10g

3.Tuńczyk w wodzie 80g
Orzechy włoskie 30g
Razem: 273kcal ; B/T/W 21g/21g/1g

4.Posiłek przedtreningowy
Tuńczyk w wodzie 100g
Makaron pełnoziarnisty 35g
Razem: 227kcal ; B/T/W 25g/2g/26g

5.Posiłek potreningowy
Makaron pełnoziarnisty 35g
Twaróg półtłusty 120g
Razem: 290kcal ; B/T/W 26g/7g/31g

RAZEM: 1492 kcal, B/T/W 111g/69g/106g

Trening:
3 x tydzień trening siłowy + 20-30 min aerobów
Plus 1-2 x tydzień 40 min aerobów
Trening w tygodniu koło godziny 19.
W weekend godz. 12

Ponieważ nie spożywam mięsa muszę korzystać z innych źródeł białka – twarogi, serki homo, warzywa strączkowe, ciecierzycę, groch itp. W którym posiłku byłoby najlepiej?

Czy makaron z jogurtem naturalnym z owocami byłby dobrym posiłkiem przedtreningowym (gdzieś przeczytałam taką propozycję)?
Czy warzywa dodajemy do każdego posiłku?Przed i potreningowego też?

W weekend dieta musi inaczej wyglądać, skoro trening o innej porze? Jak powinien wyglądać posiłek po samym treningu aerobowym- w tygodniu ostatni posiłek w ciągu dnia, w weekend posiłek nr 3 ?

Proszę o sprawdzenie diety i wskazówki.


Zmieniony przez - ferra00 w dniu 2012-11-28 17:45:46

Wpisz jedzonko w dziennik. Będzie bardziej przejrzyście i dziewczynom łatwiej będzie przeanalizować (przynajmniej tak mi się wydaje). No i napisz co na tej siłowni konkretnie robisz.




Zmieniony przez - porandojin w dniu 2012-11-28 17:50:01

Twój temat został do nas przeniesiony, więc zapoznaj się z regulaminem, obowiązuje nas również trochę inna ankieta.

My tu ograniczamy nabiał do 150g dziennie, więc musisz czerpać więcej białka z innych źródeł (w regulaminie masz artykuł co jedzą ladies). Zobacz do dziewczyn do dzienniku, czy my tu ćwiczymy aerobowo? my tu robimy jędrną sylwetkę treningiem siłowym, a aeroby to tylko dodatek. W regulaminie masz trening dla zielonych. Na pewno masz większe zapotrzebowanie niż sobie obliczyłaś. Zdjęcia sylwetki prosimy.

Znajdź dziennik Ovejki (oveja), ona jest wegetarianką i bardzo dobrze sobie radzi z ograniczeniem nabiału i uzyskaniem odpowiedniej ilości białka.

Zmieniony przez - UNKNOVVN w dniu 2012-11-28 17:52:08

Zmieniony przez - UNKNOVVN w dniu 2012-11-28 17:53:08

Przepraszam bardzo, nie wiedziałam, że w złym dziale piszę. Dział wydawał mi się odpowiedni. Trening siłowy mam ułożony przez trenera na siłowni, jak tylko znajdę chwilę to go przepiszę.

Proszę jeszcze o podpowiedź jak założyć dziennik? Na potreningu.pl nie mogę zlokalizować takiej opcji.

Zmykam czytać dziennik ovejki.

Zmieniony przez - ferra00 w dniu 2012-11-28 18:16:33

To samo hasło jak sfd
https://www.sfd.pl/-t892526.html 

ferra, bo to taka podwójna nomenklatura, w potreningu masz dziennik żywieniowy a ten temat, w którym jesteśmy to też Twój dziennik, o ile oczywiście będziesz się tu codziennie spowiadać z postępów Chodzi o przeliczenie tego co wklepałaś z klawiatury, korzystając z potreningu i wrzucenie tutaj zrzutu, tak jak zlinkowała mika. Wszystkie tak robimy, więc moderatorkom łatwiej rzucić okiem na taką formę, niż rozczytywać tekst ciągły.

Zmieniony przez - shrimp2 w dniu 2012-11-28 18:42:08

A więc po głębokiej lekturze zaczynam niejako od początku.Nie wiem czemu, ale na stronie głównej sfd.pl nie ma u mnie działu Ladies. Dlaczego? Sprawdzałam kilkakrotnie. A w tym dziale kopalnia wiedzy dla kobiet! Czytam i czytam.
Dziękuję Wam za cierpliwość.

