Dieta i trening na masę dla początkujących, nastolatków

Budowa masy mięśniowej jest procesem złożonym. Potrzebne będą odpowiednie działania treningowo-dietetyczne, które są nastawione na przybieranie na wadze. Trzeba tutaj napisać jasno, że w przypadku budowania masy, Twoje ciało musi otrzymywać więcej energii, niż potrzebujesz na co dzień. Mięśnie mając do dyspozycji nadwyżkę kaloryczną, w tym białko, regenerują się po treningu i wzmacniają swoje włókna. Na tym w skrócie polega cała sztuka. Trzeba odpowiednio stymulować mięśnie treningiem, celowo uszkadzając je, po czym dobrze jeść i odpoczywać, aby mogły stać się większe i silniejsze. 

1. Jak jeść?
2. Przykładowa 5-dniowa dieta na masę (3000 kcal.)
3. Więcej nie znaczy lepiej!
4. Czy stosować suplementy diety?
5. Jak trenować?
6. Jak zwiększać obciążenie?
7. Gotowe plany treningowe i rozpiski na cały rok!
8. Czy wykonywać cardio na masie?
9. Notuj to, co zjadasz
10. O czym należy pamiętać?

Na wstępie należy również zaznaczyć, że budowanie masy mięśniowej zarezerwowane jest dla osób szczupłych, posiadających niski poziom tkanki tłuszczowej. Osoby z nadwagą powinny na samym początku swojej przygody treningowej wykonać redukcję masy ciała. Odpowiednie wskazówki znajdziecie tutaj: Gotowa dieta odchudzająca i trening z hantlami dla nastolatka

Jak jeść?

Jak już napisałem, aby budować mięśnie, trzeba jeść więcej i lepiej. Musimy pamiętać o tym, że masa mięśniowa potrzebuje do wzrostu odpowiedniej ilości białka oraz energii. Dlatego też bazować powinniśmy w każdym posiłku na produktach zasobnych w białko, jak i dobrej jakości węglowodany oraz tłuszcze. Wbrew obiegowym opiniom, nie wystarczy tylko jeść dużo. Posiłki muszą być zbilansowane i mieć wysoką wartość odżywczą (być zasobne w witaminy, minerały, kwasy tłuszczowe omega 3, błonnik itp.). Przestrzegamy również przed produktami typu fast food oraz słodyczami. To prawda, są one mocno zasobne w kalorie, jednak nie posiadają one optymalnej wartości odżywczej, a jedyne, w czym nam pomogą, to coraz większe zapasy tłuszczu w ciele. 

Oprócz samych produktów żywnościowych ważna jest również woda. Nasze ciało w większości składa się z wody, dlatego jest ona bardzo ważna. Należy również zaznaczyć, że spożywane kalorie, aby mogły być w pełni wykorzystane przez organizm, potrzebują wody. Ile należy spożywać płynów dziennie? 2,5-3 l wody dziennie jest wartością optymalną. Oczywiście im jesteśmy więksi, im mamy więcej wysiłku w ciągu dnia lub więcej jemy, to również ilość spożywanej wody powinna wzrastać. 

Przykładowa 5-dniowa dieta na masę (3000 kcal.)

Dzień I

Dzień II

Dzień III

Dzień IV

Dzień V

 

Oczywiście jest to jedynie przykład tego, jak może wyglądać dieta na masę. Ilość poszczególnych produktów również powinna być dostosowana indywidualnie. Jeżeli masa ciała nie będzie się zwiększała, to znak, że jest za mało kalorii i trzeba jeść nieco więcej. Stopniowo dodając ilości poszczególnych produktów, obserwuj, czy zmienia się sylwetka, wymiary, jak i masa ciała. 

Więcej nie znaczy lepiej!

Budowanie masy mięśniowej wymaga od nas byśmy jedli odpowiednio dużo, ale nie przesadzali. Oznacza to, że nasze ciało powinno otrzymać tyle kalorii, ile wymaga, abyśmy byli w stanie budować mięśnie jednocześnie i nie magazynować tłuszczu.

Zbyt duża nadwyżka kaloryczna sprawia, że nasz organizm zaczyna gromadzić wokół pasa niewykorzystaną energię. Jest to dość trudne, dlatego warto zacząć od nieco niższego pułapu kalorii i zwiększać ilość jedzenia, gdy nic nie będzie się działo z naszą wagą. Swoje zapotrzebowanie możecie sprawdzić przy pomocy kalkulatora BMR. Odpowiednia nadwyżka może wynosić od 300 do 500 kcal powyżej poziomu energii niezbędnej do utrzymania wagi.

