Trening GVT, wady i zalety. Niemiecki trening objętościowy

GVT (ang. german volume training) to trening owiany wieloma mitami i otoczony wieloma nieprawdziwymi twierdzeniami. Czy jest skuteczny? Czy warto zawracać sobie nim głowę? Jak ułożyć plan? Czy wykorzystywali go ciężarowcy?

Jak nie powinien wyglądać trening?

Uwaga, wielu autorów poniosła fantazja, najwyraźniej nigdy nawet nie próbowali wykonywać 10 serii ćwiczeń po 10 powtórzeń na jednym treningu.

Jak wygląda tego rodzaju absurdalny plan?

• Dzień 1: Mięśnie klatki piersiowej, grzbiet
• Dzień 2: Nogi, brzuch
• Dzień 3: wolne
• Dzień 4: Mięśnie naramienne, ramiona
• Dzień 5: wolne
• Dzień 6: Mięśnie klatki piersiowej, grzbiet
• Dzień 7: Nogi, mięśnie brzucha

Komentarz: niesłychanie kiepskim rozwiązaniem jest trenowanie nóg po przećwiczeniu grzbietu, dzień wcześniej. Trzeba by to robić w sposób umiejętny, bo inaczej łatwo o problemy (zmęczenie brzucha i mięśni stabilizujących warstw powierzchownych i głębokich grzbietu). Tak samo nie podoba mi się pomysł trenowania mięśni naramiennych (barków) i ramion (bicepsa i tricepsa) w niedalekiej odległości od drugiej sesji klatki piersiowej i grzbietu.

Triceps jest angażowany w trakcie wyciskania, a biceps podczas wiosłowania, podciągania itd. Zafundowanie sobie wystąpienia szczytu mikrourazów w dzień, w którym potrzebujemy wspomnianych partii do ciężkiej pracy, jest doskonałym golem samobójczym. Podobnie łączenie mięśni naramiennych i ramion bywa problematyczne i jest zarezerwowane dla lepiej wytrenowanych osób (triceps odgrywa ważną rolę przy wyciskaniach, które są rdzeniem treningu mięśni naramiennych).

Jak powinien wyglądać trening GVT?

4 dni:

• Klatka piersiowa i grzbiet
• Nogi
• Biceps i Triceps
• Barki i tylna cześć mięśnia naramiennego

Dzień 1: Klatka piersiowa i grzbiet

A-1 Wyciskanie sztangielek na ławce głową w górę 10 serii x 10 powtórzeń, tempo 20x0, odpoczynek 90 sekund

A-2 Podciąganie na drążku (chwytem neutralnym lub nachwytem) 10 serii x 10 powtórzeń, tempo 2010, odpoczynek 90 sekund

B-1 Rozpiętki na ławce skośnej głową w górę 2-3 serie od 10 do 12 powtórzeń, tempo 30x20, odpoczynek 60 sekund

B-2 Wiosłowanie półsztangą albo sztangielką jednorącz, 3 serie od 10 do 12 powtórzeń, tempo 30x20, odpoczynek 60 sekund

Dzień 2: Nogi

A-1 Przysiady ze sztangą klasyczne 10 serii x 10 powtórzeń, tempo 20x20, odpoczynek 90-120 sekund

A-2 Uginanie nóg leżąc 10x10, tempo 40x0, odpoczynek 90 sekund

B-1 Prostowanie nóg siedząc 3 x 12- 15

B-2 Wspięcia na palce siedząc, 3x15-20, tempo 20x20, odpoczynek 60 sekund.

https://www.youtube.com/watch?v=hOCW9cE-GJg

Film: JM Press, jak wykonać.

Dzień 3: Biceps i Triceps

A-1 Wyciskanie sztangi wąskim chwytem lub JM press 10 serii x 10 powtórzeń, tempo 20x0, odpoczynek 90 sekund

A-2 Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej z supinacją 10 serii x 10 powtórzeń, tempo 40x0, odpoczynek 90 sekund

B-1 Prostowanie ramion na wyciągu 3 x 12-15

B-2 Uginanie 2 x 18 powtórzeń (6 x łokcie cofnięte, 6 x łokcie wysunięte,6 x łokcie neutralnie)

Dzień 4: Barki i tylna cześć mięśnia naramiennego

A-1 Wyciskanie sztangi nad głowę 10 serii x 10 powtórzeń, tempo 20x0, odpoczynek 90 sekund

A-2 Wysokie wiosłowanie w leżeniu na ławce 10x10, tempo 2010, odpoczynek 90 sekund

Problemy związane z treningiem GVT

Jest monotonny, może się szybko znudzić

Objętość jest za duża. Wykonujesz tam o wiele więcej serii niż faktycznie potrzeba. Moim zdaniem (i wg badań), jeśli ktoś potrzebuje aż 10 serii np. przysiadów, wiosłowania czy wyciskania leżąc, to jakość jego treningu jest znikoma, zakres ruchu jest skrócony (ćwierćprzysiady), ciężar jest za mały lub występują inne problemy.

