Dlaczego nie mogę zwiększyć siły? Wzrost siły - u źródła problemów!

Niestety nie wszyscy mogą zostać siłaczami - albo masz specyficzne predyspozycje genetyczne, albo nie. To nie znaczy, że nie możesz rozwijać siły do pewnego ściśle określonego poziomu. Na szczęście kulturystyka nie jest dyscypliną polegającą na konkursie, kto więcej podniesie? Większość osób, które wpadają w sidła pogoni za siłą, prędzej czy później doznaje bardziej lub mniej dokuczliwej kontuzji. Niektórzy na zawsze muszą się pożegnać z uprawianiem sportu.

1. Najczęstsze urazy
2. Co najskuteczniej hamuje wzrost siły?
3. Podsumowanie

Najczęstsze urazy

Wśród fanatyków wyciskania leżąc najczęściej spotka się urazy w stawie ramiennym/barkowym, naderwanie mięśni piersiowych (co spotkało np. Grega Doucette - na filmach pokazuje trwały ubytek w mięśniu piersiowym), urazy nadgarstków, łokci czy nawet mechaniczne ukruszenia kości od uderzeń gryfem (odpryski).

Równie problematyczne i złożone są urazy związane z podnoszeniem ciężarów, mimo iż ta dyscyplina charakteryzuje się stosunkowo niskim współczynnikiem kontuzji na 1000 h treningu.

Co najskuteczniej hamuje wzrost siły?

Cóż, nie zidentyfikowano pewnie wszystkich czynników, ale wiemy już dużo na ten temat.

Po pierwsze: zbyt rzadko trenujesz daną partię mięśniową

Odwrotnie niż w kulturystyce: im rzadziej trenujesz, tym zwykle odnotowujesz gorsze wyniki siłowe. Trening partii raz w tygodniu rzadko przynosi zyski, zwykle potrzeba pobudzać mięśnie i układ nerwowy przynajmniej 2 x w tygodniu. Ekstremalne plany w swoim założeniu mają np. codzienne wykonywanie przysiadów ze sztangą, w określonej, mniejszej objętości. Uważam, iż jest to gruba przesada, a taki model treningowy jest zarezerwowany dla nielicznych. Mało kto zniesie tego typu harówkę.

Częsty trening danej partii mięśniowej powoduje, iż możesz zapomnieć o klasycznych schematach dzielonych - tu potrzeba całkowicie innego planu. Początkowo może być to np. zmodyfikowany trening góra/dół lub push-pull. Wiele planów treningowych łamie podstawowe kulturystyczne schematy dotyczące łączenia (lub nie) określonych partii.

Nie dziw się, gdy zobaczysz w planie np. przysiady połączone z wyciskaniem i wiosłowaniem sztangą lub np. osobny dzień przeznaczony tylko na martwy ciąg i ćwiczenia dynamiczne. Należy pamiętać, iż plany nastawione na poprawę siły zwykle są inaczej skonstruowane i wcale nie chodzi tu tylko o liczbę powtórzeń. Inna jest technika dźwigania, inne są przerwy wypoczynkowe, ruchy mogą być bardziej eksplozywne, spotyka się pauzy, inna jest objętość w jednostce treningowej oraz w skali tygodnia, inne są ćwiczenia uzupełniające. Słowem: korzystasz z tych samych narzędzi, ale w zupełnie inny sposób.

Po drugie: unikasz ciężkich ćwiczeń albo używasz tak małych ciężarów, że dane ćwiczenie przestaje działać

Martwy ciąg, przysiady pełnozakresowe, wykroki, podciąganie na drążku albo nie są wykonywane, albo ze zbyt małym ciężarem roboczym lub w zbyt małym zakresie ruchu (ćwierćprzysiady, półprzysiady).

Najbardziej znanym przykładem jest wyciskanie sztangi leżąc. Jesteś w stanie wycisnąć 140-160 kg, ale w wiosłowaniu nie dałbyś rady użyć nawet ciężaru 100 kg. Z pewnością mięśnie używane w trakcie wiosłowania sztangą w opadzie są większe i silniejsze od tych wykorzystywanych w trakcie wyciskania leżąc (klatka piersiowa, triceps, część m. naramiennego).

To samo dotyczy np. wyciskania na barki siedząc i podciągania sztangi wzdłuż tułowia. Wszystko świadczy o tym, iż w dynamicznym podciągnięciu sztangi do brzucha jesteś w stanie używać większego ciężaru, tymczasem widzi się mężczyzn wyciskających np. 2 sztangielki, każda po 45-50 kg, a podciągających wzdłuż ciała ciężar 30 czy 40 kg. Dodam tylko, iż zawodnicy podnoszenia ciężarów operują w tym ćwiczeniu ciężarem nawet 2 lub nawet 3-krotności masy ciała.