Kontroluj masę ciała i obwody. Jeżeli obwody się zwiększają, a waga nie, to jest to również dobry znak i nie powinniśmy wtedy zbytnio kombinować z ilością jedzenia. Bądź cierpliwy. Mięśnie budują się dość wolno. Wynik 0,5-1 kg wzrostu masy ciała w skali miesiąca jest wartością optymalną. Szybkie przybieranie na wadze sprawi, że zgromadzimy znaczne ilości tłuszczu, którego i tak będziemy musieli się później pozbyć, aby wyglądać dobrze. 

Czy stosować suplementy diety?

Jak zapewne zauważyliście, w diecie zastosowano dodatek odżywki białkowej i gainera. Są to typowe produkty odżywcze uzupełniające codzienną dietę. Należy je traktować jako dodatek do posiłków, w celu uzupełnienia energii i białka. Dodatkowo można włączyć do diety podstawowe witaminy, takie jak D3, K2, B-complex, oraz minerały, np. magnez. Jest to podstawowa suplementacja na początek. Jednak nic nie stoi na przeszkodzie, aby rozszerzyć ją o kreatynę i przedtreningówkę. 

Przeczytaj także: Masa mięśniowa - odżywki i suplementy na masę mięśniową

Jak trenować?

Poniżej zostanie przedstawiony zestaw treningów, jakie możesz wykorzystać przez cały rok. Rozpiski obejmują sposób progresowania od najłatwiejszego i prostego planu FBW do bardziej skomplikowanych schematów, jak PUSH PULL, które przydadzą się w dalszych etapach budowania masy. 

Zanim rozpoczniesz trening siłowy, pamiętaj o rozgrzewce. Rozgrzewka jest najbardziej zaniedbaną częścią treningu siłowego. Jej celem jest przygotowanie stawów i mięśni do dźwigania ciężarów, dlatego im lepiej się rozgrzejesz, tym trening będzie skuteczniejszy. Mało tego, rozgrzewka uchroni Cię przed kontuzją. Zbyt gwałtowny ruch, który wykonujemy nierozgrzanymi mięśniami, może spowodować ich naciągnięcie i zerwanie.

Jak się rozgrzewać? Najprościej będzie wykonać lekki trening cardio, który jest dość intensywny. 7-10 minut dobrego wysiłku tlenowego pozwoli na przyspieszenie tętna, rozgrzanie organizmu, przyspieszenie oddechu i spowoduje, że się nieco spocisz. Są to oznaki, że ciało jest gotowe. Całość zakończ dynamicznymi wymachami kończyn w przód i tył. Unikaj krążenia ramion czy krążenia kończyn dolnych w kolanach. Przed każdym ćwiczeniem wykonaj również 1-2 serie wstępne na minimalnym obciążeniu. 

Jak zwiększać obciążenie?

Nie ulega wątpliwości, że jednym z podstawowych elementów treningu, który pozwala na budowanie mięśni, jest progresja. Progresja jest to nic innego jak zwiększanie poziomu trudności w treningu siłowym. Nasze mięśnie przyzwyczajają się do obciążenia, dlatego też musimy w miarę możliwości podnosić im poprzeczkę. Aby tego dokonać, najprościej jest zwiększać obciążenie. Obciążenie zwiększamy, gdy wykonywana seria nie sprawia nam trudności. Przykładowo, gdy w zestawie treningowym mamy za zadanie wykonać 3 serię po 12 powtórzeń i czujemy, że te 12 powtórzeń wykonujemy ze znacznym zapasem, to jest to znak, że możemy zwiększać ciężar. Zawsze staraj się jednak, aby zachować około 1-2 powtórzenia zapasu. Dodawaj stopniowo, niewielką ilość ciężaru. Progresja dla dużych grup mięśniowych na poziomie 2,5 kg jest już znacząca. Małe grupy, asystujące, będą potrzebowały nieco dłuższego czasu treningu, zanim podniesiemy im ciężary. 

Nie wykonuj wszystkich serii do upadku mięśniowego (moment, gdzie nie masz siły wykonać już dalszego ruchu), a zawsze zachowaj lekki zapas siły. Oczywiście ciężar zwiększamy wtedy, gdy nasza technika wykonywania ćwiczenia jest prawidłowa. Wzrost obciążenia nie powinien wpływać na jakość wykonywanej serii.

 

Gotowe plany treningowe i rozpiski na cały rok!