Trening GVT nie zostawia możliwości wyboru zakresu powtórzeń. Niektóre partie lepiej reagują na niższy zakres, szczególnie jeśli chodzi o podciąganie na drążku czy wiosłowanie. Narzucona z góry sztuczna i stała liczba powtórzeń wcale nie musi być optymalna. Na drążku będzie to walka o każde powtórzenie, która zależy bardziej od lokalnej wytrzymałości włókien, zasobów glikogenu, ATP, fosfokreatyny. Poza tym dla wielu osób ograniczeniem nie jest wcale siła grzbietu, ale problem z chwytem. To samo dotyczy wiosłowania sztangą, sztangielką, półsztangą (końcem sztangi). O wiele lepsze efekty przyniesie trening w rodzaju 5 serii rampa (3-5 powtórzeń) i 2-3 serie regresja 10-15 powtórzeń. W treningu GVT zamieniasz trening siłowy w imitujący wytrzymałościowy, co dobrze poprawia możliwości wysiłkowe pod względem ilości powtórzeń, ale niekoniecznie musi tak skutecznie wpływać na hipertrofię. Poza tym GVT nie daje możliwości zróżnicowania bodźców, bo mało kto da radę dwa razy w tygodniu wykonać 10 serii po 10 powtórzeń na daną grupę mięśniową.

„GVT był stosowany przez ciężarowców, więc jest dobry”

Niemiecki trening objętościowy jest reklamowany jako stosowany przez ciężarowców...

„Pomagał budować ogromną siłę i masę mięśniową. Trening charakteryzuje bowiem potężne zjawisko hipertrofii mięśniowej”

„Ciężarowcy z NRD/RFN stosowali trening GVT (10 × 10), by aby zyskać kilka kilogramów mięśni i przejść do wyższej kategorii wagowej”.

W rzeczywistości ciężarowcy z NRD byli pionierami stosowania dopingu na ogromną skalę, w użyciu był tam oral-turinabol (pochodna Metanabolu), nandrolone, methandrostanolone (Metanabol), Mestanolone, amfetamina, metamfetamina (Pervitin), hormon wzrostu i inne środki.

Niemniej większości ciężarowców wcale nie chodzi o przyrost masy ciała, tylko o wzrost siły, przy jak najmniejszym wzroście masy ciała. Dlatego największą rolę odgrywają pochodne DHT, środki niearomatyzujące (czyli takie, które nie „ciągną” wody) wielką popularnością cieszyły się oral-turinabol, winstrol (stanazolol), masteron (drostanolone), Halotestin (fluoxymesteron), oxandrolone, na co wskazują liczne wpadki dopingowe zawodników, rangi mistrzów olimpijskich i elity mistrzostw świata w podnoszeniu ciężarów w latach 2008-2012.

W 2012 r. opracowano nową metodę wykrywania dopingu i posypała się lawina wpadek (próbki są przechowywane wiele lat), stąd wiemy jakie środki stosowali zawodnicy ze ścisłej światowej czołówki tej dyscypliny. Stąd argument o rzekomej skuteczności GVT, bazujący na pogłoskach o bliżej nieokreślonych ciężarowcach jest pozbawiony sensu! Potrafię wymienić nieliczne przypadki osób, którym zależało na zwiększeniu masy ciała, aby walczyć w wyżej kategorii wagowej (np. elitarny kazachski ciężarowiec Ilja Iljin zmagał się najpierw w kat. 94, a później 105 kg). Niemniej są to wyjątki potwierdzające regułę. Wcale nie wiemy, czy jakikolwiek ciężarowiec faktycznie stosował tego rodzaju system. W podnoszeniu ciężarów stosuje się raczej niski zakres powtórzeń i nie ma on nic wspólnego z treningiem kulturystycznym (poza tym, że w obu dyscyplinach używa się sztangi).