Polecamy również: Rodzaj treningu na masę, siłę i definicję sylwetki - od czego zależą wyniki?

Dotyczy to także proporcji w uginaniach ramion ze sztangą w stosunku do wiosłowania - jesteś w stanie uginać 60-90 kg oburącz, a wiosłujesz ciężarem 40-60 kg - więc sam mi powiedz, jakie to będzie miało konsekwencje? Otóż mięśnie grzbietu nigdy nie dostaną impulsu wzrostowego, skoro samym m. dwugłowym ramienia, ramienno-promieniowym, ramiennym (i innymi drobnymi partiami) jesteś w stanie operować większym ciężarem.

To nie znaczy, że masz nagle dołożyć 30-40 kg na sztangę i zostać zgniecionym. Stopniowo, powoli, przez 10-12 tygodni dokładaj np. raz w tygodniu 2,5 kg do ostatniej serii w sesji siłowej (np. wykorzystującej metodę rampy). Gdybyś utrzymał taką progresję, to w ciągu miesiąca podniesiesz 10 kg więcej, A w ciągu roku 120 kg. Oczywiście to niemożliwe, ale ten przykład ma tylko uzmysłowić, jak wielką różnicę w treningu tworzy progresja obciążenia.

Po trzecie: przychodzisz na trening byle tylko wykonać założony plan, bez koncentracji i chęci

Wbrew obiegowym opiniom większość „dźwigania” nie jest wcale w mięśniach ani w układzie nerwowym, ale w „głowie”. Motywacja, koncentracja i chęci umożliwiają pokonywanie barier. Jeśli połowę treningu podglądasz w lustrach trenujące kobiety, resztę czasu poświęcasz na pogaduszki ze znajomymi, to prawdopodobnie niewiele osiągniesz.

Im ciężej dźwigasz, tym większej koncentracji to wymaga. Jeśli nie wiesz, na czym to polega, obejrzyj filmy z Dmitry Klokovem. On kiedyś prawie przegonił z klubu mężczyzn, którzy przed ciężką serią zaczęli mu zadawać pytania. Później przeprosił, mówiąc, iż wybrali niewłaściwy czas na wywiad, gdyż przed serią potrzebuje spokoju do koncentracji przed wykonaniem boju. Dlaczego skupienie jest tak ważne? Ponieważ za minimalne błędy popełniane na dużych ciężarach słono się płaci.

Po czwarte: za ciężko trenujesz, a za mało wypoczywasz

Przesiadujesz kilka godzin w klubie, przychodzisz na trening codziennie lub za mało śpisz. Tak, to prawda - masz trenować daną partię mięśniową regularnie (np. co 3-5 dni), ale to nie znaczy, że zawsze ciężko, przy dużej intensywności i ze sporą objętością. Z reguły typowe „ciężkie” serie w jednostce treningowej nie powinny stanowić zbyt dużej objętości. Kluczem do wzrostu siły nie jest ciężkie dźwiganie przez cały czas, tylko regularna zmiana objętości i intensywności. Jeśli 3 x w tygodniu będziesz bił rekordy w wyciskaniu leżąc, przysiadach czy martwym ciągu, to przeważnie nie skończy się to dobrze.

Czasem ewidentny staje się fakt, iż należy odpocząć. Mądry trenujący nie forsuje wtedy ustroju, a wykonuje odpowiednio lżejszy trening i idzie do domu. Bardzo często u trenujących pokutuje myślenie kulturystyczne, tj. więcej znaczy lepiej. 5 serii przysiadów to za mało, zrobię 10! 5 serii podciągania na drążku i 5 serii wiosłowania to za mało, zrobię po 15 serii! I dołożę jeszcze maszyny! Bardzo szybko osiągasz „próg wysycenia”, kolejne serie znacząco spowalniają regenerację przed następną sesją.

Przychodzisz obolały i zmęczony na kolejny trening, nie jesteś w stanie ciężko dźwigać i błędne koło się zamyka. Diagnostyka jest prosta: jeśli po 5-7 dniach regeneracji robisz „trening życia”, to po prostu na co dzień dźwigasz za dużo, za często, że zbyt dużą objętością. Póki nie zmienisz tego myślenia, budowanie siły będzie o wiele większym wyzwaniem.