Ćwiczenia prezentuje Mistrz Świata IFBB i zdobywca Arnold Classic Rafał Tasiemski

Miesiąc 1 i 2- Full Body Workout (FBW)

Trening ten możesz z powodzeniem wykonywać w warunkach domowych. Trening wykonujemy w formie FBW, co oznacza, że trenujemy całe ciało na jednej sesji treningowej. Przy każdym ćwiczeniu mamy rozpisaną ilość serii oraz powtórzeń. Ćwiczenia wykonujemy po kolei. Oznacza to, że na początek zaczynamy od przysiadów i jak wykonamy wszystkie trzy serię po 12 powtórzeń, to przechodzimy do kolejnego ćwiczenia. Przerwy między seriami powinny wynosić maksymalnie 90 sekund. Przerwy między ćwiczeniami maksymalnie 120 sekund. Trening zaplanuj tak, aby ćwiczyć 3 razy w tygodniu, zachowując 1 dzień przerwy między treningami. 

Plan treningowy:

• przysiad bułgarski z hantlami 3x12 powtórzeń
• martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 3x10 powtórzeń
• glute bridge 3x10 powtórzeń
• wiosłowanie hantlą 3x12 powtórzeń - na każdą ze stron
• wyciskanie podłogowe hantli 3x12 powtórzeń
• wyciskanie hantli stojąc 3x15 powtórzeń
• wyciskanie francuskie hantli oburącz 3x10 powtórzeń
• uginanie przedramion z hantlami 3x10 powtórzeń
• spięcia leżąc 3x20 powtórzeń

https://youtu.be/1wNrqYfBrK0

Pracuj nad prawidłową formą ćwiczeń. Nie spiesz się z dodawaniem obciążenia, a każdy ćwiczenie wykonuj poprawnie, tak jak przedstawiono na filmie powyżej. Zadbaj o to, aby czuć trenowaną grupę mięśniową. Powtórzenia wykonuj powoli, kontroluj ciało i obciążenie. Jeżeli masz możliwość, skorzystaj z pomocy osoby doświadczonej bądź trenera na siłowni. 

Miesiąc 3,4 i 5 - Full Body Workout (FBW)

Podobnie jak w powyższym przykładzie, tutaj również bazujemy na ćwiczeniach złożonych, które wykonujemy w formie FBW. Całe ciało jest trenowane na jednej sesji treningowej, a kolejne ćwiczenie z listy wykonujemy dopiero wtedy, gdy wszystkie trzy serie zostaną zaliczone. Przykład: wykonujemy 3 serie po 12 powtórzeń przysiadów z hantlami i dopiero gdy skończymy 3 serie, przechodzimy do zbierania grzybków. Przerwy między seriami powinny wynosić 60-90 sekund. Czas odpoczynku będzie wyznaczał intensywność treningu. Przerwy między ćwiczeniami do 90 sekund. Trening wykonujemy 3 razy w tygodniu z jednodniowymi przerwami między sesjami. 

Plan treningowy:

• przysiady z hantlami 3x12 powtórzeń
• zbieranie grzybków: 3x12 powtórzeń na każdą z nóg
• glute bridge 3x10 powtórzeń 
• wiosłowanie hantlą jednorącz: 3x12 powtórzeń na każdą ze stron
• wyciskanie podłogowe 3x12 powtórzeń
• wyciskanie hantli siedząc: 3x15 powtórzeń
• wyciskanie francuskie hantli oburącz zza głowy 3x10 powtórzeń 
• uginanie przedramion z hantlami ze supinacją 3x10 powtórzeń
• spięcia leżąc z hantlą w dłoniach 3x20 powtórzeń

https://youtu.be/HZ1--E-FvEc

W tym okresie zadbaj również o to, aby wykonywane ćwiczenia były jak najbardziej prawidłowe technicznie. Nie siłuj się z własnymi możliwościami. Poznawaj ruchy i to, jak mięśnie reagują na wysiłek. Dbaj o to, aby każdy trening dostarczał Ci znacznego wysiłku, jednak nie kosztem poprawnej techniki wykonywanych ćwiczeń. 

