Gumy oporowe na pierwszy rzut oka wypadają blado obok pary hantli lub sztangi. Większości z nas kojarzą się z umalowanymi i roznegliżowanymi dziewczynami, wstawiającymi filmy z ćwiczeniami na Instagramie. Nie powinieneś jednak ich lekceważyć!
Gumy mogą stanowić świetne uzupełnienie treningu, jak również mogą stanowić bazę do wykonania solidnego treningu kształtującego i wzmacniającego mięśnie.
Gumy oporowe są świetnym sposobem na trenowanie mięśni w inny sposób, niż prawdopodobnie robiłeś to do tej pory. Co więcej, mają pewne zalety, których nie mają hantle czy sztanga. Przede wszystkim są lekkie, zabierają mało miejsca, możemy je wszędzie zabrać i bez problemu trenować z nimi w domu, jak i na świeżym powietrzu. W obecnej sytuacji aktualnej to bezsprzecznie ich niepodważalna zaleta.
Korzyści wynikające ze stosowania gum oporowych
Zwiększony zakres ruchu
Podczas gdy maszyny ograniczają zakres ruchu, z góry narzucając początek i koniec ruchu, w wielu wypadkach narzucając również konkretny (niekoniecznie optymalny) tor ruchu, gumy oporowe pozwalają na wykonanie ćwiczenia w pełnym zakresie ruchu, bez wymuszania nienaturalnego toru ruchu.
Większe napięcie w szczycie fazy koncentrycznej
Kiedy podnosisz sztangę lub hantle, siła działająca na mięśnie, które pracują w danym ruchu, zmienia się w zależności od tego, w którym miejscu ruchu jesteś (napięcie mięśni nie jest stałe). Dla większości ćwiczeń wykonywanych z wolnymi ciężarami siła działająca na mięśnie jest największa w połowie ruchu, podczas gdy w szczycie części koncentrycznej fazy ruchu napięcie mięśniowe jest prawie zerowe. Inaczej wygląda to, gdy wykonujesz ćwiczenie z gumą oporową. Gumy oporowe utrzymują napięcie mięśni przez cały czas trwania ruchu, a napięcie wzrasta im bardziej guma jest rozciągnięta.
Pozwalają na wykonanie odpowiedników większości ćwiczeń i ruchów
Dzięki pasom oporowym można naśladować prawie wszystkie ruchy, które normalnie wykonujemy z użyciem sprzętu na siłowni. Przysiady, wyciskanie, wiosłowanie, martwe ciągi, uginanie i prostowanie nóg, uginanie i prostowanie przedramion. Jeśli masz gumy oporowe, jesteś w stanie wykonać te ćwiczenia.
Pomagają w rehabilitacji
W przypadku wielu kontuzji nie jesteśmy w stanie korzystać z ciężarów. Zazwyczaj możliwe jest jednak wykonywanie ćwiczeń z gumami, dzięki czemu powrót do pełni formy przebiega sprawniej.
Łatwo można je przenosić
Wyjeżdżasz na wakacje, nie masz możliwości zrobienia treningu na siłowni — nie ma problemu. Dzięki temu, że gumy są niewielkie i lekkie, można je wszędzie zabrać i bez problemu trenować w domu lub na świeżym powietrzu.
Czy można budować mięśnie za pomocą gum oporowych?
Odpowiadając na pytanie jednym słowem - tak. Gumy oporowe dają porównywalne rezultaty do ciężarów, jeśli chodzi o siłę i przyrost mięśni. Ważne jest jednak prawidłowe użycie gum oporowych i dbanie o stałą progresję w treningu. W przeciwieństwie do treningu siłowego, w którym można po prostu regularnie zwiększać obciążenie, progresja oporu za pomocą gum może być nieco trudniejsza do osiągnięcia.
Jeśli jednak wyposażysz się w gumy o różnej sile oporu i będziesz w przemyślany sposób zwiększać ilość powtórzeń i/lub serii oraz zmieniać opór używanych gum, dasz radę zadbać o sensowny progres, a tym samym będziesz w stanie kształtować i wzmacniać swoje mięśnie.
Przykładowy plan treningowy z użyciem gum dla pań
Ćwiczenia wykonaj w formie obwodu. Zacznij od 3 obwodów. W kolejnych tygodniach wykonuj 1 obwód więcej. Pomiędzy obwodami odpocznij 90 sek.
- Przysiad z minibadem nad kolanami z pulsowaniem *15
- Odwodzenie nogi w tył i bok z minibandem *15 noga
- Wznosy bioder z gumą nad kolanami *20
- RDL jednonóż z gumą *15 noga
- Wiosłowanie z gumą w opadzie tułowia *15
- Wyciskanie gumy jednorącz w klęku *10 ręka
- Prostowanie przedramion oburącz w klęku *15
- Przyciąganie kolan do klatki z gumą *15
Trening wykonaj 3 razy w tygodniu, zachowując minimum dzień odstępu pomiędzy kolejnymi treningami.
Wszystkie ćwiczenia znajdziesz na poniższym filmie
https://www.youtube.com/watch?v=cYcJALSuzuM
Elegancko,przy okazji jeszcze mi podpowiedziałaś jedno ćwiczenie na triceps.
no pewnie ze przynosza efekty, jak w ogole mozna myslec inaczej, skoro co jedna influenserka z Instagrama, ma minimum 1 zdjecie z workouta, kiedy to uzywa gum oporowych i przy tym, przypadkowo wypinajac rowa :-D
Tylko ciekawe czy dzięki tym gumą to zbudował.
treningi z guma ok, jak się nie ma co to i to jest dobre.
Zastanawiałem się nad tym zagadnieniem, ale trochę pochopnie zniechęcały mnie, wszystkie te śliczne panie z internetu, co ćwiczą w ten sposób. Jednak nie omieszkam spróbować tematu.
Jako dodatek do treningu ok, sporo osób tez używa gum do treningu siłowego, np dwuboiści z chin zawieszają talerze 20 kg na gryfach i robią wysikanie na barki czy push press.
Z gumami kojarzy mi się jeden fajny filmik jak gość podciągał się na drążku z gumami na stopach i te gumy w pewnym momencie wyślizgnęły mu się ze stóp i strzeliły prosto w jaja.
Teraz krążą też inne, jedn kolo co zawiesił gumy na drzwiach i wyrwał z zawiasów %-)
ja używam gum do rozgrzewki, super sprawa
Ja się zastanawiam czy nie wykorzystać gum do rozbudowy barków, np. do face pull, chciałbym dać tej grupie miśniowej inny impuls niż tylko żołnierksie , arnoldki i wzniosy.
w mojej opinii gumy w przypadku barkow sprawdza sie lepiej niz hantle... sam na silowni zaczalem obecnie bazowac we wszelkiego rodzaju wznosach na wyciagach i tutaj ciezar mozna lepiej kontrolowac i "dojechac" miesnie :)