ANKIETA:
Wiek : 30 lat
Waga : 58 kg
Wzrost : 163
Obwód w biuście(1) : 83
Obwód pod biustem : 71
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 75
Obwód na wysokości pępka : 83
Obwód bioder (3): 95
Obwód uda w najszerszym miejscu: 52
Obwód łydki : 33
W którym miejscu najszybciej tyjesz : brzuch
W którym miejscu najszybciej chudniesz : nogi
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często) w chwili obecnej siłownia 3x w tygodniu z treningiem siłowym ułożonym przez trenera na siłowni oraz aerobami 30 min po tym treningu
Co lubisz jeść na śniadanie: kanapki
Co lubisz jeść na obiad : ciężko powiedzieć, ogólnie lubię jeść
Co jako przekąskę : wszystko co słodkie
Co jako deser : prawie wszystkie słodycze, ale oczywiście ograniczam się jak tylko mogę. Od 3 tygodni, czyli odkąd chodzę na siłownię nie jem żadnych słodyczy.
Ograniczenia żywieniowe : wegetarianizm, jem ryby i jajka
Stan zdrowia:
czy regularnie miesiączkujesz: tak
czy bierzesz tabletki hormonalne: tak
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: tak , euthyrox
Preferowane formy aktywności fizycznej lubię sport wszelaki
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : nie stosowałam
Stosowane wcześniej diety :chyba wszystkie możliwe

Zapotrzebowanie kaloryczne policzyłam z innego wzoru i wyszło mi ok. 2000 kcal. Obcinam 300 kcal, jako że chcę zredukować tłuszcz, więc zostaje 1700 kcal.

Co do treningu. Mogę chodzić na siłownię jeszcze tylko do 5.12 . Potem będę krążyć między miastami, więc chciałabym spróbować trenować domu. Poczytam o treningu w domu. Trening w tygodniu na siłowni zawsze ok.19 czyli przed ostatnim posiłkiem.

Dzisiejsza Miska:
Wg tego działu rozkład ma być 30/30/40%, więc chyba byłam blisko. Oczywiście do tego warzywa (uwzględniłam tylko w ostatnim posiłku), których z tego co wyczytałam nie wliczam do bilansu. Czy tak dużo tych węglowodanów powinno być? Dziwnie się czuję jędząc ich tyle.

TRENING
Wczoraj był trening siłowy wg planu trenera z siłowni. Dziś próbowałam więc pierwszy w życiu trening HIIT wg informacji z forum. Czasowo z rozgrzewką wyszło ok. 25 minut. Ciężko było!

W następnym poście wkleję miskę i trening na jutro. Zdjęcia wkleję jutro, bo przy tym świetle to nic nie będzie widać.

Nie wiem ,czy miska wkleja się w odpowiednim miejscu.Informatyczne zero ze mnie;)
Proszę o uwagi odnośnie diety i treningu. Czy domowy trening wystarczy,żeby uzyskać efekty?





Zmieniony przez - ferra00 w dniu 2012-11-29 23:06:28

To wrzuć jeszcze swoje zdjęcia. Trening dla osób początkujących - domowy i siłowniowy - znajdziesz w regulaminie działu Masz niedoczynność tarczycy?

Napisz mi proszę jeszcze jakieś używasz przeglądarki.

Zmieniony przez - Ruda_29 w dniu 2012-11-29 23:29:54

Witam.
Co do przeglądarki używam Firefoxa.

Mieszkam w Niemczech i chciałam się tutaj zapisać na fitness, żeby ruszyć dupsko. Poszłam tylko na 1 kurs, bo tu na takie kursy chodzą same dziadki i babcie (nie obrażając ich). Zmęczona nawet trochę nie byłam. No i postanowiłam, że siłownia będzie lepszym rozwiązaniem. Chciałam tylko dodać, że tak około 2-3 lata temu regularnie chodziłam na zajęcia fitnessowe i miałam półroczny epizod z siłownią (program ćwiczeń układała tamtejsza trenerka).

Zapomniałam jeszcze dopisać o pewnym ograniczeniu- mam coś z kręgosłupem lędźwiowym, lekką dyskopatię. Chodziłam na rehabilitację, pilnuję pleców i ćwiczę w domu zestaw ćwiczeń od rehabilitanta.

Mam lekką niedoczynność, wole guzkowate. Jestem pod kontrolą lekarza. Biorę codziennie euthyrox w najmniejszej dawce 25.

Poczytałam tu na forum trochę o treningach i nie wydaje mi się, żeby ten ułożony przez tego „trenera” (chyba muszę napisać „”) był wystarczający. Chodzę dopiero 3 tygodnie na siłownię (i jeszcze tylko kilka dni), także potraktuję ten czas jako rozruch po zasiedzeniu;)

Wklejam miskę i trening na dzisiaj.

Trening znajdziesz w regulaminie, weź ten dla początkujących, do wykonywania na siłowni

Mogłabyś zrobić prt screena, jak nie widzisz działu? Bardzo by nam to pomogło.

Poczytaj sobie ten wątek:
https://www.sfd.pl/kiedy_lady_ma_niedoczynnosc_tarczycy_-t878162.html