Miesiac 6,7,8,9 Trening GÓRA-DÓŁ

Trening góry ciała:

• podciąganie na drążku 3x max 
• wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x10 
• wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x12
• rozpiętki z hantlami 3x12 
• wyciskanie hantli siedząc 3x15 
• uginanie przedramion ze sztangą 3x10
• wyciskanie francuskie sztangi do czoła 3x10
• brzuch allaszki 3x15

https://www.youtube.com/watch?v=BIQ8h-yYZ6I

Trening dołu ciała:

• przysiady ze sztangą 3x12
• martwy ciąg na prostych nogach 3x12
• wykroki 3x12 (12 na każdą z nóg)
• uginanie podudzi leżąc 3x12
• wyprosty podudzi siedząc 3x12
• wspięcia na palce stojąc 3x30

https://www.youtube.com/watch?v=E9i999IA3gg

Trening góra-dół to podział ćwiczeń, jakie wykonujemy na górne partie mięśniowe oraz dolne. Oznacza to, że w jednym dniu ćwiczymy tylko górę ciała, a w kolejnym dniu treningowym skupiamy się na dolnych partiach. Trening możemy wykonywać 3-4 razy w tygodniu, przy czym po 2 dniach treningowych powinien nastąpić minimum 1 dzień przerwy na regenerację. Ćwiczenia wykonujemy tak, że najpierw robimy wszystkie serie przypisane do danego ćwiczenia, po czym dopiero przechodzimy do kolejnego ćwiczenia. Przerwy między seriami powinny trwać maksymalnie 90-120 sekund. 

Miesiąc 10, 11, 12 Trening PUSH-PULL

Trening PUSH:

• przysiady ze sztangą 3x8
• wykroki z hantlami 3x12 (12 na każdą z nóg)
• wyciskanie sztangi leżąc 3x10
• wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x12
• wyciskanie żołnierskie sztangi 3x15
• wyciskanie sztangi w chwycie wąskim 3x12

https://www.youtube.com/watch?v=KzkHu03K4RE

Trening PULL:

• martwy ciąg 3x8
• uginanie podudzi leżąc z hantlą 3x12
• podciąganie na drążku 3x10
• wiosłowanie hantlą jednorącz 3x10
• odwrotne rozpiętki z hantlami 3x15
• uginanie przedramion ze sztangą 3x10
• allaszki 3x15

https://www.youtube.com/watch?v=6KzERC8Jz-8

Trening PUSH-PULL to podział, w którym na jednym treningu wykonujemy wszystkie ćwiczenia wymagające ruchu wypychania - PUSH, natomiast na kolejnym treningu wykonujemy wszystkie te ruchy, które polegają na przyciąganiu - PULL. Trening taki wykonujemy 4 razy w tygodniu.

Przykładowy podział: PUSH, PULL, dzień wolny, PUSH, PULL, 2 dni wolnego. Trening wykonujemy podobnie, jak poprzednią rozpiskę, czyli najpierw wszystkie serie dla danego ćwiczenia, później przechodzimy do kolejnego ćwiczenia. Przerwy między seriami 90-120 sekund. 

Czy wykonywać cardio na masie?

Dość częstym pomysłem jest wykonywanie cardio na masie. Osobiście jestem za tym, aby nie tylko trenować siłowo, a całość uzupełnić 2-3 sesjami cardio w tygodniu po 30 minut każda. Trening cardio wspomoże funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego oraz zadba o to, abyśmy mieli apetyt. Poza tym trening aerobowy jest doskonałym sposobem na podtrzymanie naszej sprawności.

Notuj to, co zjadasz

Pamiętaj, aby notować to, co spożywasz, jeśli stosujesz swój plan dietetyczny. Dobrym sposobem na kontrolę zjadanych posiłków są aplikacje na smartfona, które automatycznie zliczają nam to, co zjadamy. Wystarczy zeskanować kod kreskowy czy wpisać nazwę produktu i jego wagę, a otrzymamy dokładne informacje co do ilości zawartych białek, tłuszczy i węglowodanów. Dobrze kontrolować przynajmniej podaż kaloryczną każdego dnia, aby było wiadomo, jaka ilość jedzenia nam służy. W miarę możliwości warto trzymać się stałego menu. 

O czym należy pamiętać?

1. Budowanie masy mięśniowej wymaga od nas, aby jeść więcej kalorii niż spalamy każdego (zaplanowana nadwyżka kaloryczna)
2. Nie jedz przesadnie dużo i zwracaj uwagę na poziom przetworzenia produktów.
3. Mięśnie muszą być stymulowane odpowiednio ciężkim treningiem siłowym. Dopasuj trening do poziomu zaawansowania
4. Optymalne tempo wzrostu masy ciała to 0,5-1 kg miesięcznie. W skali jednego roku jest to 6-12 kg.

Przeczytaj koniecznie: 50 porad jak budować sportową sylwetkę i zwiększyć masę mięśniową