Skuteczność treningu objętościowego

Eksperyment naukowy

W pierwszym badanie przeprowadzonym przez Amirthalingama i in. porównano sześć tygodni ćwiczeń z wykonywaniem 10 serii x 10 powtórzeń do treningu 5 serii x 10 powtórzeń. Naukowcy użyli trzydniowego treningu dzielonego i głównie ćwiczeń wielostawowych. Po sześciu tygodniach grupa wykonująca 5 serii odnotowała większy przyrost masy mięśniowej i siły niż grupa 10 serii po 10 powtórzeń. Jednak cytowane badanie jest błędne metodologicznie i już je obszernie skrytykowałem - Tutaj

W innym badaniu naukowcy porównali wykonywanie pięciu serii po 10 powtórzeń z wykonywaniem 10 serii po 10 powtórzeń. Obie grupy wykorzystywały 60-80% ciężaru maksymalnego przez 12 tygodni. Naukowcy nie stwierdzili znaczącej różnicy między tymi dwiema grupami.

Grupa GVT zaczęła nawet tracić masę ciała między 6 a 12 tygodniem. Jeśli chodzi o siłę i hipertrofię, grupa wykonująca pięć serii wydawała się uzyskiwać lepsze wyniki, ale różnica nie była znacząca. Niemniej jednak w najlepszym razie oznacza to, że 10 serii nie musi być lepsze niż 5 serii.

Kolejne badanie

Marshall PW i wsp. 32 wytrenowanych siłowo zawodników przydzielono do 10 tygodniowego programu ćwiczeń (dwa etapy).

W pierwszym etapie używano obciążenia 80% maksymalnego:

• w jednej serii roboczej
• czterech seriach roboczych
• ośmiu seriach roboczych

do „załamania” ruchu.

Trening prowadzono dwa razy w tygodniu, przez sześć tygodni. Później w etapie drugim wszyscy wykonywali ten sam program, przez 4 kolejne tygodnie. Zmierzono siłę maksymalną w przysiadzie (1 powtórzenie maksymalne), aktywację mięśni czworogłowych oraz wzrost siły skurczu – przed w trakcie i po zakończeniu programu.

Wyniki:

• Wszystkie grupy (1, 4 oraz 8 serii) zanotowały poprawę wyniku w przysiadzie
• Największą poprawę siły odnotowano w grupie 8 serii roboczych, po 3 tygodniach – 7.9% więcej siły w porównaniu do osób z grupy jednej serii roboczej
• Po 6 i 10 tygodniach treningu osoby z grupy 8 serii roboczych nadal były silniejsze od pozostałych grup
• Szczytowa aktywacja mięśni pozostała niezmieniona w czasie eksperymentu
• Grupa 8 serii poprawiła wynik w przysiadzie o 18,5 kg w ciągu 3 tygodni, a na koniec eksperymentu okazało się, że grupa 8 serii roboczych zwiększyła wynik w przysiadzie aż o 37 kg!
• Grupa 1 serii roboczej zwiększyła wynik w przysiadzie tylko o 17 kg, zaś grupa 4 serii roboczych o 21 kg
• Niemniej badania dotyczące GVT z oczywistych względów bywają zakłamane, bo używa się tam słabo wytrenowanych osób lub różnice pomiędzy grupami są zbyt duże i ma to wpływ na wyniki.

Podsumowanie

Objętość w treningu GVT jest zbyt duża, moim zdaniem większości w zupełności wystarczy 5 solidnych serii po 10 powtórzeń, dopiero po wielu miesiącach adaptacji można pokusić się o 10 serii x 10 powtórzeń, jednak wcale nie musi być to optymalnym rozwiązaniem. Z wielu względów plan treningowy GVT może sprawiać problemy, niedające się prosto rozwiązać. Może być efektywny, gdyż daje nowe bodźce treningowe, jednak od razu nie porywałbym się na 10 serii po 10 powtórzeń, ale raczej 5 serii po 10, dokładając po 1 serii co tydzień.

Referencje:

Amirthalingam T1, Mavros Y, Wilson GC, Clarke JL, Mitchell L, Hackett DA „Effects of a Modified German Volume Training Program on Muscular Hypertrophy and Strength.”

Marshall PW Eur J Appl Physiol. 2011 Dec;111(12):3007-16. doi: 10.1007/s00421-011-1944-x. Epub 2011 Mar 31. “Strength and neuromuscular adaptation following one, four, and eight sets of high intensity resistance exercise in trained males.” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21451937

https://www.t-nation.com/training/german-volume-training-the-real-story/