Płeć : kobieta
Wiek : 30
Waga : 58
Wzrost : 163
Obwód klatki : 83
Obwód ramienia : 27
Obwód talii : 75
Obwód uda : 52
Obwód łydki : 33
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : nie wiem
Aktywność w ciągu dnia : prawie żadna (nie pracuję)
Cel : redukcja rozłożona w czasie, chciałabym pozbyć się tłuszczu, który zalega szczególnie na moim brzuchu i na udach.
Ograniczenia żywieniowe : nie jem mięsa, ryby i nabiał normalnie
Stan zdrowia : niedoczynność tarczycy
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, spacery, marsze, ćwiczenia w domu też mogę robić , mam 2 pary hantli i piłkę do ćwiczeń
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : kilka lat temu przerabiałam wszystkie możliwe
Ułożyłam dietę na podstawie informacji z forum.
DIETA:
Zapotrzebowanie kaloryczne: 1500 kcal
Przyjęłam 2g białka/kg = 116g (464kcal)
Węglowodany: 100g (400 kcal)
Tłuszcze pozostało 636 kcal, a więc 70g tłuszczy
Posiłki:
1.Jajka 120g
Oliwa z oliwek 5g
Chleb żytni pełnoziarnisty 80g
Razem: 379kcal ; B/T/W 18g/17g/39g
2.Jajka 120g
Jogurt naturalny 150g
Oliwa z oliwek 10g
Razem: 323kcal ; B/T/W 20g/23g/10g
3.Tuńczyk w wodzie 80g
Orzechy włoskie 30g
Razem: 273kcal ; B/T/W 21g/21g/1g
4.Posiłek przedtreningowy
Tuńczyk w wodzie 100g
Makaron pełnoziarnisty 35g
Razem: 227kcal ; B/T/W 25g/2g/26g
5.Posiłek potreningowy
Makaron pełnoziarnisty 35g
Twaróg półtłusty 120g
Razem: 290kcal ; B/T/W 26g/7g/31g
RAZEM: 1492 kcal, B/T/W 111g/69g/106g
Trening:
3 x tydzień trening siłowy + 20-30 min aerobów
Plus 1-2 x tydzień 40 min aerobów
Trening w tygodniu koło godziny 19.
W weekend godz. 12
Ponieważ nie spożywam mięsa muszę korzystać z innych źródeł białka – twarogi, serki homo, warzywa strączkowe, ciecierzycę, groch itp. W którym posiłku byłoby najlepiej?
Czy makaron z jogurtem naturalnym z owocami byłby dobrym posiłkiem przedtreningowym (gdzieś przeczytałam taką propozycję)?
Czy warzywa dodajemy do każdego posiłku?Przed i potreningowego też?
W weekend dieta musi inaczej wyglądać, skoro trening o innej porze? Jak powinien wyglądać posiłek po samym treningu aerobowym- w tygodniu ostatni posiłek w ciągu dnia, w weekend posiłek nr 3 ?
Proszę o sprawdzenie diety i wskazówki.
Zmieniony przez - ferra00 w dniu 2012-11-28 17:45:46