Po piąte: sięgasz po alkohol

Nie będę kolejny raz przytaczał litanii negatywnych skutków sięgania po etanol. Musisz tylko pamiętać, iż nie daje on żadnych zysków sportowcom, a przynosi same straty, w tym siły, masy i mocy mięśniowej. Najprostszym sposobem poprawy regeneracji i jakości snu jest wykluczenie z diety alkoholu. Zdarzają się osoby, które pozornie godzą picie alkoholu i prowadzenie treningu, niemniej etanol zawsze wyrządza mniejsze lub większe szkody np. sercu i wątrobie. Jest jednym z najtwardszych narkotyków i silną trucizną.

Po szóste: odżywiasz się niezdrowo

Energii jest za mało albo są to głównie bezwartościowe kalorie pochodzące ze „śmieciowej” żywności. Wbrew obiegowym, błędnym opiniom i postępowaniu wielu „siłaczy”, którzy jedzą „to, na co mają ochotę”, dobrze zbilansowana dieta odgrywa kolosalną rolę nie tylko w kulturystyce (bez niej nie zrobisz prawdziwej formy), ale też w dyscyplinach siłowych. Kiedyś ciężarowcy kategorii open nosili 30-40 kg balastu, jednak obecnie się to w dużym stopniu zmieniło.

Nie warto się objadać, aby skutecznie kontrolować przyrost masy ciała. Wypadałoby wyliczyć, choć ogólnie proporcje makroskładników. Im większą masz wiedzę odnośnie tego, co zjadasz i jakie przynosi to skutki, tym lepsze efekty osiągasz. Bez wyliczonej diety możesz błądzić. To tak jakbyś z zawiązanymi oczami dokładał obciążeń na gryf albo trenował systemem narzuconym przez kogoś, nie mając wpływu ani na ilość serii, ani stosowany model progresji.

Potraktuj odżywianie jako część treningu. Możesz zapisywać nie tylko sesje treningowe (rodzaj ćwiczenia, zakres ruchu, tempo, odczucia, podnoszony ciężar, ilość serii itd.), ale też np. co jadłeś, o której, ile białka, węglowodanów, tłuszczów, jakie to miało przełożenie na trening, czy nie czułeś się przejedzony itd. Osoby, które eksperymentują np. z dietami niskowęglowodanowymi, wysokotłuszczowymi, mogą sprawdzić, czy stosowany model sprawdza się w ich przypadku. Często okazuje się, że lepiej tolerowanym rozwiązaniem jest klasyczna dieta wysokowęglowodanowa.

Polecamy również: Przedtreningówki ranking - najlepsza przedtreningówka

Po siódme: za mało śpisz, za późno chodzisz spać lub sen jest kiepskiej jakości

Przyczyną może być alkohol, leki, używki, niewłaściwa dieta (uboga w magnez, potas), nadużywanie preparatów pobudzających. Kiedyś powszechnie obserwowano skutki nadużywania geranaminy, składnika pobudzającego różnych „przedtreningówek”. Na sen mogą mieć wpływ beta-mimetyki, w większym lub mniejszym stopniu sterydy anaboliczno-androgenne (np. trenbolone), hormon wzrostu czy inne nadużywane przez kulturystów środki. Także niskokaloryczna dieta może powodować, iż sen jest spłycony i budzisz się z powodu głodu. Na chwilę obecną nie wymyślono żadnej magicznej pigułki, która mogłaby zastąpić sen.

Polecamy również: Suplementy na sen ranking - najlepsze tabletki ułatwiające zasypianie

Po ósme: stosujesz przerobione plany kulturystyczne, które nie nadają się do budowania siły

Nie wszystkie publikowane schematy treningowe nadają się do rozwijania siły, nie wystarczy redukcja liczby powtórzeń i mniejsza objętość. Najlepiej skorzystaj z dedykowanego planu. Początkowo całkiem dobrze sprawdzą się schematy 3 lub 4-dniowe.

Podsumowanie

Nie wymieniłem tu wszystkich problemów związanych z budowaniem siły. Czasem znaczenie ma nadmierna ilość aerobów, w kontekście siły największe spustoszenie powoduje bieganie. Niekiedy problemem jest nierównowaga hormonalna np. wywołana wcześniejszym sięganiem po modne SARMy czy SAA. Tego typu środki mogą spowodować wielomiesięczne zaburzenie stężenia testosteronu i estradiolu, co ma duże znaczenie dla utrzymania formy u mężczyzny.